李小龙锻炼身体方法

2017-02-10

李小龙,是世界武道变革先驱者、武术技击家、武术哲学家。可大家知道的他平时是怎么锻炼身体的吗?下面小编就和大家分享李小龙锻炼身体方法,希望对大家有帮助!

李小龙锻炼身体方法一:

颈部

两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

胸部

俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

臂部

坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

腹部

仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

腿部

半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

李小龙锻炼身体方法二:

1.仰卧起坐

李小龙进行仰卧起坐的目标是锻炼上腹部肌肉与肋间肌。他坚信,要达到腹肌练习的最大效果,必须完成相当多的重复次数(每组15到20次)。进行仰卧起坐时,你需要专门的斜板或腹肌板。躺在仰卧起坐板上,双脚固定在末端皮带下,膝部微屈,上身弯起,让胸部紧紧压住膝盖。保持这个充分收缩的姿势1或2秒,然后上身慢慢放低,恢复到开始姿势。李小龙还会将双手置于脑后进行转体仰卧起坐,用左肘接触右膝,下一次用右肘接触左膝。李小龙认为转体起坐比普通的仰卧起坐更有效果。

2.举腿

在锻炼腹肌时,李小龙非常喜欢举腿练习的效果。仰卧在平凳上,握住竖架(用来放置杠铃的支架)。双腿举起,高于水平线大约18英寸(约46厘米),然后在肌肉的控制下放低,恢复到开始姿势。(使用平凳做练习,李小龙就能在开始时让双腿高于地面,这就意味着当他放低双腿时拥有非常大的动作范围。)尽可能多地重复这一练习。李小龙还会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习,双腿绷直,然后举起至与身体成90度角,放下,恢复到开始姿势。另外,李小龙有时会在最后一次练习时保持举腿姿势,双腿来回做交叉运动。

3.转体

这项练习可以采取坐姿,也可以采取站姿,但李小龙的首选是后者,他认为站姿转体有更大的动作范围。李小龙通过转体动作来锻炼腹外斜肌(位于腰部两侧),练成结实、紧收的腰身。进行这一练习时,双腿挺直,双脚分开与肩同宽,直立。握住一根长棒或轻重量杠,置于肩上颈后,在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身。由此姿势开始转腰(髋部保持不动),尽量让长棒的左端去触碰右脚。然后立刻站直,再次重复这一动作,这次是用长棒的右端去触碰左脚。李小龙认为最少要重复50次。

4.蛙踢

这个练习在第2章介绍过。蛙踢据说是由约翰·西格尔发明的,他曾于1960年代在宾夕法尼亚州约克县的约克杠铃俱乐部工作,声称“蛙踢能够改善腰部的力量和形状,同时消耗掉下腹部的多余脂肪”。这个练习的动作很简单——悬垂在引体向上杠上,提起膝部,接触胸部。重复15到20次。它非常简单、有效,据说对治疗腰伤非常有帮助。

5.体侧屈

像站姿转体一样,体侧屈也是锻炼腹外斜肌的。双脚以较宽的距离分开,双手置于体侧,其中一只手握一只哑铃。双膝保持挺直,上身向握铃一侧屈体,直到哑铃垂到膝关节的高度。然后慢慢恢复到直立姿势,上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中,肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复2到4组,每组15到20次,将哑铃换到另一只手,重复同样的练习动作。李小龙认为,应在屈体时呼气,在恢复直立时吸气。

腹部训练的提示与要点

1. 动作迅速,但要全神贯注

2. 当你无法做大幅度练习动作时,继续做小幅度动作,“燃烧”能量,使腹肌更加发达、线条分明。

3. 每次训练结束前,保持一段时间的腹肌紧张(如静力收缩)会非常有效。

4. 腹肌训练的组数和次数不需要比其它肌肉训练的次数更多。腹肌训练并不会减脂——只有科学的营养和最少休息间隔的训练才能帮助你减脂。

李小龙告诫他的弟子:把腹肌训练当作减脂的手段是一种错误观点。它无法达到这个目的。腹肌训练只能锻炼肌肉。要想减掉堆积的脂肪,你必须严格注意自己的营养习惯,进行跑步练习。

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