用哑铃怎么练腹肌(教学视频)

2017-06-22

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。那么,哑铃怎么练腹肌呢?下面jy135小编为大家收集整理了哑铃练腹肌的视频教程,希望能为大家提供帮助!

哑铃凳和哑铃锻炼腹肌的方法

一、腹肌练习

练习部位:腹直肌、斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、勿抬头或下颚,头部随肋骨运动而运动,而非头带领肋骨运动;

2、颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动;

4、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸。

二、反向卷腹练习

练习部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿势:平放

动作要领:

1、起身前收腹;

2、膝盖,臀部静止不动;

3、呼气时上抬,吸气时向下,均匀呼吸;

4、下肢尽可能地向上曲起;

5、臀部弯曲随要求的难度而定;

6、初学者应完全曲腿,靠近腹部。

起始动作:

1、背部及头部平躺在椅上;

2、完全弯曲膝盖;

3、确定位置并在锻炼过程中维持不变;

4、双手向后伸,握住头部旁的椅子;

5、放松颈部。

动作:

1、腹部紧缩,臀部缓慢向胸腔弯曲;

2、勿用腿借力,尽可能地向上撅起,勿靠近肩胛;

3、缓慢重复动作,渐渐还原,勿放松。

三、仰卧躯干旋转练习

练习部位:脊椎及背部肌肉

椅子姿势:平放

动作要领:

1、本组练习很重要,但若动作不当将十分危险,挺胸,躯干平躺,微微拱起成弧形;

2、任何联系,尤其是本组练习,动作过多不一定效果更好;

3、视肌肉承受力度而运动,勿用力过大,以免失控。

起始动作:

1、平躺在椅子上;

2、将臀部和膝盖弯曲成约90度;

3、胸部保持挺直,腹部紧绷,下背微弯;

4、双手抓住椅子两侧。

动作:

1、腹部紧缩,缓缓向一侧转动双腿,臀部。

2、小心转动双腿及臀部,勿过度侧转,以免失控;

3、渐渐还原;

4、转动一侧躯体,直至肌肉疲劳酸痛,换侧重复动作。

四、扭转侧身练习

练习部位:背斜肌和小腹

椅子姿势:平放

动作要领:

1、呼气上抬,吸气向下,呼吸均匀;

2、头部随胸腔运动而运动,颈部保持正常姿势;

3、缓慢移动,勿冲动;

4、颈部、臀部保持不动,尽可能地扭转躯体;

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