修炼太极拳提高身体素质

2017-01-15

修炼太极拳提高身体素质

太极拳属于传统武术中的内家拳，太极拳与气功相辅相成，互相依存，是一个圆转柔和的整体。

太极拳中有气功，是气功中的动功，即动中有气，气中有动，动气结合。而且太极拳是有一整套理论在指导，认真按要求练，用心意去练，才有祛病、延年益寿、养生的功效及技击效果。我学太极拳未经名师指导，只是一种公园式的锻炼，一面练拳、学习理论知识，一面在锻炼中摸索、改进、提高。

明确练拳的目的与要求

王宗岳太极拳论中提到：“长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。”掤挤按肘靠八种手法即八卦也，又叫八门，就是四正四隅。震离兑坎四卦的方位是东南西北四正方。乾坤艮巽为西北、西南、东北、东南方叫四隅，进退顾盼定称为五行，即金木水火土。而太极拳就是五行八卦的综合体，是循经守窍、动静相兼的意气运动。

修炼太极拳首先要选择好套路，明确练习的目的，全神贯注练习，而且要达到协调一致。

“太极者无极而生、阴阳之母也。动则分之，静则合之，无过不极，随屈就伸，人刚我柔谓之走，我顺人背谓之黏，动急则应急，由着熟而渐悟懂劲”。“虚灵顶劲，气沉丹田，不偏不倚，忽隐忽现”。

气遍身躯不消滞，腹内松静气腾然，意气君来骨肉层。在行功走架中，做到以心引气，以气运身。让气在体内畅通。在每一个动作中按要求意守窍穴与运气。运气丹田，使腹部和腰间、两肾内的气发热，使气游走于肢体，到达神经末梢。在习拳时用意不用力，以意催气，以气推力。每一式都要意守窍穴。以心行气，以气运身，真正做到内外结合。使拳动即为气功。太极拳运动就是意气运动，使气遍全身精神旺盛。

进退顾盼定五行步法，是相辅相成的阴阳、水火二行。进为水、退为火，一进一退即一寒一热，一阴一阳。左顾为金，右盼为木，中定为土。太极拳就是五行八卦的综合体。行拳走架只有符合五行八卦，人体气血运行才能畅通。经络畅通、阴阳调和。使体内增强抗病能力，邪不可干。使体内的慢性疾病逐渐恢复。这样就达到了养生的作用，成为一个健康的人。

太极拳的养生功效如同太极拳的特点一般，如果想达到太极拳的养生功效，就要长期坚持练习。

太极十三势，开始比较难理解，只有在练拳与实际结合起来。通过长期摸索，潜心钻研，在拳中运用，逐渐熟练，使拳功结合。

太极拳的虚实

王宗岳论《太极十三势歌》曰“变转虚实须留神”。太极拳的每一个姿势、动作皆可分清虚实。动作的虚实即阴阳变化，有变化方能生技巧。如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;如全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。在习拳中虚实能分，在行拳中在前后转动中身体就轻灵，毫不费力。

如不能分虚实，则迈步滞重。站立不稳，就容易受人牵制，处于被动的境地。两腿宜分虚实，起落状似猫行。如练拳中的弓箭步，前腿似弓，后腿似箭，要求前腿弓，后腿蹬。身体重心在前弓腿为实腿，后蹬腿为虚腿。前弓步的膝盖弓出不超过前足尖。超过即为过劲。

后蹬腿的膝关节必须保持一定的松沉度，不可蹬之僵直。做到自然地直而不僵。如匀手看似平稳，但两足还是可分虚实的。在习拳中无论是弓箭步、虚步、仆步、进步、退步都要注意虚实分明。变换身体重心时必须做到松静稳匀缓，不宜突然转换。始终要保持身体平稳。

太极拳中的虚实就是体现阴阳，阴阳即虚实。天地有阴阳，天为阳、地为阴;人有阴阳，头为阳、足为阴，后背为阳、前腹为阴。而在太极拳运动中的形神、姿势、动作、用意、呼吸、运动都有虚实。

在习拳中，动者为阳为实，静者为虚为阴;出手为阳为实，收手为阴为虚;起步为阳为实，退步为阴为虚;刚劲为阳为实，柔劲为阴为虚;开为阳为实，合为阴为虚;呼气为阳为实，吸气为阴为虚;升为阳为实，降为阴为虚。

太极拳是圆的运动，每一个姿势动作皆有圆形规迹。故动静不同时，阴阳常变换，虚实无定位，因此，阳即是阴，阴即是阳，实即是虚，虚即是实。

通过行拳中的阴阳，虚实变幻的实践。使人体劲力增长使腿劲，手势的开合，腰的旋转、柔劲的伸转灵动。劲力从脚到腿、到腰再传递到手到指，使全身的气贯穿起来。使气畅通运行，拳就不会停滞。腰为一身的主载。转体，上下相承皆由腰来完成。

炼气

古人云：“练拳不练功，到老一场空。”太极拳以心意为主、以气为用，故称“用意不用力，做到意到气到、气到力到”。目前社会上一些练拳者，习惯于动动手脚，练几下套路，不懂得练拳和呼吸配合，结果一无所得，离真正练太极拳的要求相去甚远。

我开始习拳时也是如此，只练拳不懂功，对内家拳的炼气认识不清楚。炼气讲：“气沉丹田”、“以调心、调息、调身”三调为原则，注意精气神的锻炼。以内功为主，以心理活动去推动拳理活动。

“内练一口气，外练筋骨皮”。百练不如一站，每天在练拳之前先站桩。开始站圆桩，在站圆桩取得基础后，再改站“无极桩”。在习练太极拳过程中有意的把呼吸配合进去。呼吸做到细、匀、深、长。增强了肺活量，促进吐故纳新，加强人体的新陈代谢能力，提高气化功能作用。

由于采用逆腹式呼吸，将后天呼吸之气，通过横膈深入到腹部，使小腹的起伏增加，起到了有规律的按摩内脏，促进肠胃蠕动功能，筋络畅通、气血运行正常，增强体内水谷精气的提炼。在习拳时做到“上吸下呼，开呼合吸，左吸右呼”，吸气到中脘，呼气到丹田，在肢体的屈伸动作中，一呼一吸，一缩一伸，内气从丹田运送到四肢，再由四肢回复到丹田。

往复循环，习拳中尽可能做到动静结合，意不断，气不乱，形相随。呼吸起伏鼓荡，由浅入深，由表及里，疏通筋络，通利关节，使全身增强内气，抗拒邪气的侵扰，提高了抗病能力，增强抵抗力。在练拳中的起势和收势要注意。

起势开始炼气上吸下呼，意守丹田;收势则着重固气。在津液满口时，用舌捣鼓后分三口咽下入丹田。由于内气循环于五脏六腑、百骸九窍之间，全身经络畅通，起到了有病治病、无病强身的效果，达到了治病养生延年益寿的功效。

从中医角度谈太极拳的好处

1、打太极拳对神经系统的影响

生理学家对神经的研究认识到中枢神经系统对人体的重要作用，它是调节与支配所有神经与器官的枢纽。

人类依靠神经系统的活动，以适应于外界环境并改造外界环境。人体依靠神经系统活动，使体内各个系统与器官的机能活动，按照需要统一起来。

任何一种锻炼方法，对全身来说都有很好的保健作用。也是对大脑的良好训练。这就是太极拳运动的优越之处。

2、打太极拳对心脏、血管系统及呼吸系统的影响

太极拳运动对心脏、血管系统的影响，是在中枢神经活动支配下发生的，就太极拳的动作组成来说，它包括各肌肉群和关节的活动，同时也包括有节律的呼吸运动。特别是横隔运动。

因为它能加强血液及淋巴的循环，减少体内淤血现象，是一种用来消除体内淤血的良好方法。

3、打太极拳对骨胳、肌肉、关节活动的影响

太极拳运动，对这些部位的影响是突出的，以脊柱为例，练拳时要求含胸、拔背、松腰。"腰脊为第一主宰"等，是说打太极拳与腰脊部位活动的密切关系。

经常练太极拳无论对脊柱的形态和组织结构都有良好作用。它能防止畸形和老年背驼。

4、打太极拳对体内物质代谢的影响

有关方面从两组老人骨骼及动脉硬化发生率研究资料的差异来看，打太极拳对脂类、蛋白类以及无机盐中钙、磷的代谢影响是良好的。

通过锻炼前后的检查发现，经过五到六个月锻炼后，血中蛋白的含量增加，球蛋白及胆固醇的含量却明显减少，而且动脉硬化的症状也大大减轻。

这些都说明打太极拳对体内物质代谢的良好影响。

5、打太极拳对消化系统的影响

由于太极拳运动对神经系统活动能力的提高，而改善其他系统机能活动。

因此，它可以预防并治疗某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病(运动、分泌、吸收的紊乱)。

因呼吸运动对胃肠道起着机械刺激的作用，也改善消化道的血液循环，因而起到促进消化作用。

它能预防便秘，对老年人来说更为重要。

综上简述，太极拳是一种合呼生理规律，轻松柔和的健身运动。

它对中枢神经起着积极而良好的促进作用，同时对心脏、血管与呼吸功能的加强，减少体内淤血，改善消化与新陈代谢的过程。

所以，从医学的观点看，它是一种很好的保健操与病人的医疗体操。

太极拳养生功法

一、要有数年纯功

太极拳的修炼，注重基本功的掌握，只有经过一定的时间，才能累积到基本的功底。

“一遍不忘两遍熟，三遍四遍长功夫”，说的是一次练习之功。一遍两遍叫保健拳，练三遍四遍叫功夫拳。如此晨昏无间，逐日练习，持之以恒，坚持数年，才能得到功夫的积累。

但也不是说一年到头都得如此，六天锻练比七天效果更好。闲时多练，练透，宜以三个月为一季;忙时少练，但不可不练，也以一月为限。

所以说，学习太极拳要注意时间的安排和分配。

休息要充分，身心适时调剂，则事半功倍。武功要练的内容很多，不能同时都练，应有计划分段学练。如先择其三两个功法或招式技法练习五、六个月，练透功夫上身了，再学几个新动作再练几个月，这样经过几年积累就差不多了。

二、要循序渐进，没有速成之途

基拳、剑、刀、枪、推手未经一载皆已学全，忽略而成，虽然可以依样画葫芦，而实际未得此中三味。尤其太极拳，同样一个套路，同样一个动作，不同的学练年限就有不同深度领悟。

运动量和强度训练，也是逐步增加，不是一蹴而成。比如抖杆，开始时左、右手各抖20下，稍歇，再各抖20下，抖到100下为一个节，晨昏各抖一节，合计200下。如此节奏，练到一天抖1000下时，坚持相当一段时日，由量变到质变，功夫会得到稳定积累增长，且不易伤气力。日后保持经常和适度的练习，使功夫不散即可。

太极拳的练习需持之以恒，不能半途而废，经常性的练习才能达到养生的效果!

对于中老年则以练拳架、推手、功法为主，姿势高低大小、运动量都要适度，方能起到练功与养生结合之效。

修炼太极拳提高身体素质

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