老人运动小秘诀有哪些
运动健身对于一般人来说都很难做到坚持不懈，人们往往都是三天打鱼两天晒网，更别说是老年人，那么老年人们知道哪些关于运动的秘诀吗?下面就让小编来告诉你老人运动小秘诀有哪些。
老人运动小秘诀
1、不要一口吃个胖子
很多多年不运动的老人，开始运动的时候由于动作太猛运动量过大而受伤，于是彻底告别运动，很少有人再重新开始运动。
2、从5~10分钟散步开始
从短时散步开始，之后根据情况每次增加5分钟，直到每次可散步45~60分钟。循序渐进有助于身体更好地调节适应新运动。一项以中年男女为对象的新研究发现，散步12周就可以有多种关键健康指标受益：腰围缩小、血压更健康、改善疲劳、身体更有劲。
3、试试跳舞毯等视频健身游戏
老人们可以试试跳舞毯等视频健身游戏。2010年，经美国的一项调查研究表明，拥有身临其境的视频游戏更加容易让老人们参加真实的运动，例如慢跑、羽毛球、散步等。
4、一张一弛间歇式运动
运动健身也需要张弛有度。比如，第一天运动了60分钟，第二天可以只运动20分钟。这种运动方式可以让体力得到更好地恢复，也有助于保持运动积极性。
5、不要重拾“我没时间”借口
如果没法一次运动30分钟，可以化整为零，每天3个10分钟运动效果也一样。短时多次运动对改善健康非常有效。
6、选择最有兴趣的运动项目
兴趣对坚持运动至关重要。如果将运动视为必做的家务活或者强迫行为，那么运动乐趣定会荡然无存，运动往往会虎头蛇尾。选择感兴趣的运动项目，对运动兴趣越浓，健身效果就越好
7、选择擅长的运动项目
自信是做任何事情的首要条件。老人们刚开始运动的时候可以选择自己擅长的运动或者是有把握的运动。因为这样可以让他们更加的有自信，更容易参与到以后的运动之中。
8、多种运动相结合
运动多样化，散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜、快慢结合，运动多样性会增加运动乐趣，同时也可多方面锻炼身体。
9、找个运动伙伴
家人、朋友、队友、教练等等，对坚持运动都有好处。如果在运动伙伴的选择方面没有明确的答案，不妨在运动过程中继续寻找。邻居、同事、亲戚、新朋友等都可能成为运动伙伴。结伴运动有助于持之以恒坚持运动。
10、寻求专家意见
长期不运动的老人在开始运动前，最好咨询有关专家，问清有关运动注意事项，做到安全长期健身，防止意外受伤。
老人运动注意事项
1、充分热身，循序渐进
美国整形外科专家卡瑟琳·柯伊娜博士表示，老人运动量过大，动作过快，更容易受伤。充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。
2、练练下蹲
加拿大麦吉马斯特大学人体运动学教授斯图尔特·菲利普斯博士表示，下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。
3、静卧撑
静卧撑，什么是静卧撑呢?其实静卧撑于俯卧撑类似，不同的是静卧撑只需要前臂着地，然后身体保持不动。身体部分躯干保持绷直，维持30秒即可，然后稍做休息，再重复以上动作便可。有关专家表示，静卧撑对老年人的核心肌肉群的锻炼十分有效。
4、金鸡独立
《40岁后健身》一书作者旺达·莱特博士表示，平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立)，保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习。
5、保护跟腱
研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。
6、关注疼痛不适
莱特博士表示，40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。
7、增强肩部力量
怎么样增强肩部力量呢?使用拉力器运动是个很好的选择，也可以多做做扩胸运动。有关专家表示老年人的肩部更容易受伤，因为随着年龄的增长肌腱及韧带水分会随之慢慢减少，这样很容易造成肌肉的拉伤。
8、喝巧克力牛奶
菲利普斯博士表示，老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。
9、硬球按摩足弓
脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。莱特博士建议，将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。
10、增加力量训练
多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。
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