如何才能练好太极拳

2017-05-04

如何才能练好太极拳

太极拳原来是不分门派的，为了纪念老师，后学者才给太极拳加上了姓氏，出现了几大流派。太极拳的本相是混元，练不出混元气，就谈不上“四两拨千斤”。所以，练习太极拳就应该在追求太极本相上下功夫。现在，练习太极拳的人很多，但是，练的不得法，不仅不能健体强身，反而会造成伤害，更不用说练出功夫了。所以，练太极拳要讲究方法。

要练好太极拳，首先要搞明白什么是太极?太极就是天地，太极就是宇宙，太极就是混元。天地在旋转，宇宙在运行，混元之气也在运行旋转。可以说，太极理论是最高的科学。天地是大宇宙，人体是小宇宙，人体也是一个太极。所以，人体的运动，要符合天地这个大宇宙的规律，也就是要符合太极原理。

搞明白了什么是太极，那么我们怎么练习太极拳呢?要练好太极拳，首先要用心意去练。人是有思想意识的，人的一切活动都离不开意识，练拳也如此。所以，老拳谱总讲“在意不在气，在气则滞”，太极拳是意气运动。混元太极拳的全称就是陈式心意混元太极拳。这里也强调了心意。其次，练习太极拳要做到松柔缓慢，圆活自然，轻灵舒展。这里，最重要的是要放松。不要用拙劲、僵劲练拳。第三，练拳要注意呼吸开合。不要憋气、努气，要轻松自然地呼吸，仿佛和天地融合在一起，吸纳宇宙中的精微之气，滋养丹田。

以上三点，其最根本的是要用心意去练拳，不仅是练习功法、套路要用心意，练推手也要用心意，所谓“意到、气到、力到”就是全凭心意用功夫练拳的结果。

还有，要注意功法的练习。中国武术讲：“练拳不练功，到老一场空。”就是这个道理。不要认为功法简单，就忽视它。其实，太极拳内功的获得，离不开这些功法的长期锻炼。比如，混元太极拳中的混元功，就很简单。但是，练习起来得气快，出功快，对健体强身很有好处，应该引起太极拳爱好者的重视。

再有，除了整套太极拳的练习外，更要注意单式训练。单式练习就是把太极拳套路中的一些动作抽出了单独练习，这对强化技术、增长功力很有好处。特别是追求太极拳搏击技术的人，更要多练单式。

练习太极拳，要会练会养，练养结合，这样才有益于健康，最后练出太极拳功夫。所以，修炼太极拳的人，除了练拳外，还要注意日常生活的保养。我有这么几点体会：基本吃素，坚持走路，起居有常，不要动怒。这些对中老年人来说，尤其重要。

练好太极拳的要求

一、对头部要求

头部要虚领顶劲，虚是空的，领是向上引的意思，顶是往上顶，劲就是有力量。总的含意是要求头颅正直，头上是虚的起来头正颈也就直了。颈直，站着显得很精神，不这样就提不起精神。如果两眼闭着，塌蒙眼也不行，讲究精气神，二目炯炯有神，要求做到头正颈直，经络顺了，气血也畅了，练起拳来感到很舒服。头表现出来要具体形象。所谓“正”，就是不低、不仰、不偏、不依，尽量做到这些要求。

1.眼睛。要有神，正前平视，应随出手的方向，随动作的要求转动而转动，跟动作协调起来，也可往上，也可向下。

2.咀，即口。似闭非闭，似开非开。一般说口呼鼻吸，实际生活不是这样。闭不是嘣着咀，也不是开着，要符合人的生理自然。要求舌头抵上颚时自然形成，不要硬顶。似闭非闭，活动能使口内生津，不至于口干舌燥。如果张着嘴练拳就上不来气了。

3.气，气是一门科学，现在气功很盛行，有专门研究气功的。一般称太极拳为自然气功，要求气沉丹田，呼吸自然，以我之静窥测对方动向，或你来我往。太极拳的气沉丹田“脐”下小腹部位，不论坐着、站着，气沉在丹田就会感到非常舒适。保持这个状态，气就沉到丹田了。这个“气”，分先天之气与后天之气，先天之气指元气，后天之气就是呼吸。先天之气要稳，后天之气宜顺，二者是结合的。一个沉到底下稳稳的，一个比较顺。先天之气是固有的、本能的，摸不着，看不到，而在日常生活中会感觉到，如果人没有气也就完了。

4.呼吸，练拳过程中呼吸怎样配合动作，要求自然配合，能配合多少配合多少，不要勉强。因为套路跟单势练法、散打不同，套路是按预先设想编排按顺序作的，散打就不一样了，有对立面，来自刹那之间，说来就来，不一定从上面来，还是下面来，也不一定是拳还是脚，或者其他部位，时间很快，很短。比如击掌，一般配合动作，不能吸气，不能呼气。套路系统要做到呼吸都配合，很不容易。套路不只是一开一合，它还有衔接的地方，有过渡，能配合多少就配合多少，保持呼吸自然，气沉丹田就行了。开始可能出现气短，慢慢适应了，呼吸就长了，有节奏了，有力了。

二、对上肢要求

练拳中的放松目的是把肩、肘、腕内在的连接起来，具体到手上要求：掌微伸，指微曲，指缝稍离，手型要美，不要硬棒棒的;肩要沉，肘要坠，腕要坐，指要伸，这样就能有机地连接起来，看着是给他一掌，不是光掌、光手，而是全身。如搂膝拗步，不是光两只手，而是全身，由脚而腿而腰。其根在脚，发于腿，主宰于腰。形于手指。脚而腿而腰上下必须连贯。太极拳的“棚”是主要内容，武术本身来自于生活，如两人在一起，对方不太礼貌，给我一拳，我一抬手，一转变挡住他，一转弯手一翻，就采住他了。不管上，不管下都可以，给肘也行，膀子抗他也行，讲究手采肘靠。平常练就是练太极十三势：掤、捋、挤、按、前进、后退、左顾、右盼、松劲，通俗讲就是手、眼、身、法、步的配合，整个做的时候要的就是这个“劲”。一抬手一举足都有它的基本内容在里头，刚才的“掤”，如果没有那个意思就不好看了，所以得养成那个意识、比如唱戏、不管生、旦、净、未、丑，之所以能吸引观众，是因为表演得深刻带有感情，比较真实。我们练拳也有那个内容，看着就精神，如果没有那个内容，看着就不真实，就不太好。所以牛桂英、丁果仙她们能够、吸引人就是表演深刻真实。练太极拳也如此。

1.掌前面讲过手型，主要是掌，对掌的要求，一般是侧面掌，掌宜微伸。

2.拳对拳的要求，拇指放在四指外沿，虚虚扰住握实，不要死握，又僵又硬，拳面要平。

3.吊手要求五指下垂，虚虚扰住就行了。

4.手腕要坐腕，不能僵硬，手腕上下不能有劲的感觉，劲是贯输到全身的，肩、肘、腕、指都要连接到上肢，不能出现僵硬。

上肢放松必须通过沉肩坠时，坐腕舒指，放展它，松开它，越松越有劲，慢功夫，功夫就是时间，按照要领练，练到一定时间，自然就会有劲，劲的形成，只要按要领做，不用练劲就有劲。

太极拳是富有哲理性拳种。它的臂要求伸直，直里带有曲。开与合都有辩证关系。开里有合，合里寓开。臂不能直挺挺的。

5.单鞭单鞭的右臂要直，因手(吊手)是朝下的，根据人体的构造和拳法的要求，必须这么做，这样做是顺的。如果做成弯的就不合适了。

对上肢的要求，基本上通过“放松”，肘拽肩，手腕拽肘，要有自我感觉。在练拳时注意，不练则已，练就得找点东西，使精神上有所寄托，便于提高，今天找点，明天找点，练拳不是一朝一夕，每天练每天找，日久天长，慢慢就找着了。还能控制指挥它。

三、对躯干要求

躯干就是身子，胸要含，背才能拔，能含胸才能拔背，能拔背才能力由脊发。它的位置正好在人体中部，腰动自会带动腹部蠕动各部功能，通过活动得到锻炼。所以，腰至关重要。含胸怎么“含”，开国大典，首长检阅部队：战士胸脯挺着很精神。这是检阅，作战不行，受限制。“含”区别于挺与弯腰，以自然为原则。本身就带有含，所以能含胸才能拔背，拔背对以腰为界线，由腰开始松腰松胯。这样一往上一往下形成对拉，突出腰的主宰作用，使躯干形成整体。区别于连根拔。以腰为主，命意源头在腰隙。腰为主宰，使它能带动上下动。可以一动无不动，只要动就有意识地带动上下动。如云手，走时转身，左右两侧各45o，中间90o，都是腰带着走，右边左边一定要含胸拔背，以腰带，否则出不来劲。这个“劲”是自然形成的，不是僵劲、猛劲、很自然很舒服。希望做时弄清楚，含胸拔背，松腰劲胯，“放松”内劲就贯穿。意念就集中。

四、对下肢要求

下肢要撑住上肢、躯干整个力量、虚实与重心掌握好。

1.马步拉开马步，两脚直前，实在八字步上，虚在丁字步上，虚实掌握好，就能掌握重心，注意膝关节与脚的方向要相符，否则就不合理。只要分出虚实找出重心就可以了。在变的过程中要求式式均匀，绵绵不断。每个势子要做清楚，中间不能停留。

2.弓步弓步拉开后，它的虚腿的蹬，实腿的撑，在迈步时要按照规律走，重心向前移，脚板踩平，五指抓地(有抓意)而后膝盖往前挺，由虚腿变实腿，实腿蹬，虚腿撑。走时固然以腰为主，但必须有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撑弓接”整体协调。一下做不到，每天练，每天找，由点到面，上下相随就协调了。内在必须连接，跟写字差不多，写到一定时候和练拳一样。感到不好了，这是要求高了。这个高反复不断出现，说明真正提高了。太极拳是一个无止境的活动，练到老，没有一个觉得很完满。

五、对步法要求

1.马步在练中要求踩成马步、马步要求与肩同宽。

2.虚实步习惯叫“丁八步”，斜的叫八字步，直的叫丁字步。但在作的过程中以至摆了定势后与虚实步又不太一样。成弓步的迈步要直着往前搁，中间要有个幅度，就是与肩同宽。怎么出去呢?迈步要直着往前放，后蹬前撑就稳了。还要左右支撑，如果步子迈得太小了。挤在一块儿，就不稳，它没有左右支撑。必须前后蹬撑，左右支撑。在练的过程中虚的这边胯要松垂，这边松垂和那边一样，就直接出去了，在松的时候，两边一块松，保持它们中间的幅度，弓腿出去，就比较顺了，前后顺了，左右也顺了，左右也支撑了，就是前撑后蹬，左右支撑。

而虚实步，它是以后坐腿在八字步上，跟前面那个成弓步的不一样，那个腿弓出去，这个不弓，这主要重心坐在八字步上的这只脚，要保持与肩同宽，以八字步为主，要求一条中心线，左右两侧分。左脚在左边，右脚在右边，相互之间不能越过，中间不要幅度。如白鹤晾翅、手挥琵琶，脚掌着地，脚跟着地，都是这样，不要拉开。在整个过程中要求一气呵成。初练时，如预备式，做起势，它的步幅的大小决定下肢力量的强与弱。屈腿蹲了，第一步走，劲有多大。低了。步子就大了;高了，步子就小了。所以，第一步就决定了姿势的高低。往后所有的势子都应以此为准。它的步幅大小，决定下脚力量的强与弱。要一气呵气，练下来一趟，练三趟，练几趟，都可以，均应在一个水平线上进行运动。

单鞭下不去，舒腿坐到什么程度。比如，右手勾吊手，左臂翻向里，掌心朝成成掤式，上身不动，提左腿向正东伸出，置右脚左侧。当左脚着地后，左腿同时向前弓出，成弓步，左腿弓，右腿撑，身子尽量下坐就行了。如果没坐下去，还很高，是步子迈得不大。步大不能太大，否则重心前移时，不能稳稳提起来，会出现起伏。

定势，即标准式。如搬拦捶，通过转换重心移动，两臂环起，提腿迈步，重心移动，坐好腿以后拉开，每个动作都应该清清楚楚地做出来，摆够数，不能不够数就往下边走。再如转身撇身捶，转身握拳，坐回来，撇拳，清楚了再往下走。做到似停非停，把定势做出来。非常好看，自己也感到很舒服。在动作中包括上下相随，内外相合。所谓内外相合，就是肢体动作和思想意识两者相结合。再比如斜飞式，不管那个动作往哪里走，意识得跟着走。不能手往右边，眼睛，意识却往左边看，往右边想，这不行。必须手往上走，就往上看;肢体往下走，就往下看。使之内外相合。

初学练拳不能要求这么高，这么难。先练轮廓。即粗粗地练。一般分粗练、细练、精练三个阶段。开始能粗粗比画下来，知道基本要点，动作做不好，但心里知道，慢慢就能结合起来了，也就细了。最后是精，精要求高了。没有规矩不能成方圆，一定要把“要领”弄清楚，只有要把要领弄清楚，才能为练好杨氏太极拳打下良好的基础。

练习太极拳的几个原则

一、慢练为养，快练为伤

慢练时，人的气血能跟得上意识和动作的运行，能做到意到、气到、力到;快练，则气血跟不上，这样对健身不利，也难出功夫。所以要慢练。

二、柔练为养，刚练为伤

练太极拳要用意不用力，要柔和缓慢地练，这能够使身体充分放松，有利于气血的运行;用拙劲刚练，伤气伤血，有害健康。

三、舒练为养，缩练为伤

身体舒展，精神放松，能使气血运行到四肢百骸;浑身紧缩着打拳，动作僵硬，不利于放松，当然有害健康。

四、圆练为养，方练为伤

练太极拳要动作圆活，没有凸凹之处，这符合人体的运动规律，能够舒活筋骨;反之，则对肌肉、筋脉有损伤。

五、中正为养，歪斜为伤

太极拳的首要要求就是“立身中正”，身体中正，气血贯通;否则，身体歪斜，气血不通，有害健康。

六、心静为养，心乱为伤

这从现代医学也能得到印证，人长期心情烦乱，肯定会造成各种疾病。所以太极拳要求心静慢练。

七、和练为养，怒练为伤

练太极拳时，要心平气和。如果生气发怒时练拳，则会对身体造成伤害。

八、练意为养，练力为伤

练太极拳讲究练意，因为意到、气到，力自然到。练力，则伤筋骨，伤气血。

如何才能练好太极拳

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