孕妇有哪些简单的瑜伽动作

2017-06-17

孕妇也可以做瑜伽的,而且孕期瑜伽对于将来孕妇和宝宝都有着相当好的效果。你们知道孕妇练习瑜伽有什么动作吗?不如跟着小编一起来学习孕妇练习的瑜伽动作吧!

孕妇练习的瑜伽动作

一、单腿前屈式

适合群体:这个动作适合中级练习者,不适合孕中期的孕妇。

锻炼作用:这是一个平静的姿势,可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉,它还有助于改善消化系统和泌尿系统的功能。

双腿向前伸直坐在垫子上,弯曲左膝,把左脚跟放在会阴部位,右脚脚尖朝上,右脚跟拉伸。左脚尖放在右侧髋关节位置,身体前后摇动。

进入完整姿势练习,吸气并缓慢地把右手放在左膝上,左手从身体后侧抓住左脚尖。注意保持脊椎不要弯曲。

如果你做不到,千万不要使劲去够脚尖,感觉舒适的情况下保持这个姿势,并且有规律地深呼吸,然后呼气,缓慢放松手臂置于身体两侧,抖动双腿,然后换腿练习。

Tips:身体向前摇动的时候,注意不要挤压到腹部。所有的动作都只是尽力而为,起到舒展筋骨的作用就达到了目的。

二、直角式

适合群体:适合初级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

锻炼作用:这个姿势特别能放松身体,极力向孕妈妈推荐。

它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉曲张的症状,使身体恢复活力。

事先在手边准备一两个枕头,坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。

身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量,双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角。双脚靠墙向上伸直,移动臀部并尽可能靠近墙面。

屈膝,双脚压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。双腿向上伸直,手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。

Tips:一般来说,孕妇不宜练习倒立。但是这个姿势只需把腿竖起来,因此不会对孕妇构成危险。

三、新月式

适合群体:适合中级练习者,孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。

锻炼作用:可以舒展臀部,增强脊柱的灵活性,也可以舒展胸部,刺激肾脏和肾上腺。

双膝跪立,吸气,呼气时右腿向前伸直。再吸气向前举起手臂,然后把手举过头顶。

如果有高血压,只需双手合掌放在胸前。呼气时,弯曲右膝成弓步,左臀放低,身体向上舒展,伸直手肘,但是肩部要放松。

如果你没有颈椎疾病,可以轻柔地把头抬起,眼睛仰视双手;如果你的背部比较灵活,身体可以轻微地向后靠。

Tips:如果有颈椎疾病,练习时不要低头。如果有高血压,手不要举过头顶。

练习孕妇瑜伽注意事项

1、练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气,基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气,这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间,身体弯屈或收缩时呼气,这样有助于排出肺部的气体。

2、在练习当中,每做完一个姿势后都要放松,使心率和呼吸恢复正常,这一点很重要。

3、身体两侧的练习要平衡,身体一侧所做的练习,另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始,再练习左侧,因为这样有利于消化系统的自然蠕动,瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

4、妊娠期间不要屏住呼吸,也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

5、闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

6、妊娠期间身体重心会改变,因此在练习倒立或平衡的姿势时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。

7、腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

8、妊娠第三阶段,仰卧的姿势会引起血压降低,这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松,可以侧卧,或者在半边臀部以下放一个软垫,使背部产生一定倾斜。

练习孕妇瑜伽的好处

1、改善血液循补,缓解身体不适

孕妇在孕期练习这一式瑜伽可以有效的改善我们的血液循环,对缓解孕妇不适症状有着非常显著的功效。

缓解腰酸、背疼,强化关节及肌肉,预防骨骼耗损和肌肉劳累。

2、呼吸顺畅,身心放松

通过练习瑜伽,你可以懂得正确的呼吸技巧和放松方法,从而使你的心脏和肺部肌肉处于良好状态,为顺产和产后的身体恢复打下基础。

3、控制腹部肌肉力量,缩短产程

在练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。这对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。

在练习中,放松或控制了你腹部的肌肉,扩张了你的骨盆和子宫收缩。

4、建立自信,让心态平和

孕期的自信对你维持心态的平和是非常重要的,怀孕期间的瑜伽练习可以帮助你建立自信。

你会感觉自己接近生产,对于顺产和产后的身材恢复,你充满了期待,同时瑜伽有规律的锻炼,能让你减轻很多产后的疼痛感和疲劳感。

更多相关阅读

最新发布的文章