太极拳的基本功叙述

2017-03-02

太极拳的基本功叙述

基本功一、肩臂功

1、耸肩沉肩

①垂手开立步站立;

②双肩同时向上耸提，双肩向上怂提时根据个人情况提到一定位置;

③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替(也可按拍子去做);

④恢复原状。

要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。

2、开肩合肩

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前裹合，双肩向前有助于缓解双肩每天积累的疲劳;

③恢复原状;

④双肩同时向后展开;

⑤恢复原状。

要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸。

3、前后转肩

前转肩

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向前回环转动。

要求：双肩放松，转动快而均匀。

后转肩

①叉腰开立步站立;

②双肩同时向后回环转动。

要求：同前转肩。

左右交叉前后转肩

①叉腰开立步站立;

②双肩一先一后向前转动;

③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。

要求：同前、后转肩。

4、掤臂挤圆

①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。

②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。

③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。

要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。

基本功二、腰功

1、俯腰

前俯

①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;

②上身俯腰前屈，双手贴地;

③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。

要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。

侧俯

①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;

②上身左(右)转腰约450，双脚不动;

③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。

要求：同前俯。

2、转腰

①双脚开立，双手叉腰;

②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。

要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。

3、扭腰

①双手叉腰，开步站立;

②向左(右)扭腰，同时重心略向左(右)移，左(右)膝略曲，另一腿稍蹬直;

③向右(左)扭腰，同时重心移回右(左)侧，右(左)膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。

要求：双脚基本不动。

基本功三、腿功

1、压腿

正压

①面对肋木(或平腰高的支承物)，并步站立;

②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木(或支承物)上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上;

③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动;

④还原休息。双腿轮换锻炼。

侧压

①侧对肋木(或平腰高的支承物)，丁字步站立;

②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木(或支承物上)，脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上;

③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。

压腿的要求

①双腿挺膝伸直;

②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷;

③压腿的高度要逐步增高。

仆步压

①左(或右)仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。

②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压;如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。

要求

①仆步步型要正确，上体正直;

②臀部不要外翻突出，上体不要前俯;

③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。

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