老年人运动养生知识

2016-11-04

老年人因为身体素质的原因,在选择运动方式、运动时间以及运动强度上是有很多要求的。下面小编给大家介绍老年人运动养生知识,希望对你有用!

老年人运动养生

戒负重练习

老年人肌肉有所萎缩,肌肉力量也明显减退;神经系统反应较慢,协调能力差,对刺激的反应时间延长。因此老年的运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习,如太极拳、步行、慢跑等都很合适。

戒急于求成

活动量过大或增加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低,对体力负荷的适应能力较差,因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人,年龄每增长10岁,对负荷的适应时间约延长40%。因此锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量负荷过大。

戒屏气使劲

平时我们的胸膜腔内压力低于大气压,称胸腔负压,这有利于静脉血液流回心脏,而屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥;而屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑子血供也猛然增加,易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然,切戒屏气使劲。

戒激烈竞赛

不能满足市场的需求。得伴根据不同消费者的需求推出了多种选择,比如便于活动的内裤型纸尿裤、便于拆换的搭扣型纸尿裤,还为卧床的消费者创造出弹性腰贴,即使在睡卧的情况,也能有效防后漏,同时还有尿湿显示。

据介绍,伴随着人们生活水平不断提高,老年人及其家庭对社会化、专业化需求的增加是一种必然趋势。例如照料服务业,由于家庭规模日益小型化,家庭照料的人员也减少,人口老龄化对家庭照料业提出大量需求,有技术专长的家政人员将大受欢迎。同时,为独居老人和空巢老人提供的紧急呼叫系统、社区老人综合服务网将有广阔发展空间。

一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜,一方面由于老年人各器官功能下降,体力运动员慢,协调反应能力差,易发生运动损伤;另一方面,激烈的竞赛易使情绪过分激动,容易诱发意外。

戒头部位置变换

如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等,都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动,老年人血管壁变硬,弹力又差,一旦经受不住发生血管破裂,就会造成脑溢血,重者危及生命。

老年人运动养生练习

下背部伸展

功效:伸展下背部肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先症询医师。

方法:平躺在地上的软垫,双腿并拢、弯曲膝盖,双脚平踩在地。双肩不离地,双臂打开尽量平放在两侧约与肩高。在不会不舒服的范围内,双膝并拢同时往一侧倒下,至最大极限后,固定姿势10~30秒。慢慢收回双膝,再重复动作向另一侧倒下。如此重复两侧交替动作,至少3~5次。

臀部伸展

功效:伸展臀部与大腿内侧肌肉,但如动过髋关节手术或背部手术,做此动作前请先症询医师。

方法:在地上放个软垫平躺后,双腿并拢、弯曲膝盖,双脚平踩在地,双肩也尽量不离地。将一边的膝盖在不会不舒服的范围内,尽可能慢慢放低,另一边的膝盖不动,同时双脚还是靠在一起,至最大极限后,维持10~30秒后,再慢慢将放低的膝盖收回来。重复此动作至少3~5次后,再换另一侧膝盖至少做3~5次。

贴心提醒:年老年人要平躺在地或起身时,可在面前放一张坚固的椅子辅助,慢慢躺下、慢慢起身,避免意外。

上半身伸展

功效:加强手臂、胸部、肩膀的柔软度,拿取架上或橱柜里的东西时,会更容易。

方法:以超过上臂长的距离,面对墙站立,双脚分开约肩的宽度。倾身向前,两手掌心以肩宽的距离,平贴在墙上。背打直,两掌心慢慢贴着墙面往上,直到手臂高举过头,然后停留10~30秒,再慢慢以掌心贴着墙面往下,此为完成一次动作。重复上下动作至少3~5次。

上背部伸展

功效:改善肩膀与上背部的柔软度。

方法:坐在平稳没有把手的椅子上,分开双脚与肩宽,平踩在地。双手往前抬起至与肩同高,两手的掌心朝外、两手相碰。放松肩膀,上半身静止不动,双手向前伸,直到你感觉到伸展或稍有不适时停止。然后人往椅背靠,放松休息。之后再重复动作至少3~5次。

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