野外跑步损伤如何防止

2017-02-23

野外跑步损伤防治方法：膝盖问题

刚开始跑步最先碰到的疼痛往往来自膝盖。当然，膝盖出问题的熟练跑者也大有人在。多数时候问题都是因为“膝部肌肉力量不足”造成的，也就是说：你让肌肉付出超过它能力的力量了。

众所周知，跑步时着地冲击力是体重的3-5倍。长跑或者短距离快速跑，会给肌肉和关节带来很大的负担。在肌肉力量不足的情况下，长时间反复承受数百公斤的冲击力，出问题也就很容易理解了。

那么，膝盖疼痛如何防治呢?

强化肌肉

你需要全面强化大腿肌肉，特别是大腿四头肌。注意：要小负荷，多次数。充分拉伸大腿内侧的肌肉。

慎重选鞋

新手应避免减震能力及支撑能力不好的跑鞋。同时，优先选择在土路、跑道等相对柔软的地面上跑。

控制体重

体重大的跑友一定要有意识地减肥。冲击力小了，肌肉负担自然也就减轻了，这样好的训练效果也就理所当然了。

改正跑姿

上下起伏大的跑姿，着地时冲击力也相对较大，有必要进行改正。如果做不到上述几点，就需要注意减量：减少跑的距离，降低跑的速度，不要追求时间。如果这也做不到，那就最好放弃跑步，选择对膝盖负担小的运动来锻炼身体，保持健康，比如：散步，骑车，游泳等。

野外跑步损伤防治方法：抽筋

抽筋是比赛训练中较为常见的问题。究其原因，大致有寒冷、局部肌肉疲劳、血液中离子平衡失调等几类。理论上，不论是哪个部位的肌肉，都有可能抽筋。

即便能够继续跑，抽筋的时候首先还是应该先把速度降下来;如果症状还未缓解，就需要停下来对抽筋部位进行拉伸。倘若是因为寒冷造成的抽筋，就要注意保暖，轻轻按摩让肌肉暖和起来。夏天经常发生的热抽筋，是由于出汗导致盐分流失，补充水分和盐分就可以了。

经常抽筋的跑友，有时抽筋前也会有预感，这时候一定要降低配速，防患于未然。频繁抽筋往往是因为跑姿不够好，身体某一部位的肌肉负担过大。这种情况需要长期观察并予以纠正，以实现身体平衡。此外，预防抽筋，还要多吃含钙丰富的香蕉，补水时尽量用运动饮料来替代白水。

更重要的是：跑前一定要热身;特别是天气寒冷的时候，尤其要注意

。

野外跑步损伤防治方法：足底痛

跑步中突然发生的足底疼痛其实是因为足底的筋膜产生了炎症。根源

往往是脚部力量不足，疲劳产生后，形成足弓的足底筋膜被拉直了。也就是说，正常足弓变成了扁平足的样子，引起疼痛。

跑步会对足底筋膜产生作用力。足弓越高，受力越大，越容易疼痛。所以足弓高的跑友，预防足底痛，可以针对性地强化脚力，并勤做脚底按摩。

脚底按摩时，要从小腿肚开始。因为足底、脚后跟、跟腱、小腿肚是相连的，所以按照上述顺序来做，可以分散疼痛。

野外跑步损伤防治方法：起泡

水泡是反复摩擦造成的一种烧伤。起初是皮肤变红疼痛，继续摩擦就会产生水泡。如果感觉到“有点痛，估计要起泡了”的时候，就是皮肤刚刚变红的时候。这时候如果处置得当的话，可以大幅度推迟起泡。如果是因为袜子的皱褶或鞋带太紧，请立马调整。如果原因不明，那么请到水站停下来，往脚上撒水，为脚降。

倘若是因为穿不惯的新鞋导致的水泡，以上对策就不适合了。

小水泡不需要特别处理，两三天后里面的液体被身体吸收掉，自然就好了。较大的水泡，需要用消过毒的针刺破、挤干，并对消过毒的针孔进行包扎。特别注意，避免感染。

预防起泡，可以在容易起泡的部位涂上凡士林/肥皂

野外跑步错误姿势

1.身体后倾，向前跨步时较费力;

2.脚跟着地，整条腿呈直线，一来增加膝盖撞击力度，二来无法调动大腿肌肉分摊重量，变相增加膝盖压力;

3.迈大步，身体重心离支撑脚较远，股四头肌需要用更大力维持身体平衡，增加髌、股关节受拉扯程度。

野外跑步正确姿势

1.身体前倾，为前进提供助力，更省力;

2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦;

3.小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

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