练瑜伽的好处与相关动作

2017-06-13

瑜伽是很多人一直在坚持的养生运动。练瑜伽有哪些好处呢?练瑜伽的动作有哪些呢?下面小编就来告诉你练瑜伽的内容,欢迎阅读。

练瑜伽的好处

1、加强心肺功能,提高新陈代谢

适当的调整练习速度,绝对可以让您达到心跳每分钟110下以上的效果,符合运动医学中的心肺功能练习,充份消耗过多的热量。

2、增加身体柔软度

这是体适能训练中很重要的一环,可以让您血液循环更好,更有弹性,不易有运动伤害,而且可以放松压力。

3、强化肌力和肌耐力

几乎全身的肌肉都可以透过适当的瑜伽姿势达到训练的效果,从头到脚,从前到后,没有死角。

4、匀称的美丽身材

这也是让众多美丽女星趋之若鹜的最佳运动,因为透过适当的延伸,身体不会有过多的大块肌肉,取而代之的是有线条的匀称肌肉,却很有力道的美感。

5、调和的呼吸可以降低食欲

透过呼吸的练习,平衡了自律神经,可以降低对食欲的敏感度,甚至达到自然少食的效果。

6、规律运动不易反弹

研究巳证实有规律运动者不易变胖,而为了动作的流畅,也不可能让自己变胖的。所以,不要再找藉口了,赶快加入运动吧,即使不做瑜伽,走路散步也很好的,只要你愿意动,都会瘦。

瑜伽的练习动作

一、推摩式

动作分解

推摩式是瑜伽入门的基础动作,坚持这一式的练习可以帮助我们很快的消除腹部的脂肪。

坐着,双腿分开,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。

吐气,从腰部开始将我们的腰部向前弯曲,练习的过程中要注意将我们的上半身向前微微的弯曲。注意调整呼吸的节奏。

向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。

功效

对于久坐人群而言,练习这一式还可以很好的改善身体僵硬的毛病哦!另外,对肩颈酸痛也很有帮助哦!

二、三角伸展式

动作分解

站立,两腿比肩略宽。吸气,两只手臂从侧面平举。

吐气,以我们的右边胯骨为重心,向右边弯曲我们的身体,双手要保持与我们的地面垂直的状态,如果,我们的身体足够柔软的话,可以将我们的右手放在我们的右脚上。

如果我们的动作有做到位的话,我们的左腿应该会有被拉伸的感觉,另外,请将左手手指合拢,指尖向上,眼睛要往上看,保持姿势数秒的时间。

吸气,慢慢地还原到站立位,换另一侧再做。

三、下犬式

动作要领

跪坐在脚跟上,上身伸直,手臂带动上身向地面前倾,两手掌分开与肩同宽,放置在头的前方。

吸气,抬头,两手推地,将膝盖抬离地面,伸展双腿和背部,保持五个呼吸。呼气,还原成坐势。

做这个动作时,血液涌向头部,可以改善面部的血液循环,让面部皮肤更加红润和有光泽。

四、叩首式

放松全身,呈跪姿。

臀部放在两脚脚跟上,两臂自然放松、脊柱伸直。

呼气,上身前屈,把前额贴在地板上,两手滑到脚尖处。

臀部上提,头部顶地,正常地呼吸,该动作保持约10-15秒,还原。

练瑜伽拉筋要注意的事项

1、拉筋时间和强度没有绝对标准,因为人的体质、年龄、病况不同。时间和强度是相对而言的。病人、年长者不可能一次拉到标准姿势,即上举腿直立而下放腿脚跟触地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、胀感,拉筋时间超过20分钟疗效更好,一次拉20分钟比分两次各拉10分钟好。

2、在拉筋之前必须先热身。比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。

3、对于经常练瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分钟很容易,但如果将每条腿的拉筋时间延长到30~40分钟,同样也会出现麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各种现象,这都是“气冲病灶”的好现象,说明治疗有效,应继续拉筋并配合拍打。需要强调的是,拉筋时间并非轻松的拉筋时间,而是拉筋强度足以令人感觉痛、麻、酸、胀之后计算的时间。

4、拉筋之时不要暂停呼吸,应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。

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