在床上如何做瑜伽 在床上做瑜伽的方法

2017-06-14

瑜伽是女性比较喜欢的舒缓型运动,特别是有的比较宅比较懒的女性,在床上都是可以进行的。那么你们知道在床上做瑜伽有什么方法吗?下面由小编为大家讲解下在床上做瑜伽的方法吧。

在床上做瑜伽的方法

1、扭转船式

仰卧,双腿弯曲,双手胸前合掌。吸气时上身、双腿同时抬离地面,保持3次呼吸。呼气,上身向左侧扭转,收缩腰部肌肉,保持3次呼吸。呼气还原。相反一侧做同样动作。

2、V字式

坐位,双腿弯曲,双手抓住脚踝。吸气,重心向后挪动,双脚抬离地面。保持3次呼吸。呼气时慢慢将双腿向上伸展,到最大限度,保持3次呼吸。呼气还原。

3、蛇伸展式

俯卧,双手背后,十指交叉。吸气,手臂伸展带动上身尽量高的抬起。保持4次呼吸。呼气还原。

4、英雄式

英雄式和牛面式主要是舒缓经期所产生的关节疼痛,特别是髋关节和膝关节的酸痛。双膝弯曲跪在床上,大腿与臀部同宽,小腿略往外张开,脚背碰地,臀部坐在瑜伽砖上,背部向上延伸。双手手指交叉向上延伸,手掌朝向天花板,保持呼吸,停留30秒到一分钟的时间。松手甩动,重复动作。英雄式透过呼吸延伸双手,放松上半身肌肉,也能舒缓背部和肩部,颈部的酸痛。

5、祈祷式

可以消除生理期腿部的肿胀现象,预防静脉曲张,而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉,增加上背部的柔软度,消除经期所带来的肩颈酸痛。双手臂弯曲在背后合掌,先保持在腰部高度。慢慢吸气,手肘往外张开,背部往上延伸,合掌的手往上移动至胸口位置,保持呼吸停留一分钟。这个动作随着时间的推移可增强手臂的韧性,前期千万不要勉强,以免拉伤。

6、完全休息式

通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁,进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上,双眼闭上,双腿微开,全身肌肉放松,保持呼吸。尽量使自己的头脑处于空灵状态,不要胡思乱想哦!

床上练瑜伽的拉筋方法

1、拉三经

“拉三经”时,双腿举向空中,拉筋带将双腿拉开,此时,气血灌注腰部、腹部,胸部及头部,更多给养滋润上体细胞及经络,“拉三经”即拉开双腿内侧肝、脾、肾三条经络,此三经通透,其他经络互济互补,自然贯通,从而达到强身健体之效。标准“拉三经”每次15分钟以上。开始“拉三经”可以3分或5分钟同样能达到健身效果。

2、强力拉三经

标准“拉三经”不过瘾,你还可以这样拉,3分钟强力拉筋,顶6分钟标准拉筋功效,即拉了腿,又练了臂,建议男士多练。狠拉膀胱经

两条带子挂到脚上,用力下拉,膀胱经有问题会让你喊爹叫娘,这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络,每天拉上几分钟,膀胱经引发的系列问题会一扫光。

3、抻拉“外三经”

“内三经”是肝脾肾,“外三经”自然就是胃胆膀胱了,拉完“内三经”拉“外三经”,谁也别闲着。每次拉上三五分钟,走起路来像插翅。

4、开胯

练瑜伽的注意了,看到这造型,你还在为开胯而烦恼吗?每天练上几分钟,不但胯开了,臂力也长了,老公也敢对你瞪眼,一巴掌让他满地找牙!

5、拉背

坐直,将两条带子挂在脚上,双手尽力抓到带子前端,拉直双臂,后背尽力外撑,绷起,每次2、3分钟,后背有痛、痒、酸、麻以及肩周问题都会慢慢消失。

床头瑜伽的四个步骤

1、唤醒肌肉。

做2~3分钟深呼吸。吸入,使腹部收缩。呼出,感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处:在准备练习的过程中,能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处:获得平静安宁的精神状态。

2、提高警觉。

平躺于床,双腿并拢,胳膊伸至两边。屈起右腿,膝盖搁在左腿上。转动头部,看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。对身体的益处:伸展胸部、臀部和脖子,刺激消化。对精神的好处:活跃神经系统,提高警觉性。

3、增加自信。

平躺于床,双脚并拢,脚趾冲前。伸展双臂,过头,保持分开,与肩同宽。顺着指尖伸展双臂,肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒,正常呼吸。对身体的益处:刺激循环和呼吸;改善姿势。对精神的好处:提高自信,建立对内在力量的感觉。

4、提高注意力。

平躺于床,双手搁前,掌心相对。伸手过头,保持掌心相对。屈右腿,单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适,便怎样放置。如此保持10秒。对身体的益处:伸展和定性肩膀、胳膊和背部。对精神的益处:建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。

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