运动完拉伸有什么好处_如何做拉伸运动

2017-06-26

拉伸运动的好处

1、增强血液循环

如果从事需要经常站立的职业，或者经过长时间的走动，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，另外，运动前的拉伸运动还能在一定程度上帮助提升运动效果，特别是核心训练的增肌效果。

2、提高身体灵活性

拉伸运动可以活动到平常很少运动到的大腿内侧和腰腹部肌肉，从而增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性。

3、防止肌肉酸痛

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能避免酸痛的出现。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助尿酸更快的代谢出体外，避免尿酸结晶的形成。

4、改善肩颈僵硬

长时间对着电脑工作很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，除了按摩之外，还可以尝试通过拉伸来促进血液循环，缓解肌肉的僵硬感。

5、保持身材

都市白领大多久坐且缺乏运动，时间一长会让身材逐渐走形。而每隔1-2小时做一些简单的拉伸运动，则可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现。

如何做拉伸运动

1.头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2.肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3.胸部：双手平举，做扩胸运动。

4.二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5.三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6.臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11.上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12.下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

运动前后饮食注意事项

运动前选择一

空腹运动并不好，因为挨饿运动会是肌肉中蛋白质消耗加速，建议大家运动前半小时到一小时内，来一份低升糖的轻食，能提供运动需要的能量有可避免血糖上升快速。可以选择南瓜、地瓜、燕麦片等纤维质丰富的低升糖主食，与无糖豆浆、茶叶蛋等低脂高蛋白的轻食搭配，吃到五六分饱就可以了。

运动前选择二

有研究表明，适量咖啡因可提升脂肪燃烧率，运动前可饮一杯不放奶油球的无糖咖啡，有利于人体脂肪的降低。不过容易失眠、心悸的人，不宜饮用咖啡，避免身体不适。

运动后选择一

研究表明，运动后一小时内适量补充蛋白质，不仅不会发胖，而且有利于肌肉组织的修复，体力的快速恢复，还可以提高基础代谢效率来帮助热量的消耗。可以在运动完心跳恢复正常后，选用高蛋白饮品、水煮蛋、鸡胸肉、坚果等，可与高纤维食品搭配，例如各色蔬菜、面包杂粮或水果一份，吃五六分饱就好。

运动后选择二

运动后一小时以内，可适量饮用白开水，将流失过度的水分补充一下，可以减少些饥饿感。等运动完一小时以后，如果还感到肚子饿，再少吃点全谷类食品，这有利于脂肪的燃烧，可以让瘦身的效果更好。要想提高细胞新陈代谢的效率，还可以补充些胶原蛋白丰富的食品，如鱼皮、鸡蛋、鲜奶等等。

运动后选择三

运动后应避免营养含咖啡因的饮品，如茶、汽水和咖啡，因为咖啡因利尿，会使人体水份补充不足。汽水虽然可以提高糖类和水份，但并不适合运动后饮用，大人孩子最好不要喝。

运动后选择四

运动完大概一小时以后再吃食物，运动后适合接受流食或是各种饮料，可以同时补充人体水份。如果运动完两个小时以后还没吃正餐，可再吃些固体状食物补充蛋白质和糖类。比如一杯牛奶和涂少许果酱的两片面包，一个优格加两个水果，五百毫升纯果汁，一杯牛奶加两个水果，三个苹果或橘子等。