最有效的锻炼胸肌的方法

2017-02-27

最有效的锻炼胸肌的方法一

1.十字下拉

辅助锻炼器械：拉力器

具体锻炼动作：手握拉力器，掌心相对，用胸大肌收缩的力量将两手靠拢，尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态，还原后重复动作。

坚持锻炼效果：这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉，在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。

2.斜板哑铃推举

辅助锻炼器械：斜板、哑铃

具体锻炼动作：仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上，头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧，注意两手掌心向内，肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。

3.颈上推

辅助锻炼器械：杠铃、练习凳

具体锻炼动作：平卧在练习凳上，两手宽握杠铃，两手肘尽量外展。两腿屈膝，交放在练习凳上，慢慢向上推起杠铃之后，再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

坚持锻炼效果：这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

4.斜板卧推

辅助锻炼器械：斜板、杠铃

具体锻炼动作：脚高于头仰卧在斜板上，两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下，肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

一、仰卧姿飞鸟训练

训练部位：胸大肌、三角肌前侧、喙肱肌

1. 将身体平躺在地上，膝盖弯曲，双手握拳高度位于肩线(肩膀)与胸线之间，手肘微弯，手腕不压迫。

2. 动作开始时双手画弧向上为预备位置，再将双手下引至与地面平行，下背不拱起，再回到预备位置。用力时吐气，下引时吸气，保持呼吸不憋气，来回共实施3组，每组重复2分钟。

二、伏地挺身

训练部位：胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌

1. 将双手双脚采用俯撑姿势，手位于肩线位置并宽于肩，双脚打开与肩同宽，收腹，肩膀不耸肩，背部、髋部保持一平面，收下颚。

2. 动作开始时身体采用俯撑姿势为预备位置，再将身体向下引，手肘保持90度，再往上回到原来预备位置。用力时吐气，下引时吸气，保持呼吸不憋气，来回共实施3组，每组重复2分钟。

三、哑铃胸大肌推举

训练部位：胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌

健身器材：哑铃

1. 采用仰卧姿平躺在功能椅上，将双脚置于功能椅上。

2. 动作开始时，持哑铃位于肩线(肩膀)位置，手肘微弯，手腕不压迫，再将双手下引至胸线位置，手肘垂直地面，下背不拱起，再回到动作预备位置。用力时吐气，下引时吸气，保持呼吸不憋气，来回共实施3组，每组重复12下。

四、哑铃飞鸟训练

训练部位：胸大肌、三角肌前侧、喙肱肌

健身器材：哑铃

1. 采用仰卧姿平躺在功能椅，将双脚置于功能椅上，双手持哑铃位于肩线(肩膀)与胸线之间。

2. 动作开始时，双手画弧向上为预备位置，手肘微弯，手腕不压迫，再将哑铃下引至与地面平行，下背不拱起，再回到身体中心位置。用力时吐气，下引时吸气，保持呼吸不憋气，来回共实施3组每组重复12下。

五、胸大肌推举

训练部位：胸大肌、三角肌前侧、肱三头肌

1. 身体坐在椅垫，将背贴靠在椅背上，腹部内收，肋骨上提，肩膀内收下压，注意手腕不压迫，手肘不锁死，肩膀不耸肩。

2. 动作开始时握手把高度位置不高过肩也不低于胸，用手将器材往前推出，往后时手肘维持90度，下背不拱起，再往前推出。来回共实施3组，每组重复12下。

以上五种运动方式都是有效的锻炼胸肌的方法，而且动作相对来说不会太难，容易掌握。如果长期坚持下去，一定可以锻炼出令人羡慕的胸肌。