小腿和大腿怎么减肥

2016-11-07

一个完美的身材怎么能被一双大象腿毁掉,可是小腿和大腿偏偏就是一堆肉!怎么减肥可以瘦腿呢?小编今天就整理了一些瘦腿的方法,一起看看吧。

瘦腿方法之整个大腿

Step1 准备动作:站立,眼看前方,打开双腿,略比肩宽,双脚膝盖稍稍向外,双手握拳放在两侧。

Step2 像坐在透明的椅子上一样,弯曲你的膝盖,降低臀部,双手向前举,平行于地面。然后再慢慢上身,伸直双腿。重复动作。

注意:蹲下时膝盖弯曲不要超过脚趾,动作要慢慢地进行。

瘦腿方法之弓步

锻炼部位:整个大腿

Step1 :准备动作,双手放在腰间,左腿向前跨出一步,右腿在后,脚尖踮地,腰背挺直,目视前方。

Step2 :弯曲膝盖,使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角,而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后,换另一边重复。

注意:两只脚敞开距离要够,以免失去平衡。

瘦腿方法之坐姿抬腿

锻炼部位:大腿前侧

Step1: 准备动作:坐在垫子上,屈起左腿,双手抱住左膝盖。右腿则向前伸直,脚尖向上。

Step2 :向上抬起右腿约10厘米,然后慢慢放下至原位置。注意不要接触地面然后再次上抬重复动作。重复数次后,再换另一侧重复。

注意:为了专注在锻炼大腿上,不要运用头部和腹部等力量,做动作时要维持肩部不动。

瘦腿方法之抬起小腿

锻炼部位:大腿内侧

Step1 :准备动作:左侧躺在垫子上,左手屈肘踮起头部,右手绕过身前撑住地面。左腿伸直,脚尖向前,右腿屈膝,脚掌放在左腿膝盖处。

Step2: 利用大腿力量抬起左腿,停在空中,使得腿部、躯干和头部呈一直线。然后缓慢下降。重复数次后换另一侧重复。

注意:重复动作时,保持小腿不动。

瘦腿方法之侧卧抬腿

锻炼部位:大腿外侧

Step1: 准备动作:侧躺,左手屈肘撑起上半身,上臂到肩膀和手肘在一直线上。右手绕过身前撑住地面。左腿屈膝,右腿伸直,脚尖均向前。

Step2: 慢慢抬起大腿,停止一会儿,然后回到Step1的位置,重复数次后,换另一侧重复。

注意:抬腿时,腿部不要朝前摆。

瘦腿方法之俯卧屈膝抬腿

锻炼部位:大腿后侧

Step1 准备动作:俯卧在地面,双手交叉垫着下巴。双腿向后伸直,脚尖踮地。

Step2 右脚向上折叠,使得右脚踝、膝盖、小腿和大腿维持在一个直角状态下。然后再慢慢回到Step1的位置。重复数次后,换另一侧重复。

注意:脚尖踮地,膝盖不要贴在地面上。

瘦腿方法之坐姿膝盖加强锻炼

锻炼部位:加强膝关节

Step1 准备动作:坐着,然后膝盖出放一条卷起的瑜伽垫,另一只脚屈起膝盖。双手伸直放在臀部后方,手指向前。

Step2 伸直膝盖,脚趾向上,感觉腿部肌肉拉伸的感觉。如果你觉得当下膝盖肌肉力量已经到紧绷时停止,然后慢慢放下腿。重复数次后,换另一侧重复。

注意:不要抬起过高,最主要是锻炼膝盖的肌肉。

瘦腿方法之立姿侧抬腿

STEP、1

抬头挺胸

双脚成站立姿势,与肩同宽,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。

单手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。

STEP、2

单腿往侧边抬至最高点

吸饱气,吐气缓缓将单脚往侧边抬,抬到最高点。

用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直。

只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。

停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往侧抬。

抬腿次数:连续抬15-20下,这样为1组。

建议做3-5组。

可以单脚做完,3-5组后再换脚。

也可左右脚交互着做,右脚做完就换左脚,反覆3-5组。

组与组之间休息不要超过一分钟。

瘦腿方法之立姿后抬腿

STEP、1

双脚分开与肩同宽

双脚成站立姿势,与肩同宽,脚尖向前,抬头挺胸,上半身保持正直,面向前,稳住腹部。

脚尖向前,两手扶着椅背或墙面(反正只要是坚硬固定不会移动物体的都可以)。

STEP、2

吸气时单脚后抬至最高点

吸饱气,吐气缓缓将单脚往后抬,抬到最高点。

用大腿的力量来带动小腿,并让脚保持微弯,不需要刻意伸直喔!

感觉到臀部与大腿后侧收缩紧绷,保持连续呼吸。

换腿,抬腿次数和上面一模一样。

停个2秒,缓缓放下停住,但不可碰触地面,保持悬空,吐气再往后抬。

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