慢跑减肥前的热身运动

2017-06-26

跑步是一项非常好的有氧运动,但是如果运动前的热身运动准备的不充分,也会对我们的身体造成运动伤害,所以运动前的热身动作和运动中的运动防护就显得非常重要了。那么,慢跑前热身动作有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了慢跑前的热身动作及慢跑地减肥方法,希望能为大家提供帮助!

慢跑减肥的热身动作

1、头部运动

颈部肌肉的伸展,前2个八拍前前(低头)、后后(仰头)、左左(向左侧)、右右(向右侧),后2个八拍头分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

动作要求:幅度由小到大,做到充分活动。

2、扩胸运动

左脚向左跨出,与肩同宽,两手抬起,平行与地面。上肢弯曲,两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振,掌心向下,3-4拍两臂伸直打开,掌心向上,5-6拍两臂经体侧上举后振,掌心向前,6-8拍两臂垂下后振,掌心向后。4×8拍。

动作要求:手臂伸直,注意每个节拍掌心方向,动作协调,适当用力。

3、肩部运动

左脚向左跨出,与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处,前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈,后4个8拍反之。

4、腰腹运动

左脚向左跨出略宽于肩,两腿伸直,两臂向两侧平伸,掌心向下,上体姿势保持不变,上体与地面平行,1拍时。右手摸左脚尖,2拍时左手摸右脚尖,依次交替。4×8拍。

动作要求:左右转体幅度要大,两腿挺直,充分伸展。

5、弓步压腿

左脚向正前方跨出一大步,全脚掌着地,大腿与地面平行;右腿挺直,前脚掌着地,上体正直,两手交叉贴与脑后,两肘后张,抬头挺胸,身体上下起伏。3、4×8拍动作相同,方向相反。身体要稳,抬头挺胸,两肘后张,大腿与地面平行。

6、仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯,左手去摸左脚背,右手去摸右脚背,身体重心落于右脚,左脚伸直,左右脚全脚掌着地,身体上下起伏。4×8拍动作相同,方向相反。

7、膝关节运动

两脚靠拢并齐,两膝微屈,手指自然并拢,放于两膝上,前两个8拍做蹲下起立,后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

动作要求:幅度要大。

8、胯下击掌

自然站立基础上,两臂侧平举,抬左腿于胯下击掌,左脚支撑抬右脚,胯下击掌,反复交替。练习4×8拍。

9、跳跃运动

两脚靠拢并齐,两手叉腰,前4拍前脚掌用力,一脚前一脚后跳跃,后4拍双脚左右跳跃,同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌,弹跳要轻盈放松。

10、脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前,左脚脚尖着地,脚腕手腕自然放松,按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚,动作相同。

动作要求:关节放松,幅度要大。

11、展腹跳

左脚向左跨出与肩同宽,两膝微屈,两手在身体两侧自然打开,听到“1”口令时,用力向上跳起,手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12、腿部拉伸

左脚向前跨出一大步,双手撑地,听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势,同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势,尽量前后脚前伸和蹬直,一个口令2个动作重复8-10个口令。

慢跑的减肥方法

第一、慢跑前做好热身运动,慢跑后做好放松运动

想要慢跑减肥的朋友们,在开跑之前一定要加强热身运动,活动一下腕关节、膝关节以及踝关节等等,拉拉筋、扭扭腰、压压腿。慢跑前热身有助于增加韧带的弹性和充分调动关节的灵活度,避免在慢跑过程中造成肌肉拉伤或者脚踝扭伤。

对于平时缺乏体育锻炼的美眉们来说,慢跑结束后马上停下来,第二天很容易出现腿酸的现象。因此,慢跑后需要做放松运动,拉拉筋或者拍拍腿,既可以让腿部肌肉得到很好的放松,又可以防止小腿变粗。

第二、运动量要循序渐进,初跑者每周增加5-10分钟

俗话说:欲速则不达。如果是第一次尝试慢跑减肥,那么第一周慢跑时间不宜过长,每次慢跑30分钟就可以了。等双腿、膝盖已经适应了慢跑的动作和节拍之后,再将慢跑的时间每周增加5-10分钟,慢跑减肥的最长时间应控制在1小时以内。

第三、慢跑结束后不能暴饮暴食

慢跑结束后,由于身体消耗了大量的卡路里,这时的食欲就会非常好,亲们必须学会“管住嘴”,如果慢跑一结束就暴饮暴食,那相当于前功尽弃了!建议慢跑后1-2小时再进食为最佳时间。

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