健康增肥的方法

2017-03-21

健康的增肥不是单靠增大食量就能达到的。下面是小编为您带来的健康增肥的方法,希望对大家有所帮助。

健康增肥的方法:力量训练

1.力量训练为主,低运动量,高强度

当然首先你要会力量训练的动作,如果你连动作都不会,先把目标放放,磨刀不误砍柴工,没有标准动作的基础,不仅无用还伤身。体瘦新陈代谢快,基代高,避免在运动中消耗更多的热量,所以不建议各位长时间,多组数多次数完成相应的动作,保证一个动作有1-2组热身组(小重量活动关节),3-4组正式组8-12RM,其中1-2组大重量组4-6RM就够了,所谓高强度也就是大重量(有小伙伴进行保护辅助最好,没有的话记得要加自行保护装置,每个器械上都有)

补充:差点忘记一件很重要的事,重量很重要,但更重要的并不是为了大重量而发力,应该能够让肌肉感受到收缩为主的重量,比如说卧推100kg,我能做1-3rm,但每一次我都能确切的感受到胸大肌发力,而没有使动作变形,就样的重量对于我来说就可以是有效的大重量训练了。

2.分化部位训练,保证单一部位得到充分刺激

小编曾见有些体瘦的人在健身房也按照全身动作进行训练,不是不对,只是肌肉的生长就是要达到超量恢复的目的,而不是为了消耗更多的热量,单一部位得不到充分刺激,无法使恢复达到超量,与目的相悖,所以重点因该把肌群进行分解,当天进行单一部位的训练。

3.训练以大肌肉群复合动作为主

视觉这个东西肯定是直观看整体,而没人单看你某一个部位,每天只进行腹肌训练,难不成你见人就脱衣服么?或者单练弯举,以期望二头肌更发达?见人就露胳膊?况且,身体得不到充分的刺激,肌肉也不会生长,所以要发展大肌肉群,让身体在高强度的训练下得到充分的刺激,同时身体激素荷尔蒙也会提升(之前的内容说过),逐渐会对营养的吸收变好,形成良性循环。想不长肉都难。

4.减少有氧运动,但不是说完全放弃

过多有氧阻碍肌肉的发展,注意是过多,但也不是说完全不做,心肺功能是一切运动的基础,有些人会有体会,做一点力量就会呼吸困难,缺氧,所以合理的有氧会成为你的助力,一周可以安排1-3次的有氧运动,形式不限,但时间把控在30分钟以内。

5.减少你的总运动量,让肌肉得到充分修复和生长

有些人为了让肌肉得到充分生长,以为练越多越好,一周7天只休息一天,总消耗量日益攀升,还在埋怨自己的身体吸收功能差,建议练2休一,或者练三休一,总之减少你一周的训练量吧,重要的不是练多少次的问题,而你是否每一次的力量训练,都充分的让肌肉得到刺激。

健康增肥的方法:食谱

增肥食谱一

早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。

07:30 早餐 1杯麦片,2片全麦面包,2个鸡蛋,1片维生素,稍后果汁1杯。

10:00 苹果1个

12:00 午饭 200-250克蔬菜(少油),白色肉类100-150克,可稍多主食150克(建议粗粮)。

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯,主食100-150克。

17:00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜,但是一定要洗干净,肉类100克)。

19:00 训练 训练后半小时,补充60克碳水化合物,3个鸡蛋清或30克蛋白粉。

22:30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜: 黄瓜,西红柿,芹菜,韭菜,白菜,青菜,生菜。

水果: 苹果,橙,桃。

增肌品: 粗粮,豆类,鸡蛋(去蛋黄),煮土豆,白色肉类,海产品。

少食: 瓜子,花生,冰激凌等零食,中式炒菜。牛羊肉,猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼,鸡肉(去皮),海产品。

少喝碳酸饮料,橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素,每日8-9杯水。 另外,保证运动的强度,有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

增肥食谱二

早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)。

加餐10:00,面包两片,橙汁一杯。

午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。

加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml。

训练16:00。

晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量。

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