攀岩运动怎么热身_攀岩运动损伤防护

2017-06-22

1. 刺激血液循环

十分钟的快走，自行车或者慢跑能加快全身的血液循环，同时能预热经常被忽略的腿部肌肉。大部分时候，接近岩壁路上的徒步就能起到效果;但是岩壁或者岩馆就在路边的话，你可以拿出至少五分钟时间四处走动或慢跑一下，轻度的心肺刺激能提高全身各个肌肉的血氧供应量。

2. 身体放松

传统的拉伸理念一般要求固定某个姿势15-30秒，但是最近的研究表明这种静态的拉伸实际上降低了肌肉的输出功率。相反，动态或者旋转的拉伸往往更有效，不仅增加了柔韧度，还能通过模仿攀岩时肌肉的发力方式达到更好的效果。机体学上来说，动态拉伸润滑放松了关节，筋腱和韧带，这能有效提高攀岩效率和减少受伤几率。静态拉伸有利于柔韧性，可以选择用于休息日或者攀岩后的放松。我们推荐下面几个拉伸活动：

颈部旋转(Head Rolls)

爬仰角线路时，需要经常用力仰头看前方的路线;而抱石时，落地会对脖子及背部造成较大冲击，这两种情况下颈部的热身尤其重要。头部完全向前放松，然后慢慢的圆圈转动，顺时针逆时针各五次，注意整个过程中要越放松越好。这个活动除了能放松颈部，还能预防脊柱的受伤。

风车转臂(Windmills)

保持胳膊伸直，慢慢的沿着一个方向旋转，注意要带动肩部。不要用力或快速甩，要保持整个转动过程中良好的控制。每个方向转五次，一次一根胳膊。放松，然后水平伸直胳膊，再次旋转，注意这次旋转是半径很小的圆圈(十几厘米)，而且要更好的控制，双臂可同时进行。肩膀是攀岩中最容易受伤的关节之一，也是最容易被忽视的关节，所以这个热身专门针对肩部，并且通过肩部的活动给前臂和手指带去更多血液。

侧向扭曲(Side Twists)

平躺，双脚着地膝盖弯起，双手放于腹部。上身略离地，慢慢的向一侧扭曲旋转上身;有点像锻炼腹肌，但是不要过于用力，重点是把核心的肌肉群调动起来。每侧转体至少五次，休息一分钟，重复一次。

迈步屈膝(Walking Lunges)

主要是针对下体和核心。上身站直，一个腿向前迈步，双膝慢慢下屈，直到后腿膝盖离地只有几公分。重新站直，换另一条腿，重复至每条腿做十次。

3. 金字塔攀爬

现在血液循环加速，关节放松，全身肌肉已经准备好，开始攀岩!从简单的线路爬起，最好的热身模式是难度一点一点的增加直到略低于你的极限。

不管是抱石还是运动攀，第一条线路应该非常简单。举例来说，一个V7能力的抱石者，应该从几条V2或者V3开始;而5.12的攀岩者应该刷几趟5.10，目的主要是把所有攀岩用到的肌肉都带动起来，熟悉技巧动作，并在精神上做好准备。

如果第一条线路就觉得很难很累，要马上换更简单的。休息五分钟之后，选择一个比第一条略难的线路(抱石的话应该比你的极限低两三个数字，线路要低一个数字)，V7选手可以尝试一下V5, 5.12的岩友可以开始爬5.11。再休息几分钟，直到前臂酸胀完全散去，开始爬热身的最后一条线路：略简单于你的极限，并且和你当天要挑战的线路风格类似。

4. 休息

经过上面的热身以后，休息对接下来的表现非常重要，但是不要休息太久而让身体又凉下来。因为抱石线路都很短，真正的攀爬时间不长，10分钟休息就够了;而对运动攀来说，应该休息大约15分钟左右。

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攀岩最常见的受伤：微创伤

多数肌肉、肌腱或韧带之伤害，皆是源于微创伤。由于症状不明显，此种伤害须累积多日方会发病，但也正因此，其往往为选手所忽略。每当身体运动至极限时，肌肉或组织便会发生微创伤。

倘若休息时间充足，此种伤害便是训练的正常结果，其不仅会自动复原，更可增强肌力。但假使微创伤的累积速度超过复原时间，运动伤害便会产生。一旦伤害造成，即使尔后训练正常，旧伤仍可能复发。

除微创伤外，有时候一些如：动态、倒扣、闭锁型抓法、抠岩穴之危险动作，亦可能引起肌肉、肌腱拉伤或韧带扭伤等急性运动伤害。原则上应尽量以静态及平衡动作攀爬、避免将肢体伸展到极限、且在感到些许疼痛时即得选择放弃。

如何预防攀岩受伤?

1、运动前热身是预防运动伤害的首要之务。就攀岩而言，可先在横渡墙上攀爬简单路线2-3分钟以促进血液循环，直至身体些微出汗为止，但须以手臂不至硬化(pump)为原则。

2、为了增加肌肉弹性、避免拉伤，可进行20分钟的柔软操。伸展运动的原则如下：每个动作静态维持10秒。勿在肌肉拉紧后用力弹压。肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛。进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸。重复每个动作2-3次。

3、尽量将攀登动作做到平衡，使压力由各肌群平均分担，逐步提升训练强度，给予身体足够的适应期，避免将关节伸展至极限，否则将对周围肌腱或组织造成伤害。

4、在受伤时须尽快变更计划，勿因求好心切而使病情加重。无论症状多细微，皆须保持警觉和积极防范。勿忽略发炎肿痛之症状，否则将延缓患部之复原，勿过度依赖止痛剂，因在消肿止痛的同时，亦将掩饰患部所发出之警讯，并减少自我免疫力。

5、确实依照个别能力决定训练强度，为使肌肉平衡发展，须同时训练拮抗肌之力量，对锻炼中之肌肉施以柔软度训练，可避免伤害。

6、倘若把点非在指力负荷范围内，切勿逞强，勿因观众之压力或期许，做出超出体能负荷之动作，培养正确的训练方式、改正易受伤的攀登风格或习惯。

7、正确的训练计划不仅可避免运动伤害的发生，受伤后，训练计划的适度调整更可协助患部的复健。为了使生理状况得到充分复原，须在一连串的攀登日中安插休息日，原则上爆发力训练须隔两天﹔力量耐力训练可连续两天，但须有等量的休息日﹔肌耐力训练则可连续3~6天后，再休息1~2天。

8、攀爬时每条路线之间亦须有足够的休息时间，一般而言是5-10分钟。

9、训练时应避免反复尝试同一动作或选择固定型态的路线。

10、如果身体感到异常，请及时放弃：关节感到僵硬且活动范围减少，局部疼痛，尤其是关节。疼痛持续不断。体能表现始终不佳，起床时感到僵硬或肿痛，即使经过休息，体能仍无法进步。协调性变差，骨头、肌肉或关节变形，四肢感到炙痛或麻木，训练虽然持续、渐增，但体能却不增反减。