如何预防过量训练

当过量的训练中，我们最容易看到的伤病就是关节损伤、肌肉损伤之类的外伤;有时候过量训练带来的是身体过度损耗的内伤，例如脏器的损伤、机体功能的失衡等。那么，如何预防过量训练?下面jy135小编为大家整理了预防运动过量的方法，希望能为大家提供帮助!

什么是过量训练

过量训练，顾名思义就是超出原有正常限度的训练，可以简单的分为训练强度过量和训练时间过量。所谓训练强度过量，原本一周中我们安排了E(轻松跑)、M(马拉松配速跑)、T(乳酸阀跑)、I(最大摄氧量跑)四个科目，但是在实际训练中，E强度训练的课程变为M强度，其他训练科目却没有调整，这周的训练强度就过量了。

同样一周的计划，M强度训练安排了总量2个小时，可是单日M强度运动时间就超过2小时，或者一周累计超过了2小时，其他训练科目没有及时调整，这周的训练时间就过量了。

如何预防过量训练

一些在线网站或者运动APP都提供跑步计划，一般是根据10公里最好成绩，进行全马或半马的训练计划。通常这些计划都是按照不同强度的配速进行安排，从常规角度来看，这样制定训练计划，每个人的受益却差别很大。

这正是因为人体自身有着不同的生理节奏，我们可以从专业运动员的运动生命周期来进行观测，从平稳期到巅峰期，巅峰期持续短暂几年，然后进入伤病或者自己调整进入平稳期，训练节奏控制好的运动员会经历平稳期至巅峰期这一循环几个周期，如果控制不好就会出现进入伤病期无法再回到竞技状态，以至于提前结束专业运动生命，例如刘翔。

正是因为人体存在生理节奏这一特点，不同时期的身体机能存在着一定的差距，如果没有及时修正跑步计划，还按照以往计划执行，很可能会迫使我们的身体进入过量训练的范围，当然也可能出现训练不足的困境。

制定自己的训练计划

当我们可能掌握自己的跑步实力，可以多周维持固定跑量，了解自己的跑力值和心率功率区间的关系，那我们就可以通过心率来制定E、M、T、I几个强度。首先设定四个强度每分钟强度，E强度每分钟0.2点，M强度每分钟0.4点，T强度每分钟0.6点，I强度每分钟1.0点。根据之前多周不同心率运动时长计算周强度点数，比如某人周强度点数为100，那么根据这个点数我们就可以设计不同强度运动方案。这四个强度的周训练时间比例，一般可以设定为E:M:T:I=5:3:1.5:0.5。(具体步骤可以参照丹尼尔博士跑步方程式一书)

按照心率设计出来的跑步计划，尽管依然人体存在生理节奏，但是我们可以通过心率这一明确的数据进行调整，最大限度保障运动强度适度进行。可以的话制作一份EXCEL表格会更加直观。