有氧减肥瘦身体操

2017-04-14

有氧减肥瘦身体操准备

1、配上背景音乐，最好是迪斯科曲风，它可以调动起人的情绪。

2、在进行减肥操练习前后，要做充分的准备活动和适宜的整理活动，这对安全很重要。室温在20℃以上时，准备活动的时间在 10分钟，20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟，不受温度变化。

3、手边放上运动饮料，及时补充水分，即使不大汗淋漓，经过90～120分钟的运动，你失去的水分也会很多。

7式有氧减肥瘦身体操：

一、单腿下压

目标：肩膀、腹部、臀部和腿

1、两手伸直，手臂夹住一个球，举至胸口高度。用左腿单腿站立，在身前举起右腿。

2、稍稍弯曲左腿，身体向下8厘米左右。伸展腿，向上向下压腿20次。

3、换腿重复练习。

二、屈膝摆荡

目标：肩膀、二头肌、臀部和腿

1、站立，两脚打开，比肩稍宽。脚趾朝身体外侧，两手握球，高举过头。手肘稍稍弯曲。

2、保持手臂不动，从腰部开始慢慢地向左摆动身体，形成一个屈膝姿势。

3、回复站姿，然后变成向右摆动身体。

4、做10次。

三、腿部伸展坐

目标：腹部、大腿内侧

1、坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地面，两大腿内侧夹住球。

2、膝盖静止不动，收紧腹部，抬起脚。两腿沿对角线伸展。

3、放下脚，重复20次。

四、扭身下蹲

目标：肩膀、腹部、二头肌、臀部和腿

1、站立，两腿打开，比肩稍宽。脚趾朝向身体外侧，手臂伸直，两手握住球，位于胸前高度。

2、举起右脚后跟，身体扭转至右边，然后下降成为下蹲姿势。左膝盖位于左脚踝垂直高度，右膝盖弯曲90度。

3、回复初始姿势，举起左脚后跟，身体扭向左边。

4、做10次。

五、扭身抬腿

目标：胸部、三头肌、腹部、臀部

1、坐在地上，左膝盖弯曲，位于左臀前。右膝盖弯曲，位于身体后面。两手下压位于胸口位置的球。

2、举起弯曲的右腿，使脚踝高于膝盖，然后膝盖下压3厘米。

3、做20次，换边重复。

六、不对称俯卧撑

目标：胸部、三头肌和腹部

1、以全身俯卧撑的姿势开始，左手掌放在地上，手臂伸直，右手放在球上，手肘稍稍弯曲。两腿伸直，身体形成一条直线。

2、身体下降，胸部位于球的上面，然后身体撑回原来姿势。

3、做10次。换边，球放在左手上，重复。

七、旋转传球

目标：胸部、三头肌、腹部、二头肌和臀部

1、端坐在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上。两手握球，位于胸口位置。手肘稍稍向外。旋转上半身，使腰部碰到地面。

2、坐起来，身体转向左边的时候伸直左腿。伸直双手，使球位于左大腿位置。回复初始姿势。

中低强底即可：

其实，这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥操对于运动强度有很明确的阐述，那就是中低强度运动，它要求练习者心率维持在每分钟120～150次(针对20～40岁没有肥胖相关疾病的人群)，而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏，以降低运动强度，适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分，稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人，她的最大心率为220-26=194次/分。因此，120～150次/分的确是中低强度。以这一强度运动，可长时间进行且并不觉得很吃力。

运动时间要长：

有效的减肥操要求练习者运动时间保证在90～120分钟，而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的，运动时间可为60～90分钟。很多人不理解，为什么减肥操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时，有一个数字非常重要，它就是30 。也就是在进行有氧运动30分钟后，人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化，也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果，当然需要90～120分钟了。

减肥不要贪快：

在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃，这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升，而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动，肌肉重量的增加逐渐减小，体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2～3个月的减肥操，你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人，会加大运动量或者过分延长时间，导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量 2千克。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度，超过了对健康不利。

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