中老年人跳健身操的注意事项

2017-06-26

从锻炼者自身的角度来看,中老年人首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病,如肾、肝疾病,严重的心脏病、糖尿病等等。那么,中老年人跳健身操的注意事项有哪些?下面jy135小编为大家收集整理了中老年人跳健身操的注意事项等相关内容,希望能为大家提供帮助!

一、中老年人跳健身操注意事项

1.中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节,动作的幅度不宜过大。跑跳过程中,多以走跑交替为主,以间段性小跳为主,方向变化不宜过多,且呼吸自然,动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大,以增强肺组织功能,提高内脏器官的新陈代谢。

2.从锻炼者自身的角度来看,首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病,如肾、肝疾病,严重的心脏病、糖尿病等等。

3.其次,选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的,是减肥还是强壮,是增宽肩部,还是减细腿部等等。

4.第三,练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋,鞋底的前部应柔软,有较好灵活性和弯屈性,以吸收跳跃动作的冲击力。健身运动

5.第四,在训练中,应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

6.此外,训练中出汗,会大量损耗体内液体,从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1~2小时和训练中都要饮用一些凉开水,在训练后也要有计划地饮水,不要到口渴了才喝。

二、中老年人在家如何跳健身操

一、起床活动

早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变,两手下垂,两掌交叉,掌心向腹部,然后两臂向外侧张开,张开幅度以自己适宜自然为度,速度不求快,张开手臂之后,随即收臂,使两手掌回复成交叉,时间约1分钟。健身运动

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米,保持这个距离,两掌高低与裤腰带平,两掌心保持距离不变,然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆,顺时针20圈,逆时针划20圈,然后身体向右侧转动,继续如上述,顺逆方向划圆各20圈。

三、初学者应该如何健身

一般我们把身体分为:胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完:

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!

其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1、下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。健身运动

2、心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性 。

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