太极功夫扇的练习要领

2017-02-10

太极功夫扇第一套练习要领

练习要领一：松

松则气自通，通则力自重，身知松者，功夫纯然，知觉已懂劲，以皮毛触之辨明来龙去脉，转关换势，随来既往，动转由人，变换从势，身动由己，力以从心。

何为松，松既是滚转委劲也，委既是进，着手触之迎而松，由人动静而松，顺其势而松，舒[收]肩则松，藏肘则松，落胯则松，曲膝则松，腹腔内合则松。

松之无量何为准，一丝不少，一尺有余，寸劲为巧，化劲力竭已变转。

习练交手有不可勉强之松处，头无神领舵无主，手失迎劲被人擒，脚失根基难稳健。

练习要领二：阴阳变换

再谈阴阳，何为阴阳? 其无根而生动静之机，动之则开，静之则合，刚柔相济方为太极阴阳之母。何为阴阳变转，有定向的冲击力，轻微触之圆转之力，既改变其原定向力的方向，为阴阳变转，从而得其滚转曲圆之理用。

阴阳变体，动转往复，进退顾盼转弯抹角，技击万端变化，其无非是阴阳变转，以柔化坚之术，遇坚既柔，谓之粘绕，以由人之势，借人之力，柔化其千斤刚劲，此为四两拨千斤之用。

功夫到此方为懂劲，懂劲便领悟腰如杆，肢如枝，杆动枝摇之理用。

练习要领三：虚实

知阴阳后再谈虚实，一身何处有其虚实，松肩则虚，坠肘则虚，裹裆则虚，曲膝则虚。

虚则并非失去粘领，此为虚中含实，实则并非全然用力尽竭，此为实中含虚，虚为实而蓄，实为虚而发，虚则卸力千斤，实则弹发无量，虚依实，实依虚，互依克，互依交变，无一不可。

虚实以弹簧为例，其受外力迫之收缩，此为虚中着实，外力尽竭，弹簧恢复原状而反弹，此为实中求虚，其收放既是裹裆弹发，肘曲伸反弹之理性，所谓打闷劲反弹劲弹簧劲，全在于虚实之理用。

知其阴阳虚实，开合悉在其中矣。

练习要领四：学会入静

所谓入静，就是使练拳者从现实生活中过渡到练拳境界中的一种方法。这种方法叫“无极桩功”。其主要作用是调心、调气、调息。

所谓调心，就是使浮躁的心情平静下来;调气，则使急促的气息变得顺畅，有节律;调息是使自己身体的姿态达到练拳的要求，即两腿并立，头部百会顶天，两眼平视，下颏回收，颈项竖直，含胸拔背，沉肩坠肘，松腰松胯，两腿似直非直。

即看似直立，但不僵硬。思想上要排除杂念，全身放松，意守丹田。做到这些，练拳才能全神贯注。心神稳定，方能显收神形合一之效果。

练习要领五：夯实下盘

太极扇入门，首先要练就下盘的稳固，要有落地生根的力量，推不动，拉不摇。只有下盘稳定了，练拳时才能腿脚沉稳，上身灵活，动作敏捷。要使下盘稳定，腿脚的力量是基础。

增强腿脚力量最有效的方法是练“马步桩”和“虚步桩”。“马步桩”是同时练双腿的力量。要求上身中正，两膝顺脚尖方向而弯曲，两脚保持平行，但膝不能超出脚尖，而是在脚尖与踝关节之间变化，裆要撑圆。

练“马步桩”必须循序渐进。根据体能的增强逐步加大力度，大小腿之间的夹角逐步变小，身形逐步下降，一次站桩的时间逐步加长。“虚步桩”是练单腿的力量，左右腿交换着练。

要求一腿着地，另一腿的脚后跟轻触地或微离地。着力的脚后跟应与身体脊椎末端的长强穴垂直相对并屈膝。前腿即虚腿，膝微屈，前脚与后脚的横向距离保持在10厘米左右。其他与“马步桩”一样。

以上是练太极扇扎根筑基的功夫。练此功夫，必须具有坚韧不拔的毅力，吃得苦，耐得劳，坚持下去，一定能取得好成果。

练习要领六：正确掌握身、眼、手、法、步

身眼手法步是太极扇入门最基本的元素，指的是拳势中的身形与身法，眼神与眼法，手形与手法，步形与步法。

太极扇入门的身形要求立身中正。即身形随时保持头顶百会穴、腰脊命门穴以及会阴穴在一条直线上。即使个别动作要求前倾(诚如“海底针”)，这三个穴位的连线仍是直线。

太极扇中的“中正安舒”，吴式太极扇中的“斜中寓正”，都是同一道理。身法为以腰为轴带动四肢，上肢动作以腰带臂，以臂带肘，以肘带手;下肢动作则以腰带胯，以胯带膝，以膝带足。

眼神是太极扇演练者的精神体观。习练太极扇要做到神形兼备，即通过动作展现出太极扇的气势和神韵，要求眼神与肢体动作协调配合，从而体现精神与气质。

因此，太极扇入门行拳中才会有“手眼相随”和“眼到手到”的要求。如果在演练中不注意眼法，动作就无生机;如果运用得当，就会充分展现所练太极扇的精神内涵，且富有表现力。

眼法主要有两种，一为“注视”，一为“随视”。“注视”多用于定式或瞬间停顿时，是指眼神平视前方，力达专注，展现出内在的精神面貌。

“随视”是指眼神随手或身体某处或器械的某一部位运转，直到动作完成转为定式。“随视”运用于动势之中，即“势动神随，手到眼到”。

太极扇入门手形有三种，即掌、拳、钩。掌分俯掌、仰掌和立掌，而立掌又分正立掌，侧立掌和横立掌，均为瓦楞形。拳分平拳和钻拳。

手法变化很多，除太极十三式中的八法，即掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠外，冲拳、搬拳和栽捶经常用到。而钩手一般在拿与捏的动作中使用。

练习要领七：圆

“圆”，对于48式太极扇而论，既是体，又是用。

就内含阴阳鱼的太极圆圈看，它是体，太极扇运行用劲的情况，与太极圆形相合，太极扇每一动作的起落旋转，开合虚实，都是圆圈所构成，这也正是太极扇由此得名的缘故。

陈鑫在《陈氏太极扇图说》卷首《太极图弄圆歌》中说：“我有一丸，黑白相和。

虽是两分，还是一个。大之莫载，小之莫破;无始无终，无右无左。八卦九畴，纵横交错;今古参前，乾坤在座。……”

整个太极扇运动，就是阴阳互根而不断变化消长的过程，太极扇的圆圈，大致有平圆、立圆、斜圆、大圆、小圆、双S圆、圆中圆等，也即是“乱环术法”。

练习要领八：刚柔相济、虚实莫测

而就太极扇圆形运动刚柔相济、虚实莫测、善发善化、善开善合、善动善静、攻防兼备等方面来看，它又是用，而且是巧妙之用，所谓“妙手一着一太极，空空迹化归乌有”，就是对太极扇运劲和技击最高造诣的准确而又形象的描述。

而圆圈的轴心和根本是腰上的尾脊骨，田兆麟师说：圆圈以尾脊骨为根本。这就充分说明腰脊劲越圆越小，周身之劲也就越轻灵奇巧，速度也就越快，也就越能显示太极扇出神入化的功夫!

练习要领九：正

“正”，是48式太极扇立身运动之本，通常与“中”连在一起，叫“中正”，在习练拳架和推手、技击中，无一时一刻可以离开它。

《太极扇论》云：“立如平准，活似车轮。偏沉则随，双重则滞”;《十三势歌》云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利头顶悬”。

《十三势行功要解》云：“立身中正安舒，支撑八面”，这些都是强调立身中正的重要性。

练习要领十：沉与轻

“沉”与“轻”，一般说，是一个问题的两个方面，有轻，才有沉;有沉，才有轻。

虚领顶劲，就是拳中对轻的要求;气沉丹田，则是沉的功能。而“沉”与“松”又有密切的联系，能松才能沉;不能松，也就沉不下去，只能流于“硬”与“浮”。

练习太极功夫扇第一套的好处

1、可以改善身体机能状况

太极扇的许多动作对人的呼吸系统要求较高，运动中的快节奏、大负荷的有氧代谢过程能刺激内脏器官运动。

通过长期坚持锻炼，能使人的氧气摄入量增大、呼吸加深，次数减少，呼吸肌力量增强，进而提高呼吸系统的功能。

2、改善精神面貌

培养自信心,太极扇是一项表演性很强的运动项目，应具有强烈的表现意识。

因此，自信心就显得十分重要,树立信心、敢于挑战，发自内心的激情，才能使动作更具有强大的感染力。

3、激发表现力

在太极扇运动中，有助于激发运动兴趣，创造展现自我的平台。

通过优美的形体姿态充分表现个人的运动激情和活力,实现良好的情绪控制，提高表现自我的能力。

4、提高人的平衡能力

防止骨质疏松。

5、具有健美作用

在身体体形方面,练习太极扇有什么好处:身高、体重、臀围无显著性变化，腰腰围明显减小。

说明体内脂肪量减少.尤其对女性来说,不会变得腿粗的。

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