每日三餐怎样吃养生

2017-02-13

饮食和健康是密不可分的,早在《黄帝内经》中就已提出“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的饮食建议。下面就是小编为大家整理的关于每日三餐应该怎样吃养生,供大家参考。

一日三餐这样吃养生

1、食物多样 谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

食物多样化小窍门选择多种小份食物,小份量是实现多样化的关键,也就是每样食物少吃点,食物种类多一些。尤其是儿童用餐,小份量选择可以让孩子吃到更多品种的食物。

巧妙搭配避免单一,主食应该注意增加全谷物和杂豆类食物,因为谷类加工精细度越高,越会引起人体较高的血糖应答。烹调主食时,大米可与杂粮、杂豆搭配食用。

2、吃动平衡 健康体重

控制食物总量摄入,保持能量平衡;每周至少5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

减脂减重小窍门严格控制油脂和添加剂的摄入,适量控制精米、白米、面和肉类,保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足。

建议能量摄入一般每天减少1256—2093千焦,每周减重1公斤左右。

每天中等强度有氧运动60—90分钟,每周5—7次。

每两天进行一次抗阻肌肉力量训练,每次10—20分钟。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

餐餐有蔬菜,蔬菜保证每天摄入300至500克,深色蔬菜应占1/2;水果保证每天摄入200至350克,果汁不能代替鲜果;奶制品摄入量相当于每天液态奶300克;豆制品每天摄入量相当于大豆25克以上,适量吃坚果。

深色蔬菜有这些深色蔬菜通常指,深绿色、红色、紫色、橘红色蔬菜,此类蔬菜富含维生素A、同时还含有多种色素物质,如叶黄素、花青素、番茄红素等。深绿色蔬菜常见的有菠菜、油菜、韭菜、西蓝花等。红色和橘红色常见蔬菜有胡萝卜、西红柿、南瓜、红辣椒等。紫色蔬菜常见的有红苋菜和紫甘蓝等。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

建议成人每天摄入120—200克动物性食品,其中畜禽类为40—75克,水产类为40—75克,蛋类为40—50克。

吃肉优先鱼和禽,饭桌上经常听到一句话“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的”,这些话其实是有科学依据的。“四条腿的”泛指畜类,“两条腿的”泛指禽类,“没有腿的”泛指鱼类。禽肉的脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主,鱼类的多以不饱和脂肪酸为主,这两种脂肪酸对机体健康有一定的保护的作用,当然也要适量。

5、少盐少油 控糖限酒

成人每天食盐不超过6克;每天烹调油25至30克;每天摄入糖不超过50克;每日反式脂肪酸摄入量不超2克;成年人每天喝水7至8杯(1500至1700毫升);一天饮酒的酒精量:男性不超过25克,女性不超过15克。

特殊人群更需注意盐油糖酒儿童青少年。儿童青少年应少喝或不喝含糖饮料,少吃高油、高糖食品。儿童青少年,脏器功能还不完善,饮酒伤害甚为严重。

孕妇乳母,孕期饮酒可能对胎儿发育造成不良后果,酗酒更会导致胎儿畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康。

老年人,老年人吃盐过多可导致高血压,年龄越大危害越大,应该注意减盐。对已经患有高血压的老年人,除了少吃盐、可以选择低钠盐之外,更要注意“隐形盐”的摄入。

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