怎样预防膝盖的损伤

2017-06-22

膝盖过度损伤：

1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼)

2、髌腱炎

3、髂胫束症候群(跑步膝)

4、四头肌腱炎

5、滑囊炎

预防：

绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：

1、运动前的调整

为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。

2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始

体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。

3、鞋子

穿一双对足弓和脚侧面有固定支撑的鞋子，如果底部很明显都磨破了，就应该换一双鞋。

4、热身

做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：

慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性;

采用静力拉伸法(不动弹)，过度到动力拉伸(跳跃、侧滑等);

做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷);

5、运动或训练后立刻放松

为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟;为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组，每组30秒)：

6、护膝

如果在你的运动中允许，就戴上护膝(比如排球、摔跤等)

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1、羽毛球运动中导致膝关节运动性损伤的原因

(1)不正确的技术动作(前冲止动+回动外翻)引起膝关节损伤。训练和比赛中技术动作转换快、变向多、应变多，如果不会自我保护就很容易受伤。最常见的是不正确的前冲止动和回动时外翻，以及屈伸时关节头和关节窝的不断摩擦引起膝关节内侧韧带和软骨损伤，膝关节半月板损伤、损伤性滑膜炎和髌骨劳损等。

(2)股四头肌力量不足。股四头肌及其肌腱参与构成膝关节囊的前部，股四头肌肌腱止于髌骨上缘，通过髌骨借髌韧带附于胫骨粗隆，是伸膝的主要装置。启动、止动以及半蹲准备姿势主要依靠股四头肌来完成。另外股四头肌是稳定膝关节的重要因素，股四头肌力量弱，承受牵力小，相对负荷大，就会引起膝关节劳损产生伤病。

(3)长期大运动量训练引起膝关节慢性劳损。膝关节长期反复屈伸、摩擦造成关节面的磨损及韧带变性。据统计膝关节劳损的人员训练运动年限一般在四年以上，随着训练年限的增加伤病明显增多。

(4)场地设施条件不符合运动的要求。场地太硬或凹凸不平，往往也会导致膝关节的损伤。

(5)准备活动不充分，情绪低落和身体处于疲劳状态。此时进行运动训练，对运动员膝关节伤病的发生有着直接或间接的影响。

(6)膝关节伤后未完全恢复，过早进行训练。膝关节出现伤病后的恢复需要一定的时间，如果过早地投入训练,急性损伤可转为慢性损伤，所以要掌握训练的时机。

2、预防措施

(1)运动前充分的准备活动和运动后积极的放松整理活动

运动前不重视做准备活动，或准备活动做理不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因之一。准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉血液供应不足，在这样的身体状态下进行运动，动作僵硬、不协调，极易造成损伤。

在开始进行羽毛球运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下各关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右各方向的步法跑动练习。

准备活动的时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗，把膝关节以及周围肌肉群活动开为最佳。活动时间应该在30至50分钟左右。在寒冷的冬季，尤其要做好准备活动，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。

运动后要进行积极的整理放松活动。促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松瑶动，能促进肌肉的乳酸代谢。以缓解肌肉和关节的酸痛感觉。促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的损伤。其方法是采用揉捏、敲打、抖动、按摩、泡澡、桑拿等方式对负荷量较大的肌肉部位进行放松。—般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理运动。

(2)合理掌握运动量，防止运动量过大

由于下肢前后左右不停地满场反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位，所以运动中身体各部位负荷都大。如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重。则会造成局部的损伤。

如多次重复一个动作的练习，机体会因无法承受致伤。如多次进行大力杀球，则肩部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大与密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体各部位的反应。如感到某一局部负担过重，则应立即停止该局部练习。

(3)掌握正确的技术动作

动作中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的—个重要原因。技术动作合理、准确。不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙，不但费力别扭，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。又如击球时手腕没有前臂、上臂内外旋带动，只用手腕屈伸击球，手腕极易受伤;做上网步法时，如前脚掌先着地、导致重心前冲，髌骨则极易受损。

(4)加强力量素质的训练

力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤;相反，股肉力量差、伸展性不好是致伤的一大诱因。对于运动时易出现损伤、力量又相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。除了静蹲、单腿负重蹲起等方法进行力量训练之外，还可以采取躺在床上，两手伸直放在双腿上，两腿绷直抬起的反复练习。

(5)运动时保持良好的身体状态

当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作不协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体各部位肌肉的反应，有肌肉发礓、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛或训练。

(6)注意运动环境因素对损伤的影响

在过滑的场地上进行羽毛球运动，下肢易拉伤。长期在过硬的地面上运动，如水泥地、砖头地等，膝、踝关节易劳损。场地不平或有异物会扭脚。鞋袜不合适、鞋子过大过小或鞋底过硬、袜子太薄或球拍过重等都不利于运动。

3、结论与建议

(1)膝关节损伤最常见的有膝关节韧带损伤、膝关节半月板损伤、损伤性滑膜炎和髌骨劳损。

(2)膝关节损伤的主要原因为技术动作错误、准备活动不充分、身体素质差、场地不适和运动过度。

对羽毛球爱好者膝关节损伤预防建议：

a、运动前寻找合理的运动场地、置备合适的运动装备，做好充分的准备运动。

b、运动中掌握正确的羽毛球步伐技术。

c、运动时合理安排运动时间、提高运动损伤的认识及自我保护能力。

d、运动后及时放松，消除疲劳;时常加强身体素质的锻炼。