马拉松跑步技巧

马拉松跑步是最人们的运动项目之一，深受广发人群的喜爱。下面就让小编来告诉你马拉松跑步技巧。

马拉松跑步技巧一：不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

马拉松跑步技巧二：跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

马拉松跑步技巧三：双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

马拉松跑步技巧四：后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

马拉松跑步技巧五：髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

马拉松跑步技巧六：胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

马拉松跑步技巧七： 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

马拉松跑步技巧八：保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

马拉松的常见错误

错误1：忽视每周长跑的重要性。

对半程马拉松和全程马拉松来说，每周长跑是备战的最重要组成之一。长跑过程中的生理和心理适应能帮助参赛选手在需要的时间完成整个赛程。每周长跑产生的作用：

增加肌糖原储量。糖原是身体里糖的主要的储存形式，并且身体里糖原的数量是有限的。一般人有足够的糖原支持两到三个小时的适度运动。当储存的糖原降低或耗尽时，运动员就会陷入困境，靠毅力才能完成比赛。但训练能增加糖原的储存量，每周长跑训练增加更显著。

提高掌控赛程的心理能力。每周进行长跑，运动员对长时间运动的心理容忍能力会有改善。改善的能力能适应和容忍比赛中腿部“难受”。每周长跑的过程中，脚、关节、韧带、肌肉的承受能力都得到加强。很多运动员正是由于马拉松比赛时身体僵硬产生的腿痛和不适而无法完成比赛。

Chapman推荐备战早期每周拿出20%的时间进行一次长跑。开始以后，半程马拉松运动员最终能一次跑完不少于8-10英里，最好在比赛前完成两次以上。全程马拉松运动员应最终能一次跑完不少于15英里，比赛前完成两次以上，最好是能进行两次以上的20英里长跑。

错误2：选择比赛时不考虑备战的季节或生活方式。

考虑到北半球的适宜温度，马拉松多半在春秋进行。专家们一般建议有经验的参赛选手在马拉松比赛前备战10-16周，半程马拉松可以少几周。

运动员选择参加春季比赛，意味着大部分的训练时间是在隆冬季节-低温、冰雪、较短的白天，所有这些都会极大影响训练的质量和完成的意愿。因为工作和家庭事务原因，有些运动员只能早起或者晚上进行训练，他们备战春季马拉松的话，很有挑战性。运动员选择参加秋季全程马拉松或半程马拉松，湿热的夏天将会带来大量的训练负荷。对多数运动员来讲，热天训练比冷天多穿衣服训练更具有挑战性。虽然大清早或者深夜较容易进行跑步，但夏天多半是度假、周末外出时节，较难坚持进行严格的训练计划。

最后，当选择参加马拉松或半程马拉松时，每个参赛选手不光要注意每年比赛的时间，还要看能否较好的组织比赛前三四个月的备战。

错误3：不能完成日常练习比赛

进行了数周的备战，很多运动员不能完成或达到他们的目标—经常是因为忽视了日常训练的小细节。下面是一些例子：训练开始时，不习惯大清早起来跑步。跑步开始后碰到公交车发车，停车，经过旅馆等的车流人流。早饭吃什么，什么时候吃。衣服，鞋，袜子—是否会让皮肤发炎或者发热?比赛提供的哪些运动饮料，是否会引起腹痛。穿新鞋还是旧鞋。

多数问题能在每周一次的长跑期间解决，比如衣服，早饭的选择等。运动员也可以联系赛事组织者了解运动饮料的细节，训练时试试。每周一次长跑不但是备战的重要组成，也是比赛的重大“演习”。

错误4：起跑太快。

Chapman指导的三名运动员获得了参加奥运会全美马拉松选拔赛的资格，另一名运动员首次参加哥伦布马拉松比赛就获得冠军。在这四个案例中，运动员采用了“后半程加速”策略—第二个半程速度比第一个半程要快。

基于训练完成时的速度，运动员应该很清楚什么速度能完成比赛，根据比赛日的天气等情形做适当调整。速度确定后，Chapman设计了一个保守战术，目标仅仅是完成比赛。即使运动员头脑里有时间目标，保守的后半程加速战术常常会产生好成绩，尤其是没有后半程的不适，通常会有较好的冲刺。

比赛开始时的激动，呐喊助威声，甚至鸣枪时的火焰，这些通常都会干扰运动员以保守策略起跑。但是，马拉松通常最忌讳的是起跑太快。

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