自制瘦身方法

2016-12-26

下面小编教大家几招自制的、而且是通过运动达到瘦身的效果,欢迎大家的阅读!

自制瘦身方法:

◥热身运动

Step 1. 原地踏步(30-50次×3组)

目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉,开始10分钟瘦肌操之前,这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动,也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

1、站姿,双手自然垂放于身体两旁。

2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度挥动手臂,并交互抬起双腿,做出原地踏步的动作。

point:背部挺直,将大腿抬高到与地面平行,但只要抬到这种高度即可,不需要再往上抬,因为就算将腿抬得更高,大腰肌出的力气也不会改变。

动作重点:

① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

② 不用在意动作混满,进行的时候有节奏感即可。

③ 如果觉得运动量不够,可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

Step 2. 抬腿触膝(30-50次×3组)

做了原地踏步之后,若觉得不够,可以再做这个动作,弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

1、双脚打开与肩同宽,挺起后背直立站好,双手在头后方交叉,吸气预备。

2、呼气时,弯曲身体、抬起膝盖,让右手肘与左膝盖碰触,再换另一脚进行。

point:膝盖要抬得比做原地踏步时更高,对消除侧腹部的赘肉很有效。

动作重点:

① 扭曲身体的时候,将注意力放在侧腹部的肌肉。

② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

③ 动作不必缓慢,而是由节奏感地进行。

④ 左右各做一次,才是一个完整的动作。

◥基本动作

1 膝盖碰胸(5-10次×3组)

激瘦部位:手臂、小腹、侧腰

依据上半身倾斜的角度不同,调整负荷量

这个动作主要运动腹直肌与大腰肌,脚不必处理,将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时,请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

1、屈膝,坐于地面,双手放在身体后方。

2、吸气,上半身倾斜,双脚抬起并离开地面,维持3秒。

point:双脚要悬空,着地会让负担减轻。

3、呼气,将膝盖尽量拉近身体,上半身可稍微向前挺,肚子用力撑住维持3秒后再放下。

变化动作:若双脚同时抬起时,会觉得难受,可以放下一只脚。虽然效果会变弱,但负担会减轻,动作更顺畅。

动作重点:

① 将膝盖拉近的时候,腿部不要出力,要轻松地拉过来。

② 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。

③ 如果上半身向后倾斜的角度比较大,复旦就会加重。

伸展动作:做完动作后,可以这样伸展

趴姿,双手伸直紧贴地面,将上半身抬起,停留大约15-20秒。

4NG:不要使用椅子,避免伤到腰椎

有另一种是坐在椅子前端,并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作,但小编不建议这样做。如果使用椅子,上半身就会被固定,使腰椎承受的负担增加。此外,由于双脚在比较低的位置,将膝盖拉近胸部时,就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌,而比较容易依赖股直肌,因此建议还是直接坐在地上,让腿部接近上身的水平高度。

做完动作之后,大腿如果会酸痛,就表示最主要希望能运动的腹直肌与大腰肌没有充分使用到,而是利用股直肌将脚抬起来,所以应该检查一下姿势是否正确。相对地,如果大腿不会酸痛,而是腹部与腹部内侧觉得累,就代表姿势很正确。重点就是退步不要出太大的力气,要轻松地将膝盖拉向胸部。

▶瘦肌操的五大重点

瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时,请注意一下五个重点:

1、一周进行2-3次

如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作,就算每天进行也无妨。

2、如果身体疼痛,就不要勉强做出动作

先依照各动作的说明做一遍,加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强,依能力范围去做就好,不用过于弯曲膝盖,也不必把脚抬得抬高。

3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

做10分钟瘦肌操时,将注意力放在该动作会使用到的肌肉上,如果感觉肌肉“好累”,就表示对肌肉起了效果

4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

如果能够轻松做15次以上,那么与其增加次数,不如调整运动的方法,增加负荷量,但热身运动除外。

5、每一组动作之间不要休息

以5-10次为一组,基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内,如果休息时间超过1分钟,运动的效果就会变差。

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