锻炼腹肌最好的方法

2017-06-09

完美的腹肌是每个男生都梦寐以求的,那么你知道怎样才能锻炼出完美的腹肌吗?今天,小编为你带来了锻炼腹肌最好的方法。

锻炼腹肌最好的方法是什么

1.蜘蛛侠平板仰卧起坐

用上臂肘支撑整个身体做正常平板支撑状,身体完全伸直。然后右腿膝盖迁移向右手臂,然后恢复正常平板支撑位置。左腿膝盖重复同样的动作迁移向左手臂。两侧交替进行,重复10次。

2.拉力绳旋转

站立,双手握住前方的拉力绳,处在肩下的高度。双臂伸直紧靠,腹部收紧,向左转动上身,然后回到中心位置,然后向右边转,再回到中心位置。每次左右交替,一组做10次。

3.脚踏车仰卧起坐

仰卧,双手放在脑后,双腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝盖,交替左肘部靠向右,坚持60秒。每次

4.交叉仰卧起坐

仰卧,手臂和双腿展开,整个身体呈“X”形。手臂和双腿伸直,然后右手伸向左脚,然后左脚伸向右脚,肩部离地。这是一次动作。一组10次为目标。

5.SWISS-BALL ROLLOUT滚瑞士球

跪地,双手放在前方瑞士球上。后背伸直,然后腹肌收紧,尽力量远的滚动球,然后慢慢把球滚回来。每组10次,做2组。

练出六块腹肌的妙招

练腹肌1周3次不能少

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。

在做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

练腹肌饮食一样重要

在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

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