女人如何在家里健身

2017-03-21

女性的健身意识逐渐提高,都想通过健身塑造完美体形,但又不想去健身房怎么办?没关系。下面小编为各位女生推荐几种可以自己在家健身的方法,赶快学起来吧。

女人如何在家里健身:举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

女人如何在家里健身:屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

女人如何在家里健身:交替触脚尖

平躺,两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

女人如何在家里健身:牵拉运动

采取站或坐的姿势,两臂放于身体内侧,缓慢地向两边举起,达到头、肩之间高度后,再缓慢向前举,直到两臂快要相碰时停止;之后两臂分开,还原并使肌肉放松。如此反复慢移5-8次。

女人如何在家里健身:反支撑挺身

坐在椅上,两臂撑于椅两侧。上体后靠,重心移至手臂,同时两腿伸直,臀部紧缩向前提髋,抬头挺胸,使身体成直线,持续5秒钟,还原。注意自然呼吸,两臂和身体均伸直。

女人如何在家里健身:俯卧运动

俯撑,双脚分开与肩宽。上体下压,两臂弯曲置体侧,使上臂与地面平行,然后吸气,两臂用力撑地将肘关节伸直,同时抬头挺胸,还原成预备姿势,呼气。每次尽力重复数次。

女人如何在家里健身:仰卧运动

仰卧在床上或长椅上,双手握哑铃,两臂平伸,依靠胸肌收缩力直臂上举,然后放松还原,每分钟重复做20-30次。

女人如何在家里健身:仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

女人如何在家里健身:扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

女人如何在家里健身:瑜珈拉提斜板操

1、坐在瑜珈板上,左右手掌心轻抓瑜珈板外侧,脚掌贴地双腿并拢,眼睛看着斜前方的地面。

2、身体缓缓向下躺,一直到背部靠在瑜珈板上,后脑接触地面双脚与双手手心放于瑜珈板下,大拇指轻抓瑜珈板上方,双眼看着天花板。

3、膝盖弯曲双脚完全并拢,用腹部和腿部的力量,让膝盖慢慢靠近胸部,此时双眼看着天花板。

4、膝盖慢慢伸直,脚尖往下压,双眼看两腿大拇指中间的中心处。

5、将左脚膝盖弯曲,左脚尖往下施力下压,右大腿由垂直的姿势往头顶的方向移动。

6、将两腿的距离拉大运动量,增强右膝盖及左膝盖多弯曲右膝盖尽量靠进右胸部,左脚脚尖与地面保持约2个拳头的距离,双眼看着右腿膝盖,双手轻握住膝盖瑜珈板的两侧。

7、双脚并拢伸直。

8、腹部、腰椎及臀部一起施力,将脚尖轻碰头顶前方的地面,双手手掌平贴于地面,手心向下维持身体的稳定度,双眼看着腹部。

更多相关阅读

最新发布的文章