在健身房怎样练腹肌

2016-12-02

腹肌是男人健身的重要部位,也是全身的核心部位之一。下面是小编为大家带来的在健身房怎样练腹肌的方法,相信对你会有帮助的。

在健身房怎样练腹肌:仰卧举腿

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。

做动作时要注意:

1.身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

2.如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。

3.如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。

在健身房怎样练腹肌:仰卧举腿蹬车

平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。

做动作时要注意:

1.初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。

2.动作做熟练以后,每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

在健身房怎样练腹肌:长凳仰卧起坐

平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。

做这个动作时要注意:

1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。

2.肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。

3.注意上身保持稳定。4.双脚不要用力。

在健身房怎样练腹肌:举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

1.为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。

2.双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。

3.保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。

4.向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

在健身房怎样练腹肌:超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

1.脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松。

2.双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组。

3.让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组。

4.最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

在健身房怎样练腹肌:边收小腹边拍手

仰卧,尽量保持腰部不动,让大腿垂直于地面,收紧上腹部肌肉,双臂伸直放在腿的两侧,并有节奏的做上下挥动的拍打动作,三十次为一组。

Tips

做拍打动作时,尽量保持腰部和背部都不离开地面,双腿垂直伸直,可以增大运动的强度,非常适合久坐一族减掉堆积在大腿上的脂肪。

在健身房怎样练腹肌:蜷腿练习

仰卧,慢慢抬起上身,并用双手抱住左膝,使劲将左腿往头部靠,同时右腿离地,保持这个姿势大概10秒钟。然后换双手抱住右膝,抬高左腿的练习,反复十次为一组。

Tips

运动时尽量保持平稳呼吸,随着气体的血液循环,还能对身体的内部器官做按摩,有利于加速身体的新陈代谢。

在健身房怎样练腹肌:拉伸腹部练习

俯卧,双腿略微分开,双臂自然地放在身体两侧,两肘夹紧后,慢慢挺胸抬头,直至上身至最大的限度,保持手臂的弯曲,此时可以感到腰部肌肉完全伸展,维持这个动作十秒,然后慢慢放松身体。

Tips

这个动作要求身体有一定的柔韧度,一定要根据个人的实际情况量力而行,以防出现什么意外。

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