无器械健身运动方法有哪些

2017-02-16

对于大多数人来说,常常都是忙于工作、家庭没有时间去运动,或者是没有多余的金钱去健身房锻炼。其实运动健身并不一定需要专业的器械。下面就让小编来告诉你无器械健身运动方法有哪些。

无器械健身运动10大动作:

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。

还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

侧拉大腿就是尽你所能的双脚打开,然后身体向右侧弯曲,右手触碰到右脚,左手触碰右脚跟,保持着动作20秒,缓缓站起。

再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。

双脚尽可能的打开,手也要尽可能的张开,然后身体伏地,保持这个动作。

臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身。

接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

七、交腿扭身

坐在地板上,左脚伸直,右腿弯曲跨过左腿,左手别住右膝盖。然后身体向右后方缓缓转动(右手可撑在地板上保持平衡),转至极限时保持20秒。反复做8——10次后,换侧再做。

八、跨栏伸腿

坐在地板上,右腿向前伸直,左脚弯曲盘放下臀下。身子微向前倾,用右手握住左脚板向后推,左手可放在右大腿上,以防止右膝弯曲,保持抻拉状态的20秒,然后轻轻放松,反复做8——10次,换侧再做。

九、弯腰举手

双脚分开与肩同宽站立。身体尽量向前弯,头部尽量向下,同时双手紧握在一起,然后双手在体后慢慢向上举至极限,保持20秒后,再将双手缓缓放开,反复做8——10次。

十、骨盆盘坐

双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上,双手抱住两脚脚尖。由头带动上体缓缓向前向下压,直到极限,保持20秒后。

再缓缓将身体还原成准备姿势,反复做8——10次。这个动作可用在激烈运动前的热身。这个动作虽然简单,但是却帮助减少运动伤害。

徒手健身运动方法:

示范动作1:伏地挺身

训练部位胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧)。

起始位置

双手与肩同宽,手指朝前,以双手及脚尖朝地,身体保持一直线,收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

动作

手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到开始位置,重复。

示范动作2:指路姿

训练部位背部、腹部、臀部。

起始位置

双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。

动作

左手前伸至手掌与肩同高,右脚往后伸至脚掌与肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留约10~12秒后换边(大约3~5个深呼吸)。

示范动作3:侧卧抬腿

训练部位大腿外侧、臀部。

起始位置

双手与肩同宽,置于肩膀正下方,膝盖与臀部同宽,在臀部正下方,肚脐内收,保持臀部平直。

动作

将右腿上抬至约30度,在缓慢放下。

示范动作4:宽幅伏地挺身

训练部位肩部、三头肌。

起始位置

与训练胸部的伏地挺身十分相似,最大的差别就是要将双手打直。

动作

手肘弯曲,朝两侧打开,身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气,回到骰位置,重复。

示范动作5:坐姿二头弯举

训练部位二头肌(手臂前侧)。

起始位置

采坐姿,手拿水壶或一般随手可得的重物,将手肘轻靠大腿内侧。

动作

弯曲手肘,将水壶往身体靠近,身体保持稳定不动。

示范动作6:侧平板式

训练部位腹部(特别是侧腹)。

起始位置

侧躺,以手肘支撑上半身,不要耸肩,双脚伸直并拢。

动作

以腹部收紧的力量,将上半身离开地面,保持颈部到脚根成一直线,若要增加强度,可将上侧手臂往上延伸,停留约10~12秒后换边。

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