练习瑜伽前怎么热身

2017-06-22

1、头部热身

低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

2、颈部热身

双手叉腰，挺直腰背，双腿并拢。头轻轻前弯、后仰、靠左、靠右转动。然后由前→左→后→右方向绕转4圈，再由前→右→后→左方向绕转4圈(转动时肩颈自然放轻松)。

3、肩部热身

挺直站立，双腿并拢，右手自然垂放，左手轻松搭于左肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。换左手自然垂放，右手轻松搭于右肩上，由前往后转4圈，再由后往前转4圈。

4、胸背热身

双手叉腰，双腿并拢，头、颈与两肩向前缩，使背部弓紧。再扩胸后仰，颈部放松，手肘尽量向后，使胸部扩开。如此前缩、后扩重复练习4次。

5、转臀热身

双手叉腰，双脚打开与肩同宽，臀部由左向右慢慢绕转4圈(膝盖打直)，再由右向左慢慢绕转4圈。

6、扭转热身

双脚打开与肩同宽，双手于胸前十指交握，手肘张开与胸同高。先往左后方扭转(腰背保持平直)，再往右后方扭转。

7、全身热身

挺直站立，双腿并拢，双手十指交握外翻向上举，脚尖踮高，全身尽量往上伸展。如此上伸、重复练习3次。

再次强调热身运动的作用和重要性：①缓解身体的僵硬感，让身体更加轻松地摆出姿势，防止身体受到伤害。②把注意力集中到呼吸上，通过暖身可以调节心理状态，更加快速投入到运动中。

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1. 刺激血液循环

十分钟的快走，自行车或者慢跑能加快全身的血液循环，同时能预热经常被忽略的腿部肌肉。大部分时候，接近岩壁路上的徒步就能起到效果;但是岩壁或者岩馆就在路边的话，你可以拿出至少五分钟时间四处走动或慢跑一下，轻度的心肺刺激能提高全身各个肌肉的血氧供应量。

2. 身体放松

传统的拉伸理念一般要求固定某个姿势15-30秒，但是最近的研究表明这种静态的拉伸实际上降低了肌肉的输出功率。相反，动态或者旋转的拉伸往往更有效，不仅增加了柔韧度，还能通过模仿攀岩时肌肉的发力方式达到更好的效果。机体学上来说，动态拉伸润滑放松了关节，筋腱和韧带，这能有效提高攀岩效率和减少受伤几率。静态拉伸有利于柔韧性，可以选择用于休息日或者攀岩后的放松。我们推荐下面几个拉伸活动：

颈部旋转(Head Rolls)

爬仰角线路时，需要经常用力仰头看前方的路线;而抱石时，落地会对脖子及背部造成较大冲击，这两种情况下颈部的热身尤其重要。头部完全向前放松，然后慢慢的圆圈转动，顺时针逆时针各五次，注意整个过程中要越放松越好。这个活动除了能放松颈部，还能预防脊柱的受伤。

风车转臂(Windmills)

保持胳膊伸直，慢慢的沿着一个方向旋转，注意要带动肩部。不要用力或快速甩，要保持整个转动过程中良好的控制。每个方向转五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋转，注意这次旋转是半径很小的圆圈(十几厘米)，而且要更好的控制，双臂可同时进行。肩膀是攀岩中最容易受伤的关节之一，也是最容易被忽视的关节，所以这个热身专门针对肩部，并且通过肩部的活动给前臂和手指带去更多血液。

侧向扭曲(Side Twists)

平躺，双脚着地膝盖弯起，双手放于腹部。上身略离地，慢慢的向一侧扭曲旋转上身;有点像锻炼腹肌，但是不要过于用力，重点是把核心的肌肉群调动起来。每侧转体至少五次，休息一分钟，重复一次。

迈步屈膝(Walking Lunges)

主要是针对下体和核心。上身站直，一个腿向前迈步，双膝慢慢下屈，直到后腿膝盖离地只有几公分。重新站直，换另一条腿，重复至每条腿做十次。

3. 金字塔攀爬

现在血液循环加速，关节放松，全身肌肉已经准备好，开始攀岩!从简单的线路爬起，最好的热身模式是难度一点一点的增加直到略低于你的极限。

不管是抱石还是运动攀，第一条线路应该非常简单。举例来说，一个V7能力的抱石者，应该从几条V2或者V3开始;而5.12的攀岩者应该刷几趟5.10，目的主要是把所有攀岩用到的肌肉都带动起来，熟悉技巧动作，并在精神上做好准备。

如果第一条线路就觉得很难很累，要马上换更简单的。休息五分钟之后，选择一个比第一条略难的线路(抱石的话应该比你的极限低两三个数字，线路要低一个数字)，V7选手可以尝试一下V5, 5.12的岩友可以开始爬5.11。再休息几分钟，直到前臂酸胀完全散去，开始爬热身的最后一条线路：略简单于你的极限，并且和你当天要挑战的线路风格类似。

4. 休息

经过上面的热身以后，休息对接下来的表现非常重要，但是不要休息太久而让身体又凉下来。因为抱石线路都很短，真正的攀爬时间不长，10分钟休息就够了;而对运动攀来说，应该休息大约15分钟左右。