女人瘦腰的运动方法

2017-02-20

1 骨盆卷动

吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高;吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

目标肌肉：腹肌，月国绳肌。

注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

2 美人鱼

吸气推出去抬手臂，吐气转体停住;吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。

3 向上伸展

吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

注意：动作完成时，滑板不能晃动。

4 基础训练

吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。

目标肌肉：腹肌，月国绳肌，股四头肌。

注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

5 100次(预备式)

吸气停住，吐气胸肩抬起。

目标肌肉：腹肌，腹横肌。

注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。

6 蛙式

吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直;吸气还原，吐气再推。

目标肌肉：腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。

注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

7 基本背伸展

吸气不动，吐气胸肩抬起。

目标肌肉：背部肌群。

注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。

女人瘦腰的运动小贴士

①仰卧:双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐

②坐姿:双手拉固定的橡皮条(或持1-2千克的哑铃)置胸部，仰卧

③仰卧:双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下;或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方

④立姿:双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转

⑤立姿:双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。

⑥立姿:双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。

⑦俯卧:双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起

⑧立姿:双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷

⑨立姿:双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。同时配合使用减肥居的标准体重套餐效果更加明显。套餐里包括蛋白混合饮料、维康宝片-多种维生素及矿物质补充剂、草本浓缩速溶茶饮、金力宝植物胶囊等。