全身肌肉锻炼方法

2017-02-16

身体强壮为男人的骄傲,那么强壮的资本是怎么锻炼出来的呢?接下来,小编就和大家分享全身肌肉锻炼方法,希望对各位有帮助!

全身肌肉锻炼方法一:

俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌

弯举

手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌

硬拉

将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

杠铃卧推

背部平躺,双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃,举起杠铃离架,慢慢地降低下来到你的胸部对着乳头的水平,再向上推举,尽可能多重复此动作

仰卧起坐

趟身仰卧起坐也一样

仰卧抬腿

平躺着身体

然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来 练腹肌的

双杠臂屈伸

双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

坐式哑铃弯举

双手握住哑铃,坐在长椅上,直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行,举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

全身肌肉锻炼方法二:

一、伊斯坦布尔8号

土耳其人发明的这个动作之所以叫“8号”,原因是它一个动作就可以锻炼到身体的8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿与小腿。

伊斯坦布尔8号动作非常简单,一只手将一只哑铃握住,背部着地躺到地面,伸直拿着哑铃的手臂,这一姿势保持,接着站立起来。恢复起始姿势,重复以上的动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿间的地面,双脚往后跃,变成俯卧撑起始姿势,接着双腿往前跃,恢复蹲坐姿势,双手还是放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。

这个动作能锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿还有腰腹,可以锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

背部躺在地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。不妨能让一个同伴轻轻站在你脚上,或放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹与腿脚的力量,站起身来,和协助你的同伴面对面。接着恢复起始姿势,并重复以上的动作。

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