秋季跑步有什么技巧 秋季跑步必备技巧

2017-05-23

秋高气爽,温度适宜,正是户外活动的好时机,所以很多人都选择秋季出去跑步,那么秋季跑步又有哪些需要掌握的技巧呢?跟着小编一起来看看吧。

秋季跑步必备技巧

1、跑步前要充分的准备活动,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。

2、运动前要暖身减衣,在做完准备活动、身体暖和后应减少衣着,防止运动后出汗过多脱衣受凉。

3、跑步前要适量进食淀粉类食品。

4、跑步中要放慢跑速,因为慢速跑对心脏的刺激比较温和。

5、跑步中要缩小步幅,可以降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。

6、走跑交替,先走一段,然后再跑一段,交替进行,慢慢缩短走的时间,延长跑步时间,直至过渡到连续跑30分钟。

7、跑步后要做适当的整理运动。

8、跑步后要作好保暖工作。

9、跑步后要适时补充水分,先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。

10、跑步后要加强营养摄取,运动后除了保证正常饮食需要外,还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。

11、对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。

12、运动时不可忽视保暖,否则会引起伤风感冒。天气冷的时候,可待身体发热后再逐渐减衣,开始锻炼时不必立即脱掉衣服,也不要等大汗淋漓时再脱衣服,否则容易感冒。

13、雾是由无数微小的水珠组成的,这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼,由于呼吸量增加,势必会吸进更多的有毒物质,影响氧的供给。如果空气质量比较好的话建议你可以早点起床跑步,因为早上起床跑步可以醒脑,如果你想要减肥效果比较好的话就可以晚上吃完饭之后跑步。

14、尽量选择松软的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。

15、上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬。下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。

健康跑步小秘诀

1、定一个具体目标

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力,让你能够坚持定期跑步,坚持不懈。你要知道,学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极,态度怠惰,一开始便跑跑歇歇,不如找位同伴一起锻炼,相互督促。

2、在跑步时倾听身体的声音

锻炼分为两个阶段:有策略的训练磨砺身体,及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快,以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号,停下休息几天,调整一下训练计划,这些就不会发生。

3、遵循三周定律

锻炼需要耐心,培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步,它便会成为一种习惯,通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战,这时,你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

4、控制你的步伐

要学会在跑步中控制速度,先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度,然后就要运用控速方法,这会使你事倍功半。

5、记录跑步日志

写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候,想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候,只管往前跑。大多数情况下,一旦你开始跑动了10分钟,便自然会完成整段路线,并获得极大的满足感。

跑步的好处

减肥塑形

跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。

保持年轻

坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。

增强心、肺功能

运动中,心脏跳动的频率和功效都大大提高,心跳、血压和血管壁的弹性也随着升高。有训练的运动员最大吸氧量可比常人提高33—60%。

提高睡眠质量

通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

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