美体塑形瑜伽
瑜伽又称作高温瑜珈,是时下流行的塑身方法之一。热瑜伽不仅有减肥的好处,是不少人采用的塑身方法,同时它也有其坏处。下面小编给大家介绍美体塑形瑜伽,希望对你有用!
美体塑形瑜伽
前屈伸展式
1.坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。
2.吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。
3.呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸。注意力集中在腹部。(感觉动作困难可弯曲双膝)
4.吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10~20秒的时间。
侧腰伸展
1.莲花坐或简易莲花坐,脊柱保持自然挺展,双手合十胸前成起始式。
2.吸气,将合十的手掌高举过头,呼气,向两侧平展手臂。
3.再吸气,保持臀部不要离地,将一侧手臂高举,另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。
三角式
1.两脚打开两倍于肩宽。手臂平举成大字状。
2.吸气,将右侧脚趾向外侧打开180度,左侧脚踝向同方向转动45度距离。眼睛看向右手指尖。
3.呼气,同时身体弯曲,同侧手指尽量扶向你能扶到的任何部位(小腿或脚踝)。眼睛看向高举的一侧手指。
坐姿平衡伸展式
坐姿,两腿并拢向身体方向收回,两手抓两脚脚踝。
1.吸气,以尾骨做支撑,两手抓脚踝将两腿抬离地面,呼气试着将膝盖蹬展,保持身体平衡,均匀呼吸。
2.吸气,左手抓住右脚踝或小腿外侧。另一侧腿保持膝盖蹬直并始终抬离地面。
3.呼气,右手带动右臂平举,使整个脊柱向后拧转。眼睛平视右手手臂。保持身体平衡、均匀呼吸。
注意:这个姿势在完成的时候因为刺激的部位在腰腹,所以背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。
脊柱转动式瑜伽
脊柱转动式(这个姿势被印度瑜伽医学院特别推荐)可帮助观察、改善便秘、肠蠕动缓慢、腹内浊气、疝气等症状.
1.坐姿,两腿并拢向前伸直。
2.吸气,将一侧腿收回,脚掌放在另一侧膝盖外的地面上。手扶脚踝。保持脊柱自然伸展。
3.呼气,另一侧手轻扶臀部后侧地面,略微推动,使脊柱向后拧转。眼睛尽量看向身体后侧,控制姿势,保持均匀呼吸。
这个姿势可以缓解腰椎疲劳,挤压腹脏,排除体内浊气、疝气。伸展腿部后侧肌群。
塑形减肥瑜伽
战士一式
吐气,右腿向后伸展,左腿弯曲呈90度,双手互扣向上伸展,保持呼吸3~6次。也可右膝着地。
扭转变化式
吐气,左手抓住右脚脚背,身体保持扭转和扩张,保持呼吸3~6次。感受肩、胸大腿前侧的伸展。
战士伸展变化式
吐气,手肘着地,髋部下压,胸部伸展。感受髋部的伸展。
向太阳式
吐气,双手在左腿两侧,指尖着地。伸展脊椎。感受大腿前侧的伸展。收腿前弯,回到站立式。
角度扭转式
吐气,右手指尖着地,左手手臂向上伸展,扩张胸部,保持呼吸6次。感受脊椎扭转的力量。
前弯式
吐气,前弯,双腿微曲,双手手掌放在地面,头部靠近膝部。感受大腿后侧和脊椎伸展的能量。
站立式
站立,骨盆中立,双手合十,双腿分开与髋同宽,脊椎向上伸展。感受来自大地支撑的能量。
山式
吸气,双手向上伸展,并同时伸展整个躯干。感受身体向上无限伸展的能量。
站立背部伸展式
吸气,指尖着地,向上伸展胸部并保持背部平直。感受背部的伸展。