羽毛球运动中避免膝关节受伤的方法

羽毛球运动中怎么避免膝关节受伤?膝关节是由股骨的远端、胫骨的近端和髌骨组成的一持重的很复杂的大关节，股骨和胫骨由交叉韧带连接并加固，关节外围由关节囊包绕，关节囊的两侧是两条副韧带。此关节上下杠杆长，而周围肌肉小，因此是运动中最易损伤的关节。下面jy135小编为大家收集整理了羽毛球运动避免膝关节运动损伤的办法，希望能为大家提供帮助!

羽毛球运动膝关节损伤防护宝典

1、羽毛球运动中导致膝关节运动性损伤的原因

(1)不正确的技术动作(前冲止动+回动外翻)引起膝关节损伤。训练和比赛中技术动作转换快、变向多、应变多，如果不会自我保护就很容易受伤。最常见的是不正确的前冲止动和回动时外翻，以及屈伸时关节头和关节窝的不断摩擦引起膝关节内侧韧带和软骨损伤，膝关节半月板损伤、损伤性滑膜炎和髌骨劳损等。

(2)股四头肌力量不足。股四头肌及其肌腱参与构成膝关节囊的前部，股四头肌肌腱止于髌骨上缘，通过髌骨借髌韧带附于胫骨粗隆，是伸膝的主要装置。启动、止动以及半蹲准备姿势主要依靠股四头肌来完成。另外股四头肌是稳定膝关节的重要因素，股四头肌力量弱，承受牵力小，相对负荷大，就会引起膝关节劳损产生伤病。

(3)长期大运动量训练引起膝关节慢性劳损。膝关节长期反复屈伸、摩擦造成关节面的磨损及韧带变性。据统计膝关节劳损的人员训练运动年限一般在四年以上，随着训练年限的增加伤病明显增多。

(4)场地设施条件不符合运动的要求。场地太硬或凹凸不平，往往也会导致膝关节的损伤。

(5)准备活动不充分，情绪低落和身体处于疲劳状态。此时进行运动训练，对运动员膝关节伤病的发生有着直接或间接的影响。

(6)膝关节伤后未完全恢复，过早进行训练。膝关节出现伤病后的恢复需要一定的时间，如果过早地投入训练,急性损伤可转为慢性损伤，所以要掌握训练的时机。

2、预防措施

(1)运动前充分的准备活动和运动后积极的放松整理活动

运动前不重视做准备活动，或准备活动做理不充分、不正确、不科学，是引起羽毛球运动损伤的重要原因之一。准备活动不充分，肌肉、内脏、神经系统机能不兴奋，肌肉血液供应不足，在这样的身体状态下进行运动，动作僵硬、不协调，极易造成损伤。

在开始进行羽毛球运动前，首先应进行身体全面的、一般性的准备活动，如身体自上而下各关节的活动，包括绕环、拉韧带以及慢跑。然后要进行一些专项准备活动，如挥拍活动、起动步法及前后左右各方向的步法跑动练习。

准备活动的时间要控制好，不能不动，也不能太猛，应以身体觉得发热、微微出汗，把膝关节以及周围肌肉群活动开为最佳。活动时间应该在30至50分钟左右。在寒冷的冬季，尤其要做好准备活动，避免因肌肉韧带僵硬、没活动开而致伤。

运动后要进行积极的整理放松活动。促进肌肉的恢复。运动后及时做一些拉长肌肉韧带的静力牵拉练习和按摩放松瑶动，能促进肌肉的乳酸代谢。以缓解肌肉和关节的酸痛感觉。促进肌肉疲劳的恢复，减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的损伤。其方法是采用揉捏、敲打、抖动、按摩、泡澡、桑拿等方式对负荷量较大的肌肉部位进行放松。—般来说，运动过程中或运动后都应注意放松整理运动。

(2)合理掌握运动量，防止运动量过大

由于下肢前后左右不停地满场反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腹、躯干处于连接上下肢运动、促使每个动作完成的必不可少的地位， 所以运动中身体各部位负荷都大。如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重。则会造成局部的损伤。

如多次重复一个动作的练习，机体会因无法承受致 伤。如多次进行大力杀球，则肩部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大与密度小的内容 要交替进行，并留意运动后身体各部位的反应。如感到某一局部负担过重，则应立即停止该局部练习。

(3)掌握正确的技术动作

动作中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的—个重要原因。技术动作合理、准确。不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且 不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙，不但费力别扭，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。又如击球时手腕没有前臂、上臂内外旋带动，只用手腕屈伸击球， 手腕极易受伤;做上网步法时，如前脚掌先着地、导致重心前冲，髌骨则极易受损。

(4)加强力量素质的训练

力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤;相反，股肉力量差、伸展性不好是致伤的一大诱因。对于 运动时易出现损伤、力量又相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。除了静蹲、单腿负重蹲起等方法进行力量训练之外，还可以采取躺在床上，两手伸直放在双腿上，两腿绷直抬起的反复练习。

(5)运动时保持良好的身体状态

当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作不协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现 损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体各部位肌肉的反应，有肌肉发礓、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛或训 练。

(6)注意运动环境因素对损伤的影响

在过滑的场地上进行羽毛球运动，下肢易拉伤。长期在过硬的地面上运动，如水泥地、砖头地等，膝、踝关节易劳损。场地不平或有异物会扭脚。鞋袜不合适、鞋子过大过小或鞋底过硬、袜子太薄或球拍过重等都不利于运动。

3、结论与建议

(1)膝关节损伤最常见的有膝关节韧带损伤、膝关节半月板损伤、损伤性滑膜炎和髌骨劳损。

(2)膝关节损伤的主要原因为技术动作错误、准备活动不充分、身体素质差、场地不适和运动过度。

对羽毛球爱好者膝关节损伤预防建议：

a、运动前寻找合理的运动场地、置备合适的运动装备，做好充分的准备运动。

b、运动中掌握正确的羽毛球步伐技术。

c、运动时合理安排运动时间、提高运动损伤的认识及自我保护能力。

d、运动后及时放松，消除疲劳;时常加强身体素质的锻炼。