运动健康知识

2016-12-11

运动健康知识——冬季锻炼下午时间最佳

人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。据最新科研表明，冬季锻炼下午时间最佳。

冬季健身在下午的14点至19点之间进行比较理想。此时，室外温度较高，人体自身温度也较高，体力充沛，容易进入运动状态。下午14点至16点是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其它时间高出50%。黄昏17点至19点，正是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，也适合健身。

运动健康知识——消除脑力疲劳的健身法

长时间用脑，脑供血、供氧不足，就会出现大脑疲劳。主要表现为头晕脑胀，记忆力下降，注意力不集中等。脑力疲劳的恢复，用采用积极休息的健身锻炼方式。

大脑皮层几十个不同功能的区域存在着相互诱导作用，一处功能区的兴奋，同时会使几处功能区抑制。当发生脑力疲劳时，适当的肢体运动使对应的大脑功能区兴奋，而主管脑力劳动的功能区就会出现抑制状态进入休息。运动还促使大脑释放脑啡呔等特殊的生化物质，能促进智力发展和帮助记忆。运动还能加强血液循环和新陈代谢，补充大脑所消耗的物质。

适合解除脑力疲劳的运动有户外慢跑、散步、打太极拳、气功等有氧锻炼方式。牙神经离大脑最近，进行叩齿，或者舌头在口腔内搅动片刻，也对大脑有直接按摩作用。

运动健康知识——走路健身要注意技巧

科学步行锻炼，不仅可以健身，还能使人健美。因此步行已成为公认的有效、科学健身方法，世界卫生组织也曾有“最好的运动是步行”之说。可是要想达到理想锻炼效果，走路的技巧不可忽视。

首先，走路时要有正确姿势，如头要正，目要平，躯干自然伸直(沉肩，胸腰微挺，腹微收)，这种姿势有利于经络畅通，气血运行顺畅，使人体活动处于良性状态。

第二，步行时身体重心前移，臂、腿配合协调，步伐有力、自然，步幅适中，两脚落地要有节奏感。

第三，步行过程中呼吸要自然，应尽量注意腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

运动健康知识——跳绳能健脑

日本医科大学宫本思雄教授的研究证明，跳绳运动可以健脑。中医学认为脚是人体之根，有六条经脉及许多穴位在脚部汇合交错，跳绳运动能有效地促进血液循环，活跃大脑神经功能，从而使锻炼者精神舒畅，脚步轻捷。

运动健康知识——夏季生活的十个“最佳”

夏季气候炎热，病菌繁殖生长快，影响身体健康的因素多。如何平安度夏，专家认为，重要的在于生活质量，下面生活中的十个“最佳”对平安度夏比较管用。最佳调味品：醋;最佳蔬菜：苦味;最佳汤肴：番茄汤;最佳肉食：鸭肉;最佳饮料：热茶;最佳服装颜色：红色;最佳取凉“设施”：扇子;最佳保健措施：起睡定时;最佳营养素：维生素E。

运动健康知识——科学健身，循序渐进

储蓄健康需要正确的方式，只有正确的运动方式才能带来健康的身体。因此，无论是室外还是室内锻炼，一定要根据自己的健身要求，选择适合自己活动强度的运动。健康专家告诫我们，并非所有运动都有益健康，有氧运动才是增进健康的最佳方式。

所谓有氧运动，是指以增强人体吸入、输送氧气，以及与使用氧气为目的的耐久性运动。有氧运动的特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。一般讲，其对技巧要求不高，因而方便易行，容易坚持。有氧运动的常见种类有步行、跑步、骑车、游泳、健身舞、扭秧歌等，体现到健身器材上有跑步机、登山器、划船器、健身车、椭圆机等一些中低运动强度且持续时间较长功能的器械。

有氧运动的好处很多，主要作用有：

1、增加血液总量，由于氧气在体内是随血液供应到各部位去的，故血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。

2、增强心肺功能，有氧运动锻炼使人体的呼吸加深加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。

3、改善心脏功能，防止心脏病发生。氧气吸入肺后，要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。而有氧运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”即高密度脂蛋白的比例。

4、增加骨骼密度，防止骨质疏松。因有氧运动可有效防止钙的损失。

5、减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。如一个人坚持每天两次快步行走(每分钟120米)，每次20分钟，两周即可减半公斤体重，一年减12公斤脂肪。

6、改善心理状态，提高免疫力。有氧运动可使人情绪饱满，精神放松，心态乐观，体质增强，增加应付生活各种压力和抵御病毒侵袭的能力。

有氧运动的质量是关键。质，就是锻炼中心率要达到“有效心率范围”，并在这个区域保持20分钟以上。有效心率：是指锻炼身体时，健身效果有效的心率值为有效心率。一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。

一般健康人的最大心率用公式近似推导：

最大心率=220-年龄

如：40岁的人其最大心率=220-40=180次/分

最大心率的60%=180×60%=108次/分

运动心率在最大心率的50%以下时，健身效果不明显。所以有效健身的心率应当是达到最大心率的50%以上，但是最好不要超过85%左右。每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量，达到有效心率。开始锻炼身体时，选择最大心率的百分数低一些，经过一段时间适应后，再逐渐提高最大心率的百分数，以不断提高健身效果。

量，就是每次至少20分钟耐力运动，每周3次;或每周练4次，每次20钟，其收效很明显;或每星期5次，每次20～30分钟，进步最快。不必要天天练，它的成效不比练5次大多少，但受伤的可能性增加了。运动要循序渐进，千万别不能搞突击。而对体质弱或有高血压等病的人锻炼前更应进行体检或听取医生和健康专家的意见。

运动健康知识——保证健康五大条件

1.动的种类———有氧运动优于无氧运动

有氧运动，像步行、慢跑、游泳或骑脚踏车等。无氧运动，例如短距离跑、举重等。两者比较起来，有氧运动的强度较弱，所需时间较长，能量的来源是糖及脂肪酸，且安全性高，效果主要在功能上的改善。无氧运动会对心脏、肺部等器官造成负荷。

2.动的时间———1次10分钟以上，1天20分钟以上

肺部和心脏透过血管将充分的营养和氧气输送到必要的组织需要一定的时间。要让各组织在有氧气的情形下工作需花3～5分钟，所以如果在5分钟左右就停止运动的话，就无法收到很好的效果。持续维持每次运动10分钟以上，同时一天合计至少要运动20分钟以上。

3.动的强度———测量运动时的脉搏数

脉搏数是用来判断该运动是否适量，最理想的运动强度是最大氧气摄取量的50%左右。而脉搏数的测定法为运动4～5分钟后，测量脉搏15秒钟乘以4即可。

4.动的频率———每周3回以上每日能运动当然最好，但对于繁忙的现代人来说并不容易，若要期待运动的效果，则每隔一日运动，每周运动3日为佳。

5.动的持续———要有恒心