运动减肥方法和饮食减肥方法

2017-06-06

运动减肥方法

自由泳

每天消耗836KJ的运动，每周进行3次，就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳，自由泳的运动量比较大，只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

每日1万步的行走

以感觉稍稍有些出汗的速度，每天行走1万步，就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间，相当于每天行走2个小时，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

跳绳

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

拉伸运动

做拉伸运动时，应该选择适合自己的运动量，一般情况下，一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥，如果中途放弃，会造成适得其反的效果，所以一定要坚持。

爬楼梯

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

饮食减肥方法

高质量的早餐很重要

既然选择在冬季减肥，减肥战术就要量身定制了。专家概括为饮食锻炼两手抓，效果才明显。同时，一顿高质量的早餐是减肥必不可少的步骤之一。因为吃了早餐，才会加速身体对新陈代谢的速度，才会为一天的减肥做好铺垫。

据营养专家介绍，一天当中，早上是新陈代谢最为旺盛的时候，在这个黄金时段，爬爬楼梯也依然有着显著的减肥效果，它消耗的能量比晨跑、慢走还多出29%。效率提高了，效果也就不言而喻了。中午时期的新陈代谢虽比不上早上，但如果继续保持，补充能量还是会让瘦身变得动力十足。中午的午餐必需保持高蛋白、高纤维、低热量。来看看营养专家为你定做的标准饮食。

午餐标准要三低三高

三低是低油、低盐、低糖。低油就是少吃或不吃油炸食品。低盐是尽量让口味清淡，少吃辛辣，以免让胃口大开又伤了脾胃。低糖并不是说不吃糖，而是要严格控制冰淇淋、奶油蛋糕等热量高的食品。

三高即高蛋白、高维生素、高纤维素。高蛋白是维护人体器官的营养素，平常在饮食中要占到30%左右，但对于急于减脂的人，可以将蛋白质调高到60%左右，但主要摄取的应该是植物蛋白，如豆类等。维生素可以延缓细胞的衰老，蔬菜和水果是最主要的维生素来源。纤维素能帮助我们的肠道蠕动，有利于排毒，并保持皮肤的光洁，玉米、西芹、荞麦都是含高纤维素的食品。

晚餐不要吃过多食物

由于新陈代谢的原因，下午3时至5时人体会普遍感觉到饿，此时，千万不要进食高热量的食品和零食，用水果来代替最恰当不过。晚餐时间是新陈代谢的低谷期，摄入过多的食物，只会在体内造成堆积。因此，晚餐吃的多少，也决定着减肥的成败。通常，只要守住晚餐这道防线，减肥就已经成功了一大半。

坚持了一天，睡觉前再来一杯红酒，又养颜，又促进睡眠。重要的是：红酒还能燃脂，让你在新陈代谢降到最低点的晚上，不知不觉为你燃烧脂肪。

想减肥几种爆肥食物千万别吃

1、烧饼油条与饭团

生活中有很多热量很高的食物，而烧饼油条与饭团就是我们平时常吃的，很多人想着是在早上吃完这些食物一天当中就消化的差不多了其实不然。也就是因为这样，我们更容易在早餐让自己吃得像皇帝，反而忽略就是像皇帝的这一餐成为我们健康的阻碍，一起来揭密地雷早餐吧。

烧饼油条与饭团是平时我们在吃早饭时候最为常见和大家经常吃的选择，不过要想减肥这些食物最好不要吃。这些食物当然非常有饱足感，但仔细想想就会发现，这些东西完全都是淀粉，没有蔬菜，也没有水果，早餐就这样吃，其实不健康。真要吃传统早餐店的话，就换成最简单的馒头夹蛋吧!

2、水煎包与煎饺

总吃油条烧饼什么的人们也都吃腻歪了，想到水煎包与煎饺是很有胃口的，可是这些食物对于想减肥的朋友来说不好。相信有许多女孩，早上不知道要点什么时，偶尔会想点个煎饺，但其实水煎包与煎饺都是地雷早餐。营养师强调，它们油脂太多，除了长期容易造成肥胖之外，这些东西很容易让我们在短时间之内，血糖就快速上升，一整天的开始当然也就没有活力了。

3、汉堡与铁板面

汉堡与铁板面的美味是人们想起来就会流口水的食物，生活中很常见人们当然也很常吃，可是经常吃体重自然是要增加的。早餐店的铁板面总有股魅力，让人忍不住想点一份，铁板面的调味包通常是预作好的，里面有各式各样的调味成分跟勾芡，不仅很油也很咸，如果吃一份铁板面加上奶茶，或者一份汉堡加上奶茶，这一餐的热量马上飙到六百卡。

4、热狗堡加果汁

热狗堡加果汁这种食物搭配是便利店十分常见的，人们有时忙的没时间去快餐店就选择吃一些热狗堡加果汁也不是减肥瘦身的理想之选。有些饭团或三明治上面会标注营养成分与热量，那种你至少可以大概掌握这一餐吃下多少，但如果是热狗堡的话，加上一点酱料，光是那个热狗堡本身就破五百卡了。如果加上含糖的果汁，这样的早餐就已经吃近七百卡的热量，而且没有摄取到比较健康的营养素。

5、零食早餐

生活中有些朋友总喜欢变着花样的吃一些食物，而零食则成为她们最常见的选择之一，殊不知零食虽好吃可是不利健康。有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，汤料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易导致便秘。建议：不宜以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。早餐食物应选水分含量多的。

6、方便面

方便面的种类和口味如今是越来越多了，相对于吃其他食物方便面是简单又方便，深受大家的喜欢。有些MM贪图方便，就靠一杯方便面来撑住整个上午。虽然方便面方便快捷，美味可口，但是方便面多数经过油炸，脂肪含量相当高，汤料多含味精，吃多了有害健康。而且，方便面的脱水蔬菜不能提供维生素和纤维，吃多了更容易导致便秘。建议：贪吃方便面的人可以选吃不经油炸的方便面，如方便米粉、通心粉或粉丝，而且建议少用汤料。另外，应多吃些蔬菜、水果，或是代餐食品，帮助排宿便，如果蔬纤维代餐粉。

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