瑜伽球瘦大腿的相关做法

2017-03-09

瑜伽球瘦大腿的做法

1、贴墙坐椅式

健身球靠近墙身,上背贴着球的边缘。利用球作滑轮,呼气后缓慢地屈曲双膝,直到下降至大腿与地面成平行状。完成后,保持姿势15秒。吸气,慢慢提升大腿,还原起点动作。重复动作3至5次。借着深蹲的动作,锻炼大腿四头肌,增强腿部的耐力和下肢的稳定性。

2、球上蝗虫式

跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。

3、弓步滚球

双脚分开与肩同宽,右手持3～8磅(1.4～3.6公斤)重的哑铃。弯曲右膝,并将右脚搭在身后的健身球上。

慢慢地弯曲左膝,重心下移的同时将球向后滚,直至左大腿几乎与地面平行(颈部应该与脊柱成一条直线)。渐渐将前腿伸直,身体抬起,将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

4、剪腿转球

仰面平躺,将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧,手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起,与地板呈45°。

保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转,然后还原至中心位置,接着再向左旋转。每边旋转10~15次,整个过程中保持躯干平直,保持脊柱曲线自然。

1、站式锻练瑜伽球

注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。

2、举手抓大竹式练瑜伽球

主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。

3、座角式练瑜伽球

双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。

4、球上三角式练瑜伽球

双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。

5、单腿轮式练瑜伽球

主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处。