长期节食如何运动减肥

2016-12-02

长期节食如何运动减肥：运动的时间

有氧运动的时间以多长为好呢?一般来说，每次锻炼的时间应在40分钟至1小时左右，也可每天进行两次这样的有氧代谢运动。如果每次运动时间太短，脂肪细胞不能分解出足够的脂肪酸进行“燃烧”，因此减肥效果不佳;而每次运动时间太长，对负重的关节和韧带的磨损太大，容易引起关节损伤，也不利于健康。因此，在进行有氧代谢运动时应掌握适度的原则，不要因减肥心切而盲目增加每次运动的强度和时间，但每周至少应进行5次适度的有氧代谢运动，最好是每天都能坚持。

长期节食如何运动减肥：运动的时机

每天进行运动的时机可根据自己的生活习惯和工作情况确定。一般来说，晚餐后30分钟至1 小时进行有氧代谢运动的减肥效果更为明显。而且，由于白天阳光对植物的光合作用，使傍晚空气中的氧气含量也较高，更有利于有氧代谢运动。但每天坚持晨练也是一种值得提倡的健康生活习惯。

长期节食如何运动减肥：运动方式

运动根据强度的不同，分为有氧运动和无氧运动。任何低强度、长时间、不间断和有节奏的运动都可以成为有氧代谢运动，包括散步、快步走、慢跑、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等，相对于无氧代谢运动来说，二者只是运动强度的不同。

通常情况下，机体开始运动时所消耗的能量主要是血液中的葡萄糖和储存在肝脏和肌肉中的糖原，这些物质被“燃烧”12—20分钟后，脂肪也开始分解、氧化，即所谓的“燃烧”，这时需要大量的氧气供脂肪酸“燃烧”，从而使身体在运动的过程中一直处于有氧代谢状态。因此，为了减轻体重，锻炼肌肉和心肺功能，塑造优美的体形，长时间耗费体力的全身有氧运动是最合适不过了。

有些减肥者，尤其是不习惯运动者一听说必须长期坚持有氧代谢运动，往往会产生畏惧心理。其实，提倡运动减肥，并不是要将减肥者训练成一位运动健将或进行高技巧性的运动项目，而是通过长期的有氧代谢运动消耗体内过多的脂肪，促进身体健康，改善心、肺功能，增强体质，无论是否肥胖，都将从中终身受益。

长期节食如何运动减肥：运动强度

有些朋友因减肥心切，盲目地增加运动强度和时间，结果得不偿失。什么样的运动强度才最有利减肥呢?对于不同个体，由于性别、年龄和体能等因素的不同，有氧代谢运动的强度也应有差别。例如，健美操教练可以在跳健美操的同时大声地喊口令，指挥学员们跟着她做动作，对于她来说属于有氧健美操，而对于一些体能较弱的女士，以同样的强度跟着教练猛跳健美操时，早己累得心跳如鼓、浑身大汗，连气都快喘不上来了，体内呈明显缺氧状态，有氧健身操变成了无氧代谢运动，反而对减肥不利。这也许正是梁女士减肥失败的原因之一。

有氧代谢运动的强度应使自己略觉气促，又不至于上气不接下气;稍微出汗，又不至于大汗淋漓;运动后觉得全身舒展，但不觉得肢体劳累为宜。运动者亦可按照美国心脏协会制订的“会话速度”标准决定运动强度是否正确：如果进行运动时还可以与同伴进行交谈，则运动强度恰当。如果运动时还能唱歌，则运动强度不够，应稍微增加运动强度。如果运动后很快就感觉喘不上气了，尤其是不得不停下来喘气时，则运动强度太大，应相应降低运动强度，使运动过程中的机体一直处于有氧代谢的状况。

长期节食如何运动减肥：不能盲目节食

很多人认为要减肥就必须严格控制饮食，只吃蔬菜和水果，少吃饭，甚至不吃饭。因此，常常饿得头晕眼花，四肢无力，使原本除了肥胖以外的健康身体变得弱不禁风。这种“饥饿疗法”或“半饥饿疗法”完全违背了健康减肥的原则。我们减肥的目的是减去身体中过多囤积的脂肪，而不应包括诸如肌肉、内脏和骨路等非脂肪组织的重量。而凭借饥饿减掉的恰恰是这些肌肉、骨骸，而非脂肪，这种减肥不仅对健康不利，而且一旦恢复正常饮食就很容易反弹。

既然节食不可取，那么素食是否可以呢?很多爱美心切的女性朋友为了保持身材曲线，常常“三月不知肉味”，餐餐蔬菜水果，以为这样既能保证少量的热量供应，又不会长胖。真的是这样吗?笔者曾经遇到一个病例，一位女士经过两周的健康教育，接受了均衡膳食和有氧代谢运动的指导，体重、腰围以及身体脂肪量测定均已有明显下降，但由于其私人理由，必须斋戒1个月，虽然她仍然坚持有氧运动和治疗，但一个月后复查，不仅体重有所回升，而且身体脂肪量较前增加了0.8公斤。该女士懊恼不已：吃素不仅没有使她更苗条，反而使她的减肥效果有所降低!看来，缺乏均衡膳食的配合同样不能达到减肥的目的。

其实，对于减肥者来说，适当地节制饮食和减少能量摄取是有必要的，但大可不必因此而饥肠辘辘或拒绝肉食，均衡合理的膳食搭配才是最科学的。判断减肥是否成功不能单纯以体重下降多少为标准，而应按脂肪量和脂肪率的下降程度来判断，如果盲目节食或素食，使碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例不符合要求，即使体重有所下降，减掉的也只是肌肉、内脏和骨骼等组织器官的重量，这与健康减肥的科学理念是不符的。

个性化的均衡膳食食谱必须充分考虑肥胖者的身高、体重和工作强度等具体数据。一般来说有以下原则： 1.食物多样，谷类为主;2.多吃蔬菜、水果和薯类;3.每天吃奶类、豆类及其制品;4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油等。按照均衡膳食食谱进餐，既能满足肥胖者的基础代谢和机体对各类营养素的需求，又不至于让肥胖者感觉饥肠辘辘，使之有充足的精力进行有氧代谢运动，健康安全地减肥。

长期节食如何运动减肥：生活方式

减肥不是一朝一夕的事，保持减肥效果更是一项需要长期坚持的工程。有些女士之所以减肥失败，体重反反复复，就是因为想求“速效”，希望在短期内“突击” 减肥，然后一劳永逸，这种想法是不现实，也是不科学的。不管是出于减肥的目的，还是为了促进身体健康、预防疾病，健康的生活方式都应终生保持。这也是保证减肥效果的最有效、最科学的方法。

什么是健康的生活方式呢?合理膳食，坚持运动。平时只需按照均衡的营养膳食原则进餐，每餐只吃七、八成饱，食物的品种同样可以丰富多彩。也不必每天气喘嘘嘘地锻炼，只需要抽出茶余饭后的一些时间进行有氧代谢运动就行。但这些说起来简单，坚持起来却不容易。以下几点有助于养成长期坚持运动锻炼的习惯：1.把运动锻炼当作日常生活中的一部分，就像吃饭和睡觉一样自然。2.尽可能选择简单、不受场地限制的运动项目，如散步，快步走、慢跑、做操等。3.选择自己喜欢并感兴趣的运动项目，从而易于持之以恒。4.与志趣爱好相同的朋友或家人结伴进行，不易半途而废。5.记录和比较经过一段时间的科学锻炼后，自身感觉的不同，无疑可增强战胜肥胖的信心。

总而言之，无论采取何种方式减肥，都必须以均衡的营养膳食和持之以恒的有氧代谢运动为基础，科学地减肥，健康地生活。