如何制定减肥食谱，减肥食谱如何搭配

2017-02-16

如何制定减肥食谱

减肥不能只吃单一的减肥食谱，因为单一的饮食会使得你的营养不均衡，从而引发一些疾病，得不偿失。因此小编在这里想教你如何自己搭配减肥食谱

首先，我们来看看“食物建议份量”。一般人每天应摄取淀粉类食品6-11份，鱼肉豆蛋类2-3份、水果类2-4份、蔬菜类3-5份、奶类2-3份，和少量的油脂及甜食类(低热量饮食可能使少部分六大类食物的分配量略少于建议量，这是被允许的)。

把握这洋的份量与减肥期间每天必须摄取的热量(一般为1200大卡)，你就可以参考以下“六大类食物建议范本”，先想好每餐要吃六大类食物中的哪些食物，并将份量分配在每餐的栏位中，以达到每天应摄取的热量。

六大类食物建议范本

根据这份食物建议表，要了解每餐应摄取的六大类食物有多少，接下来开始对照食物代换表，为自己设计以下的减肥食谱。

示例A：按照身高体重和年龄计算，A每天应摄取1428大卡，才能够达到体重控制的目的，因此，A列出下列的六大类食物分配表，将每日热量摄取控制在标准值内。

一、早餐：二片高纤全麦吐司=二份淀粉类;一片煎蛋=二份鱼肉豆蛋类+一份油脂类;二片番茄、半条小黄瓜(加少许盐)=半份蔬菜类;低脂鲜奶一杯(约二百五十c.c.)=一份奶类。

二、午餐：榨菜肉丝面=三份淀粉类+一份鱼肉豆蛋类+半份蔬菜类+半份油脂类;凉拌海带丝一小碟=半份蔬菜类+半份油脂类。

三、下午茶：2-3片高纤苏打=一份淀粉类;拿铁咖啡(无糖或加代糖、低脂)=一份低脂奶类。

四、晚餐：三分之二碗五谷杂量饭(或白饭)=二份淀粉类，酱油里肌肉一片(或清蒸鱼一块)=一份鱼肉豆蛋类，芹菜炒肉丝(或花枝)半碗(植物油二分之一匙，约为二十三大卡)=半份蔬菜类+一份鱼肉豆蛋类+半份油脂类，烫青菜(以蒜蓉酱油调味)半碗=一份蔬菜类参考淑玲的例子，你也可以列出下列的六大类食物分配表，再利用自己的创造力，选择自己喜好的食物，组成一天四套减肥食谱。

减肥食谱建议

食物营养搭配重点：

1、每天以吃水果和饮用鲜榨果汁做早餐，食用量不可过多，但可以根据自己的喜好来定。

2、在吃午饭和晚饭之前喝一杯清茶，这样可以有助于吸收食物中的脂肪，使减肥效果更好。

3、在吃饭的时候不要喝水，因为水可以冲淡胃液，对消化功能有影响。

4、豆类和豆制品都含有蛋白质和淀粉质，所以只适合和蔬菜一起食用。

5.、午饭和晚饭都要以蔬菜来配合“密集食物”食用，而“密集食物”可以是蛋白质或淀粉质的食物。

减肥必修：减肥的4个家庭推动力

动力1：要尽量减肥到饭馆、酒楼聚餐。餐馆饮食多为高热量、高蛋白、高脂肪的食物而纤维素很少，不利干减肥。

动力2：家庭的饮食习惯应以清淡为主。比如，做菜中要少放盐、油、糖，也要少吃煎炸的食物，可食用煮或蒸的食物，也可以做些凉拌菜来吃。

动力3：可以养成良好的饮茶习惯，饮茶可以帮助减肥。在进食之前先空腹喝一杯茶，不但可以解油腻、消腹胀，还能加快新陈代谢速度，有效促进脂肪燃烧，帮你减掉更多的赘肉。

动力4：运动也是减肥的必修课。把看电视的时间换为运动的时间，可以选择能够一家人一起进行的运动，比如散步、骑车、打羽毛球等容易进行开展的运动。家庭成员一起运动，可以使减肥者不觉得枯燥，能够延长运动时间，另外还可以增进家庭成员的交流。周末也不要睡懒觉了，好好安排一次郊外旅游，比如登山。

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