损伤膝关节的运动及预防方法

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。尤其是下山时，除了自身体重以外膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

二.那该如何保护我们的膝关节呢?

1、做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。

准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。有人建议运动时采用护膝，其实不然，护膝一般是已有损伤的人做康复时采用的防护，而不建议健康人运动使用。

2、运动适度

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

3、适当选择运动场地

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

4、值得推荐的膝关节练习---靠墙静蹲

靠墙静蹲，十分适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，合理且容易坚持，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。静蹲运动最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤。

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一、常见膝关节损伤及临床表现

马拉松运动中，常见的膝关节损伤主要有：髌股关节疼痛、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头肌腱炎、膝关节周围滑囊炎。

1、髌股关节疼痛

髌骨前内侧、前外侧或后方等部位疼痛。此种疼痛通常在跑步至下坡路段时出现，严重者即使不跑步也会有疼痛出现。

2、髌腱炎

髌腱是指连接髌骨 (即膝盖骨) 与小腿胫骨之间的肌腱，当它受损或出现炎症时，称为髌腱炎，又称髌腱末端病。主要表现为：蹲跳时疼痛，行走平路不受影响。通常可扪及患者膝盖下方一点处疼痛。其病程通常分为四期，不同的时期有不同的处理方法。

3、髂胫束症候群

髂胫束症候群是由于髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦而导致周围韧带或滑囊发生炎症，通常我们可以在膝关节外侧发现肿胀和疼痛。髂胫束过度磨擦促成炎症发生，其滑动受到阻碍，出现运动时疼痛。

4、股四头肌腱炎

股四头肌腱炎又称股四头肌腱止点末端病，是由于股四头肌腱在髌骨上缘止点遭受慢性劳损而致病。临床症状为：股四头肌腱止点处疼痛，轻者仅跳跃时痛，重者上下楼，甚至走路时都痛。穿高跟鞋等行为引起膝微屈的行为可使疼痛加重。可伴有膝关节局部轻微肿胀，体格检查时发现摩擦音。髌骨上缘压痛，局部轻微肿胀增厚粗涩硬韧，抗阻力仲膝时疼痛，或被动牵拉痛。但无髌骨处压痛。

5、膝关节周围滑囊炎

膝关节周围有许多不与关节相通的滑囊，起着润滑的作用，发生炎症时其症状一般都与其分布有关系，表现为局部的压痛，或者在特定的体位和活动时疼痛。

二、预防策略

1、 跑步前要做热身运动

很多运动损伤都是发生在运动的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，所以一定要先进行运动热身，使身体各部分伸展开来。同理，人体的膝关节在活动前也需要有个适应的过程，后续才能更好地运动。

2、 控制跑步姿态

良好的跑步姿态可以减少跑步时膝关节的损害。正确的跑步姿势是：上半身保持稳定，下半身保持足够伸展，小腿和脚一定要在膝盖之前，脚落地时，膝关节略微弯曲。

3、遵循量力而行、循序渐进的原则

跑步时的感觉非常重要，主要是指肌肉和身体的疲倦程度。如果身体十分疲惫，最好不要超负荷运动，等慢慢适应状态后再加量。

4、加强肌肉训练

腿部尤其是大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是股四头肌和阔筋膜张肌。练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲。

5、 尽量选择较为柔软的地面进行运动

利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

一般来讲，按照严格按照上述措施开展马拉松运动，会大大降低膝关节损伤出现的概率。

三、发现膝关节损伤的处置基本原则

1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尽量避免上下楼梯。

2、冰敷：每天2-3次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上约15分钟，同时注意避免局部冻伤。

3、服用消炎镇痛药物：为了减轻炎症可服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药。

4、力量练习：大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因。具体参照前述预防策略。

5、拉伸练习：紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：一般每种拉伸保持 20-30秒不要动。拉伸的频率：每天2-3 组，每周6-7天。

如果遵循上述处置原则后膝关节疼痛等症状没有减轻或消失，请及时到医院就诊。同时，温馨建议各位马拉松运动爱好者在发现症状时尽可能来到院就诊，以便提供专业的诊断和详细的建议从而让您能更好的从事您所喜爱的马拉松运动。