长跑的训练计划

2017-06-22

长跑的训练计划

基本原理：

运动员在长跑比赛中，机体需要70%----80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。

长跑训练计划包括：

金字塔形训练方法

山坡训练方法

间歇重复训练方法

法特莱克训练方法

能量系统训练方法

这些训练计划的设计，包括下面各因素：

1、训练计划个别对待，同时又能让训练有机的进行。

2、训练计划能够发挥运动员的生理和心理的最大能力。

3、训练必须是渐进的，不间断的。

4、季节和年训练计划由三个阶段所组成：训练准备期、基本训练期、比赛期

5、要制定长期(1—4年)或短期的目标便于让运动员确立一个明确的奋斗方向。

6、跑步技术分析要个别对待，要完成当天的训练计划。

具体的训练方法和术语：

1、限定速度训练。

限定速度跑，要求以一定速度跑1小时或更多时间，这个速度，相当于运动员最大吸氧量的70%强度。其作用是：增强心血管系统的机能，提高跑步速率。

2、放松训练。

大强度训练课后与放松或恢复训练相结合。

3、法特莱克训练。

这是一种耐力性训练，是积极性的跑步与各种形式的恢复手段相交替。

4、上坡跑训练。

1、具体的训练方法是逐步增加负荷量上坡跑和逐渐减少负荷量上坡跑相结合，安排在季节或年训练中。2、山坡跑训练课的安排，要模拟地面跑的距离，并适当选择陡峭山路或越野跑进行。3、上坡跑训练应遵循重复训练法的原则。

5、无氧和有氧阀训练。

1、有氧和无氧阀速度跑训练运动员的感觉、耐力和延缓乳酸堆积能力作为目标。2、阀值跑应持续20---30分钟，而且在一定速度下进行。该速度大约比10公里比赛速度低15—20秒/公里。

6、对比赛供能系统的要求(有氧供能和无氧供能)。

1、800米，50%的有氧。50%的无氧。

2、1600米，60---70%的有氧、30—40%的无氧。3、3200米，80%的有氧，20%的无氧。4、5000米，80—90%的有氧，10—20%的无氧。

7、下坡跑训练。

(3-5度的缓坡)，下坡能产生加速度。1、短跑需要在60—120米的草地上进行2、运动员的下坡跑的坡度要达到能够使运动员产生比较大的步幅和频率的加速度，促进运动员提高奔跑速度。3、训练课的安排要限制在每2周6次。

8、重复训练。

生理学家认为理想的跑与恢复的比例是1:3，保持快速跑的时间应努力从1分钟提高到5分钟，速度通常要比比赛的速度快，这对提高运动员的速度和参赛能力是十分有益的。

9、脉搏训练法。

通过测量脉搏，监控运动员的生理状况。最大值取决于年龄和运动年限，其标准参数是：安静时脉搏，40-80次/分，最大值约200次/分，脉搏130次/分通常意味着运动员在生理上开始准备进入下一个工作阶段。

10、高峰训练法。

标志着达到本人的极点成绩期。高峰训练应安排在一个季节内运动员准备获得生理和心理最高水平时候。

11、休息、更新、恢复。

1、休息的目的是为了使身体适应和承受更大的强度负荷做准备。2、没有充足的休息，运动员产生疾病和受伤的机会就会增加。

12、重点训练。

主要的训练课要贯穿在一个周期之中，这样安排有利于监测运动员的提高程度。

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