怎样跑步才能瘦大腿
跑步一直都是公认的最简单的有氧运动之一了,而且也是最受欢迎的运动。那么,怎样跑步才能瘦大腿呢?下面跟着小编一起来了解一下吧。
能瘦大腿的跑步方法
能瘦大腿的跑步方法一:热身运动不可少
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入作战。
安全有效的肌肉基础拉伸活动,可有效降低损伤风险,提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%~20%。例如进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%~70%即可。
最大运动心率换算法:220-年龄=最大心率。
最佳运动心率换算法:最大心率×60%~最大心率×80%。
例如,一个24岁的女性,她运动时的心率为:220-24=196,196×60%=117.6,196×80%=156.8,即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么,热身时的心率:196×60%=117.6,196×70%=137.2,即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
能瘦大腿的跑步方法二:落地有技巧
跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步会用前脚掌落地,跑起来轻松不费劲,前脚掌落地后蹬,折叠,送髋,摆腿。重心前移,扒地再落地,周而复始。但是对于小腿粗壮的人们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。因为脚后跟落地时产生了制动,降低了跑速,费力自然就消耗脂肪。
能瘦大腿的跑步方法三:有氧运动燃脂肪
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。
避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。不要误以为运动越剧烈,减肥的效果越好,仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/小时就十分合适了,强度一旦加大加快,消耗的热量的确增多了,但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担,肌肉会加速增长。
跑步正确的姿势
一:跑步时头与肩的最佳姿势
在跑步的时候,记得自己的头部与肩都要保持稳定,不要到处晃来晃去的,以免误伤自己。所以头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
二:跑步时臂和手的最佳姿势
跑步的时候,手最好要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动,这样可以很好地舒缓自己的情绪和压力。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
三:跑步时腿的最佳姿势
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
四:跑步时双脚的最佳姿势
双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。
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