增长肌肉健身方法

你希望能更有效地长出肌肉同时消耗卡路里吗?任何健身者都会告诉你那不是一天能办到的事情。但是只要你坚持不懈按照以下的步骤去做，就能逐渐让自己的身体骨架长出肌肉。小编介绍几种锻炼肌肉的方法供大家学习借鉴。

一、锻炼股四头肌

法一: 并腿深蹲

做这个动作的人不多, 但它却是发达股四头肌的好方法。为达到满意的效果, 动作必须正确规范, 次数要多, 间隔时间不超过45秒, 动作过程中要保持双脚﹑双腿并拢, 上体尽量垂直, 背部与地面的夹角应在30一70度之间, 就是说在动作达到最高点时不要直体, 接近最高点停止。这样能始终使腿部处於受力状态。这个动作最好是轻重量多次数, 做到力竭为一组。这样你会觉得大腿肌肉像在燃烧。为增强训练效果, 可以和腿屈伸结合起来进行组合训练, 即15次腿屈伸接着做并腿深蹲, 直至力竭力一组。

法二: 哈克机深蹲及杠铃臀下蹲起

这是发达股四头肌内﹑外侧的理想方法。如果能结合着做杠杆置於臀下的握杠蹲起, 则效果更佳。做法是脚后跟下垫一木块或铃片。双手比肩宽握杠於背后臀下, 双脚距离约30厘米, 上体保持正直, 下蹲至大腿和地面平行, 站起, 或站起至少3/4程。这样可始终保持对股四头肌的重量刺激, 12一20次为一组。为加大刺激强度, 全程力竭时可用半程蹲起。

法三: 仰卧腿屈伸

这是练股四头肌上端的极佳方式。动作同做姿, 不同的是后背仰卧於支撑板上做 。做15-25次为宜。为增强训练效果, 应采用逐步递减法, 即热身后第一组做10次, 然后减少30%的重量做5一10次。在减30%的重量做5-10次。一直到无重量负荷为止。

二、锻炼股二头肌

训练时如果看不到肌肉的收缩与舒张, 感觉就不太好, 意念也容易走失。因此。练股二头肌时要尽量集中意念。重量对这个动作不是最重要, 重要的是次数和感受肌肉的舒张和收缩。

直体哑铃硬拉

哑铃直腿硬拉比较灵活, 既可將哑铃置於体前拉起 (这和杠铃硬拉一样) , 也可將哑铃置於体侧拉起, 而这能避免下背和肩部过度紧张, 动作过程中要保持背部上弓。下落时不要含胸﹑弓腰。弓腰能更好地伸展背部, 但对股二头肌的感觉不佳。为增强训练效果 , 此动作应同腿弯举 ﹑立式腿弯举结合起来做, 即一组腿弯举 (次数做到力竭) , 第二组立式腿弯举 (次数做到力竭) , 接着做直腿硬拉6-9次。

三、锻炼小腿肌

1﹑拉力器提踵

这里介绍一种刺激小腿内侧肌肉的方法: 前脚掌站在垫木上, 双脚开立同肩宽, 脚跟靠拢呈`Y'形, 注意力集中在小腿内侧, 重心落在大脚拇趾上, 拉力器下端固定, 两手握上端。脚跟下落至最低点, 然后尽力向上提至最高点。每组做20次, 组间间隔以小於35秒为宜。这个动作用金字塔法训练比较合适, 即先热身 , 再用轻重量一组做20次 , 然后每组增加50%的重量, 直至完成训练。

2﹑立姿史密斯机提踵 (前置﹑后置)

这个动作看起来和一般立式提踵一样。其实不同, 在史密斯机上练小腿时, 要在脚下垫一木块, 以便使脚跟的伸展幅度更大。做法是, 將横杠交替放在颈前及颈后, 前脚掌立於木块上, 上体保持垂直, 收缩小腿肌, 顶起横杠。第一组將木块放在横杠的垂直沿长线上, 第二组少许向前移木块, 第三组少许向后移木块 。这样做效果截然不同 , 但每组至少做25次。为增强训练效果, 可用借力法则.即在无法完成下次动作时请别人帮你完成应完成的次数, 但要适可而止。