健康马甲线速成练习方法

2017-06-07

(1)每天跑步

跑步是一种助消除肚子脂肪的方法。腹部脂肪涵盖了腹部肌肉，所以不管做多少个仰卧起坐，如果仍有过多的脂肪，那么须要一段时间才看得到腹肌.

(2)简易腹部运动

1.侧躺，身体成一直线。双臂交叉于胸前，双腿合并，抬离地面，手肘朝向臀部，重复10次

2.举轻量哑铃过头顶，肘部微曲，背部挺直，慢慢弯至左侧，暂停一下，恢复到直立位置，然后弯曲到右侧，每侧重复6-10次;

站直，双手握住哑铃，扭到右边，然后左边，腹肌缩紧，快速转动，每侧重复10次。

(3)做腹部运动

每天做腹部运动防赘肉。

1.侧弯: 站立，脚与臀部同宽，一手插腰，另一只手往下延伸，再回来，做50次。换边，再做50。

2.扭转: 站立，双手放在脑后，手肘打开，膝盖微宽。确保臀部不移动，先扭到一边，然后再换边，两侧交替，共做100下

3.仰卧起坐: 躺在地板上，肩膀离地，双臂伸展过头顶，脚尖指向天花板。双臂提高，伸向脚趾，腿保持45 - 90度角，身体看起来就像折叠刀，做40次。

想要有腹肌就不该吃太多的脂肪。「养肌食物」包括燕麦片和鸡蛋。但必须以运动方式消耗掉，因它们是高热量高碳水化合物的食物。

练就马甲线饮食须知

1：吃早餐能抑制一天的食欲。

2：不吃宵夜。饭后刷牙、早点睡都有帮助。

3：避免液体卡路里。奶茶或冰沙的热量可能有300卡路里以上。

4：每一餐或点心，都要有蔬果。

5：选择粗粮，避免精制食品如白面包、蛋糕等。

6：控制周遭环境，不要囤积高热量垃圾食物。

7：使用较小的碗盘，让大脑有”多”的错觉。

8：每餐吃瘦肉蛋白质，增加饱和时间。

9：小心高热量的酱料或沙拉酱。

误区1：每天都练马甲线

腹肌跟你身体的其他肌肉一样，需要时间来恢复。因此，当它得到了高强度的训练后，一两天的恢复时间是必要的。

误区2：只做仰卧起坐

事实上，传统的仰卧起坐是效果最差的腹部练习之一，还需要配合其他的训练方法。

误区3：忽视复合练习

如果你只是严格地进行马甲线的孤立练习，那你就犯了一个巨大的错误，其实像硬拉、深蹲、过头推举这些复合动作是必不可少的。

误区4：忽视你的饮食

如果你只重视腹肌的训练，而忽视了你的饮食的话，你将永远看不到性感的马甲线。

误区5：把腹部训练放第一个做

如果你在训练的过程中过早地使腹肌疲劳的话，在做其他的练习(比如深蹲)时，你就会觉得非常艰难。所以，最好把腹部训练留到最后做。