初级健身计划表2017
2017-06-21
如何制定一份初级实用的健身计划表?下面小编为大家整理了初级健身计划表， 欢迎大家阅读参考!
初级健身计划原则
1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。
2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。
3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。
4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。
初级健身计划表
程序
动作名称
第一周
第二周
第三周
三周以后——3个月
1
杠铃直立划船
1*12
1*12
2*12
3*12
2
杠铃划船
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
3
上斜卧推
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
4
站姿哑铃推举
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
5
杠铃弯举
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
6
三头肌下压
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
7
直腿硬拉
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
8
深蹲
1*12~15
2*12
2*12
3*10~12
9
仰卧起坐
3*15
3*15
3*15
3*15
10
仰卧举腿
3*15
3*15
3*15
3*15
训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
温馨提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。
2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。