地面压腿的正确方法

压腿是一种不过分讲求场地的运动，只要有攀登架、栏杆、甚至台阶，把腿往上面一搭，就可以开始压腿练习。今天小编为大家推荐压腿的方法。

地面压腿的正确方法介绍

1、后压腿

身体背对支撑物，双腿直立，脚尖向外，用一只手扶助后边的台面;左腿直立，向后提起右腿，放在后边的台面上，后边脚背绷直，双腿膝盖不能弯曲。，挺直腰部，然后向后方振压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。左右腿交替进行，有助于锻炼髋部、腰部和颈部。

2、正压腿

在高的物体准备压腿前，站立，把双脚并拢，抬起左腿将脚跟放在肋木上，勾起脚尖，屈紧踝关节，双手扶在左腿膝盖上，双脚呈直角，均要伸直，并挺腰，同时还可以进行上体前屈，向前向下做振压腿的动作，依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖，根据自身情况去做，不能强求。

3、侧压腿

身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外，举起左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，向头后伸展，左掌放在右胸前，将腿向肩后方振压，直到脚尖能接触到后脑勺，同样，双脚、腰都要挺直，以有效锻炼髋部和腰部。

压腿功效

1、做些压腿锻炼，能改善身体状况，延缓器官机能的衰老，起到健身的效果。

2、能避免腹部脂肪积累，消除老态龙钟的体态，从而保持精神振奋，提高工作效率。

3、不仅能练拉腿部韧带，还能练习髋关节、踝关节的柔韧性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。

4、压腿可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。

压腿的注意事项

1.身体平衡：无论何种压腿姿势，都应该双手扶住单杠，避免摇晃失重跌倒。中老年人更应该注意这点。

2.放在地上的脚不要外撇：脚尖应该向前，外撇就对异侧脚的韧带和肌肉牵拉效果不好。

3.下压速度要慢：搁脚压腿的动作要轻柔、舒缓，由着筋骨的性子来，而不能过猛，否则容易把肌肉拉伤或韧带撕裂。

4.时间不能过长：正确的方法应该是“多次、少量”，每组每条腿各压15—20次，时间不超过10分钟，一天可多做几次。

5.要做热身：肌肉在身体温度较高的状态下，才不会僵硬，压起来才不容易受伤，压腿前不妨慢跑或快走几圈。这样能有效防止拉伤。