爬楼梯的正确健身方法

2017-06-22

很多的人都在追求既要简单又要实效的健身方法,而爬楼梯就是一种新的健身方式。那么,爬楼梯健身的正确方法是什么呢?下面jy135小编为大家整理了爬楼梯健身的正确方法,希望能为大家提供帮助!

爬楼梯的正确健身方法

1、速度

因为爬楼梯也算是一项较为激烈的健身运动,因此要根据自己的心率决定速度的快慢。运动中,可带一个测心率的仪器,要维持在自身能承受的最大心率范围内运动。最大心率计算方法:220-年龄=最大心率。当然最适合健身的心率大约是:最大心率×(60%-80%)。如你现在是30岁,那么你在健身时,每分钟最佳的心率跳动就是114-152之间。

2、膝关节的承受范围

在整个爬楼梯的运动过程中,受力最强的就是我们的膝盖,所以在此之前要充分做好热身运动,尤其是膝盖的热身,以免受伤。上爬的过程中,注意:不要动作过大,感受自己的膝盖的状况,自我感觉过大的话应该放慢速度,根据自身情况来调节。

3、呼吸

运动过程中,呼吸不要太急促,一般使用嘴巴和鼻子同时呼吸,呼吸深长而悠远;也可采用鼻吸嘴呼的方法,这方法适合在空气不是很流通的楼梯道中使用。

4、注意力要集中

因为在上下楼梯中其实是存在一定危险性的,所以要注意再注意,精力集中再集中。特别是下楼梯时,不可大意,一旦失足就很可能头破血流,造成意外伤害。

5、时间

不同的人对于运动的强度承受能力也各不相同。建议大家先做20分钟,如果感觉只是有点累就能继续再加,直到你感觉自己的双腿有一定的沉重感觉就可停止了。

爬楼梯运动可以天天进行练习,每天坚持下来,过段时间相信你的身材会更加优美,相信只要大家多注意以上的五方面,爬楼梯都能满足大家的健身需求。

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关于爬楼梯的健身效果有这样一些研究数据:每天爬5层楼梯,可使心脏病的发病率要比乘电梯的人少25%。每周爬5000级楼梯(即每日登714级,大约相当于上下6层楼3次) 所消耗的热量约为2000卡路里,坚持这样活动的人的死亡率比那些不运动的人低1/3~1/4。爬楼梯能量消耗比静坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6楼2~3趟,相当于慢跑800~1500米的运动量。

爬楼梯要以慢蹬为宜。一秒钟一个台阶,速度要均匀,步伐要沉稳而有节律,可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力。由于爬楼梯对膝盖的影响比较大,所以每次爬楼梯的运动时间不宜过长,以10~20分钟为宜。爬楼梯的速度和运动强度应保持适中,以不感到明显的吃力为度。

需注意膝盖的防护

在爬楼时,应选择轻便跑鞋,在运动后可通过按摩的方式,来缓解膝盖的损伤。“对于肥胖的人群来说,爬楼梯对他们膝关节的要求还是比较高的,主要还是在锻炼前做好充分的热身活动,避免关节出现活动不协调的现象,防止身体受伤。”

黄教授还介绍,在向上爬楼梯的时候得注意向上迈的腿和下面的蹬腿要互相协调。在下楼梯的时候,膝关节、踝关节要承受整个身体的重量,这些关节的活动量,受压的强度会急剧增加,所以要先用前脚掌着地,然后才慢慢过渡到整个脚掌,这样能起到一定的缓冲作用,减少对膝关节的伤害。

爬楼梯的健身好处

1、 爬楼时身体需要略前倾,足、踝关节比在平地支撑用力更明显,对于加强小腿、足、踝关节的力量和灵活性有重要的意义。

2、 爬楼梯时抬腿、跨步、手的摆动等,肢体的动作幅度比平地运动要大,有利于增强肌肉和韧带的力量。

3、 爬楼梯时呼吸频率和脉搏次数会加快,对增强人体的呼吸,加强心脏、血管系统的机能皆有极好的促进作用。

注意事项

1、运动时要精神集中,眼睛始终注视前方,呼吸要自然,两臂自然摆动,精神分散容易绊倒。

2、根据台阶的高度控制好抬腿的高度,抬脚要利落、到位,落脚要稳、准确和缓慢;在蹬离地面时脚趾要用力,这对锻炼脚掌、踝关节的力量和支撑能力有重要意义。

3、锻炼时不要穿高跟鞋,以免落地不稳,造成伤害。

4、最好不要扶楼梯的扶手,还要注意爬楼时腰、背挺直,这更有利于提高腿部和腰背肌肉的力量。

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