腰部减肥锻炼方法

2017-06-01

腰部赘肉多,成为水桶腰,是大多数女性不愿意看到的,想要瘦腰要怎么做呢?今天,小编为你带来了腰部减肥锻炼方法。

腰部减肥锻炼方法是什么

一、腰背拉伸

1.俯卧在练习垫或地毯上。双手放在身体两侧。

2.轻轻地利用腰部肌肉力量,将你的胸部抬起离地3-5英寸。

3.不用太紧张,尽自己能力达到最高位置。

4.保持这个动作一会儿,然后慢慢放下。

二、跪姿伸展

1.跪在练习垫或地毯上,双手分开与肩同宽。保持腰背挺直。

2.慢慢地举起左手和右腿,停留一会儿,然后回到起始位置。换右手和左腿做动作。

3.以这种方式交替10-12次,做2回。

三、哑铃甩腰

1.站立,双脚分开与肩同宽。双手握住一个哑铃或是小球(6磅左右),举起。

2.弯腰,将重量偏向右侧。保持臀部不动,手臂从上朝对角线扫下,知道哑铃超过身体左边。

3.在做这个身体旋转动作的时候,注意保持身体重心。

4.重复动作10-12次,做2回。然后换边重复。

四、半卷仰卧起坐

1.躺在练习垫或地毯上,双腿伸直,脚尖绷直,双手放在身体两侧,手掌朝下。身体贴紧地面躺平,不要拱起。

2.肩膀和上半身离开地面,身体形成一个C字型,大约是一个仰卧起坐的一半动作。头部最后抬起。

3.然后慢慢地回到起始位置,同样的头部最后着地。

4.每回重复10-12次,做2回。

五、仰卧反向收腹

1.躺在练习垫或地毯上,双手放在身体两侧,双脚离地。

2.膝盖弯曲成90度,维持这个角度,利用腰腹力量将腿向身体靠近,背部紧贴地面。臀部抬起离地面2-4英寸。

3.保持一会儿后慢慢下降。

4.每回重复10-12次,重复2回。

六、俯卧支架式

1.趴在练习垫或地毯上。双手合起,以前臂支撑身体重量。保持腰部挺直。脚尖蹬地,使你的身体与地面平行,并踮起你的脚趾。

2.支撑点在手肘,保持腰背部挺直,身体从头部到脚后跟成一直线。

3.将自己的身体想象成一张有两只“脚”(手臂和脚部)的桌子。尽你的能力保持这个动作,最多60秒。

4.每回重复3-4次。

腰部减肥吃什么

1、多吃膳食纤维高的食品

膳食纤维可以减缓食品施放出能量,从而减弱脂肪在体内的聚集。每天纤维的摄入量应该为20-25克。水果,蔬菜,谷物含量高,肉类几乎不含。

2、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。并且富含维生素和蛋白质。每天应注意摄入适当的豆制品,如:豆腐、豆浆、豆奶等。

3、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率,因为你的身体在消化脂肪的时候需要消耗能量。

4、多吃富含维生素的食物

维生素被称为维持生命的营养素,可见维生素的作用,在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者,如维生素BT,它在减肥过程中可发挥如下的作用

A、通过促进氧化和全身新陈代谢,来帮助实现控制体重的目的; B、直接调节和增强新陈代谢,全面提高骨骼、肌肉发育水平,促进脂肪代谢,直接具有减肥作用。

5、吃好午餐吃少晚餐

在下午2点前摄入了一天中60%的热量,剩下的热量留给晚餐,因此秘诀就是早些吃晚饭,让中午餐成为主餐,而少吃晚餐。

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