在床上如何做瑜伽 在床上做瑜伽的方法

瑜伽是女性比较喜欢的舒缓型运动，特别是有的比较宅比较懒的女性，在床上都是可以进行的。那么你们知道在床上做瑜伽有什么方法吗?下面由小编为大家讲解下在床上做瑜伽的方法吧。

在床上做瑜伽的方法

1、扭转船式

仰卧，双腿弯曲，双手胸前合掌。吸气时上身、双腿同时抬离地面，保持3次呼吸。呼气，上身向左侧扭转，收缩腰部肌肉，保持3次呼吸。呼气还原。相反一侧做同样动作。

2、V字式

坐位，双腿弯曲，双手抓住脚踝。吸气，重心向后挪动，双脚抬离地面。保持3次呼吸。呼气时慢慢将双腿向上伸展，到最大限度，保持3次呼吸。呼气还原。

3、蛇伸展式

俯卧，双手背后，十指交叉。吸气，手臂伸展带动上身尽量高的抬起。保持4次呼吸。呼气还原。

4、英雄式

英雄式和牛面式主要是舒缓经期所产生的关节疼痛，特别是髋关节和膝关节的酸痛。双膝弯曲跪在床上，大腿与臀部同宽，小腿略往外张开，脚背碰地，臀部坐在瑜伽砖上，背部向上延伸。双手手指交叉向上延伸，手掌朝向天花板，保持呼吸，停留30秒到一分钟的时间。松手甩动，重复动作。英雄式透过呼吸延伸双手，放松上半身肌肉，也能舒缓背部和肩部，颈部的酸痛。

5、祈祷式

可以消除生理期腿部的肿胀现象，预防静脉曲张，而特殊手部姿势可以延伸胸部和肩膀的肌肉，增加上背部的柔软度，消除经期所带来的肩颈酸痛。双手臂弯曲在背后合掌，先保持在腰部高度。慢慢吸气，手肘往外张开，背部往上延伸，合掌的手往上移动至胸口位置，保持呼吸停留一分钟。这个动作随着时间的推移可增强手臂的韧性，前期千万不要勉强，以免拉伤。

6、完全休息式

通过全身肌肉放松与呼吸来放松腹腔及阴道壁，进而舒缓焦虑情绪及腹部和下半身的酸痛。全身平躺在床上，双眼闭上，双腿微开，全身肌肉放松，保持呼吸。尽量使自己的头脑处于空灵状态，不要胡思乱想哦!

床上练瑜伽的拉筋方法

1、拉三经

“拉三经”时，双腿举向空中，拉筋带将双腿拉开，此时，气血灌注腰部、腹部，胸部及头部，更多给养滋润上体细胞及经络，“拉三经”即拉开双腿内侧肝、脾、肾三条经络，此三经通透，其他经络互济互补，自然贯通，从而达到强身健体之效。标准“拉三经”每次15分钟以上。开始“拉三经”可以3分或5分钟同样能达到健身效果。

2、强力拉三经

标准“拉三经”不过瘾，你还可以这样拉，3分钟强力拉筋，顶6分钟标准拉筋功效，即拉了腿，又练了臂，建议男士多练。狠拉膀胱经

两条带子挂到脚上，用力下拉，膀胱经有问题会让你喊爹叫娘，这种拉法从腿部膀胱经直达脑门经络，每天拉上几分钟，膀胱经引发的系列问题会一扫光。

3、抻拉“外三经”

“内三经”是肝脾肾，“外三经”自然就是胃胆膀胱了，拉完“内三经”拉“外三经”，谁也别闲着。每次拉上三五分钟，走起路来像插翅。

4、开胯

练瑜伽的注意了，看到这造型，你还在为开胯而烦恼吗?每天练上几分钟，不但胯开了，臂力也长了，老公也敢对你瞪眼，一巴掌让他满地找牙!

5、拉背

坐直，将两条带子挂在脚上，双手尽力抓到带子前端，拉直双臂，后背尽力外撑，绷起，每次2、3分钟，后背有痛、痒、酸、麻以及肩周问题都会慢慢消失。

床头瑜伽的四个步骤

1、唤醒肌肉。

做2～3分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。

2、提高警觉。

平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子，刺激消化。对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。

3、增加自信。

平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。对身体的益处：刺激循环和呼吸;改善姿势。对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。

4、提高注意力。

平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象;提高注意力。