美体塑身瑜伽教程

2016-12-22

美体塑身瑜伽动作一

俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到最大幅度，自然呼吸，保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。

塑身美体瑜伽动作二

屈膝跪立。两膝之间、两脚后跟之间、两脚尖之间相距一个拳头。脚趾伸直，朝向后方。两手叉腰，拇指位于腰后。手肘向后，胸部向外大幅度张开。吸气的同时，尽量延伸腹部，胸部朝上方顶出。此时脖子前部也开始拉伸。身体后倾，慢慢拉伸腹部。再慢慢恢复，将手放下，贴近臀部。接着两手置于身体两侧，脸部横向扭转，让腰和被得到休整。呼吸要带到背部。慢慢弯曲背部起身，眼看肚脐。恢复原始状态。

塑身美体瑜伽动作三

俯卧准备，双手向后伸，握拳。缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。

塑身美体瑜伽动作四

背部挺直站立，两臂往前伸直。脚尖朝前。继续保持背部挺直，膝盖弯曲，保持此状态5秒左右，然后恢复原始状态。重复动作5次。

塑身美体瑜伽动作五

坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处，呼气，上体向左扭到最大限度，保持15秒钟，向下还原。

塑身美体瑜伽动作六

跪坐在地板上，两手在后支撑身体。然后单手支撑，另一只手作为辅助，两膝不要离开地面，慢慢将身体倒下，呈仰卧状态。厉害的mm可以尝试单脚哦!

塑身美体瑜伽动作七

将两腿自然的分开到最大限度，直立整条脊柱，双手撑地。缓缓呼气，上体向前，让前额、下巴、胸腹轻轻置于地上，自然呼吸，保持此姿势尽可能长的时间。

塑身美体瑜伽动作八

坐在地面上，像盘腿一样，将左腿弯曲重叠在右腿上方，脚后跟紧贴着屁股。双手支撑，上半身前倾，保持5秒。换另一边腿进行同样动作。

塑身美体瑜伽动作九

俯卧准备，呼气，直腿并拢压向面部，双手屈肘托与腰部，双腿屈膝伸直向上，胸腹式呼吸保持60秒，慢慢还原。

塑身美体瑜伽动作十

两腿张开坐在地面上，两手置于后脑勺处。脚尖朝上，挺直背部，上半身往左右两边倾倒。10个来回。伸直手臂效果更加好。

塑身美体瑜伽动作十一

下蹲，左膝置于右膝上，左小腿向后缠绕，直至左脚趾勾于右脚踝内侧，左臂屈肘与胸前，左肘置于右肘上，右臂向右缠绕左臂，双掌合十于面前，伸长呼吸，徐徐下蹲到最大限度，保持20秒钟，呼气，放松，还原。

塑身美体瑜伽动作十二

两腿打开坐在地面上，脚尖朝上，两手置于身体前方。慢慢吐气，同时上半身前倾，保持动作5秒，过程中呼吸要均匀。然后吸气恢复原始状态。重复10次。感到困难的情况下，手肘不伸直也ok。

塑身美体瑜伽动作十三

吸气，双手将右脚置于左腿大腿根处。呼气，上体向前倾，左手掌心落于地面上，自然顺畅的呼吸。

塑身美体瑜伽动作十四

仰卧，两手置于身体两侧，膝盖伸直，两腿垂直方向打开，然后再慢慢并起。阿基里斯腱要注意伸直，重复动作20次。两腿交叉效果翻倍!可以尝试绷直脚尖，两腿左右交叉，使大腿内侧感受更强烈的压迫感。

塑身美体瑜伽动作十五

仰躺于地面，两臂分别于体侧打开30度角，手心向上，两腿自然分开。

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